Kardiyo İçin Maksimum Verim

Nerede, neye dikkat ederk koşmalı? Koşuya hangi alternatifleri denemeli?

13 Eylül 2020

Kardiyo İçin Maksimum Verim

Kardiyoyu yalnızca koşu bandına ya da dışarı çıkıp koşmak olarak görürseniz, bir noktadan sonra kilo veremezsiniz. Aslında koşuyla arası olmayan biriyken koşmaya başlamak, kilo vermenizi sağlayacaktır. Kilo vermek temel olarak aldığınız kaloriyle yaktığınız kalori arasında oluşan farka bağlıdır.

Kilo vermeye başlamanın en iyi yolu koşmak diyebiliriz. Koşu, birçok kasın birlikte çalışmasını sağlayarak enerji açığı yaratır ve bu nedenle birçok egzersizden daha çok kalori yaktırabilir. Buradaki sorun herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, aynı şeyleri sürekli olarak tekrarladığınız zaman vücudunuzun bu duruma adapte olmasıdır.

Koşmaya başlayanlar düşük ve orta tempo arasında sabit kalan koşular yapar. Bu koşuları yaptıkça vücudunuz bu tempolarda daha verimli çalışmaya başlayarak, aynı miktardaki eforu daha az enerji kullanarak sarf etmeyi öğrenir. İşte bu da kilo verme açısından plato evresine girmenizle sonuçlanır. Bu nedenle belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra tempoyu artırıp yeni bir hamle yapmalısınız. Çünkü aynı tempoda ve mesafede takılı kalmak, fitness seviyeniz arttıkça eskisi gibi sonuç vermeyecektir.

Vücudunuz belirli tempolara alışıp zorlanmamaya başladığında, kaslarınızı zorlayacak yeni bir yöntem bulmanız gerekiyor. Buradan koşuyu bırakmanız gerektiği sonucuna varmayın: Zira vücudunuzu koşuyla da şaşırtabilirsiniz. Yani daha hızlı koşmalı, daha fazla mesafe kat etmeli veya farklı bir zeminde (toprak, kum, arazi) koşmalısınız. Antrenman programınızı oluştururken uzun mesafe koşuları, kısa mesafe koşuları, yavaş ya da hızlı tempoda yapılan koşular, ek olarak interval antrenmanları bir arada kullanmalısınız.

Kardiyodan bahsedince, özellikle interval antrenmanlara ayrı bir parantez açmalıyız. Interval antrenmanların “afterburn” etkisi yarattığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Birçok kişi sadece egzersiz esnasında kalori yakıldığını düşünse de, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT) egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) büyük oranda artırır. EPOC, vücudun toparlanma evresinde önemli rol oynar ve bunu yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Yani antrenman bitse dahi kalori yakmaya devam edersiniz.

Koşmak birçok kişinin ortak tutkusudur ve bağımlılık yaratabilir. Ayakkabılarınızı giyer ve koşmaya başlarsınız. Başlaması kolay bir spordur. Fakat kardiyo çalışmalarınızı çeşitlendirmek de kilo vermeniz ve kardiyovasküler fitness kapasitenizi artırabilmeniz anlamında kritik öneme sahiptir. Bunu yapabileceğiniz, koşuya alternatif olabilecek birçok egzersiz türü bulunmaktadır. Kardiyo çalışmalarınızı çeşitlendirmenin kilo verme sürecinizi hızlandıracağını fark edeceksiniz.

ALTERNATİF ÖNERİLER: Koşu yerine ya da koşuyla birlikte değişimli olarak yapabileceğiniz başka kardiyo türlerinden bahsedelim. Değişiklik yapmanın kardiyo kalitenizi artırmanın yanında monotonluktan sıkılmanızı engelleyeceğini de unutmayın.

Yüzmek: Koşucular için iyi bir alternatif olan yüzme, tüm vücudu çalıştırmanın yanında “canlandırıcı” bir etkiye sahiptir. Çeşitli kas gruplarının üzerinde gerilim yarattıktan sonra yüzmek, glikojen depolarınızın bir sonraki antrenman için yenilenmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda çok ciddi oranda kalori yaktırır.

Bisiklet Sürmek: Pedal çevirmek de yüzmek gibi etkili bir kardiyo antrenmanı olmakla birlikte koşu performansınızın artmasına da katkı sağlar. Bisiklet sürmek koşuya oranla biraz daha quadriceps yoğunluklu bir çalışma olsa da, hamstring kasınızın belirli miktarda dinlenmesini sağlar. Ayrıca hem bisiklet, hem de yüzme düşük darbe etkili egzersizler olduğu için eklemleriniz için de dinlendirici bir etkiye sahiptir.

İp Atlamak: İp atlamak değeri çok fazla bilinmeyen bir egzersizdir. İp atlamak nabız değerinizin yüksek seyretmesini sağlar ve vücudunuzdaki birçok kasın aynı anda çalışmasına yardımcı olur. İp atlayarak dakikada 10 kalori yakabilmeniz mümkündür. Ek olarak koordinasyon yeteneğiniz de gelişecektir.


Kusursuz Barfiks: Nasıl Yapılır?

FITNESS | Kusursuz Barfiks: Nasıl Yapılır?

Fitness Soru - Cevap Seansında Bu Hafta

FITNESS | Fitness Soru - Cevap Seansında Bu Hafta

Yeni Normalde Yükselen Butik Spor Salonları

FITNESS | Yeni Normalde Yükselen Butik Spor Salonları

Haftalık Fitness Soru-Cevap Seansımız

FITNESS | Haftalık Fitness Soru-Cevap Seansımız

Spor Salonunda Sık Yapılan Antrenman Hataları

FITNESS | Spor Salonunda Sık Yapılan Antrenman Hataları

Nasıl Doğru Şınav Çekilir? - Kusursuz Şınavın Sırları

FITNESS | Nasıl Doğru Şınav Çekilir? - Kusursuz Şınavın Sırları

Daha Fazla Göster