Gerçek şu ki düzenli egzersiz yapmak bazen zorlayıcı olabilir ve bir egzersiz rutinine bağlı kalmayı öğrenmek bambaşka bir mücadeledir. Ne kadar kararlı olursanız olun, ne kadar pre-workout içerseniz için ya da işi eğlenceli kılmak için ne kadar yöntem denerseniz deneyin, ertele tuşuna basmak ya da koltukta maç izlemek çoğu zaman koşu bandında veya bench press’te geçirilen dakikalardan daha cazip gelir.
Enerji düşük, motivasyon zayıf olduğunda bırakmak en kolay seçenek gibi görünür. Bu nedenle gerçek çözüm, fitness’ı hayat boyu sürecek bir alışkanlığa dönüştürmektir. İyi haber şu ki, hemen “fit” görünme baskısını azaltırsanız bunu başarmanın etkili yolları vardır.
Ocak ayı geride kalmışken, sizi her koşulda spora götürecek en iyi ipuçlarını paylaşmaları için iki uzmana başvurduk.
Çoğu zaman beklentiler gerçeklerle örtüşmediği için insanlar pes eder. Third Space kişisel antrenörü ve psikoterapist Eloise Skinner’a göre zaman baskısı en yaygın nedenlerden biridir: Düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak ciddi zaman gerektirir ve insanlar çoğu zaman mevcut yaşam tarzlarına uymayan programlar seçer.
Örneğin haftada 50 saat çalışıyor, yedi çocuğunuz var ve ultramaraton antrenmanına başlamak istiyorsunuz. İmkânsız değil, ancak tükenmişlik riski açıktır.
Birçok kişi görünür ve somut hedeflere odaklanır; bunlar hemen gerçekleşmeyince bağlılık hızla azalır. Huddle Men’s Health’te hemşire pratisyen Raphael Akobundu’nun belirttiği gibi fitness’ta “bitti” dediğiniz bir nokta yoktur. Egzersizin geçici olmadığını fark eden birçok kişi zihinsel olarak süreci bırakır.
Gerçekçi olmayan estetik hedefler de süreci zorlaştırır. Skinner’a göre en büyük hatalardan biri hızlı ve büyük değişimler beklemek ya da ilerlemeyi yalnızca dış görünüşe bağlamaktır. Fitness rutinleri zaman alır ve ilk aylarda değişimler her zaman görünmez.
Akobundu, gözle görülür değişimlerin en az altı hafta sürdüğünü, ancak çoğu kişinin dördüncü haftada bıraktığını söylüyor. Oysa düzenli egzersiz; daha iyi duruş, kalp sağlığında iyileşme, sakatlanmaların azalması ve dayanıklılığın artması gibi yaşam kalitesini yükselten birçok fayda sağlar.
Sonuç: İnsanlar çok erken pes eder. Momentum kaybolduğunda geri dönmek daha da zorlaşır ve beyin fitness’ı olumsuz bir deneyimle ilişkilendirir. Bu yüzden bırakmamak için bazı stratejiler gerekir.
Hangi egzersizin size uygun olduğunu en iyi siz bilirsiniz. Bilmiyorsanız programınıza dürüstçe bakma zamanı gelmiştir.
Akobundu, gerçek ve filtresiz bir haftayı incelemeyi önerir: Ne zaman uyanıyorsunuz? Eve ne zaman geliyorsunuz? Hangi günler dolu? Çocuklarınız size ne zaman ihtiyaç duyuyor? Ardından boşlukları belirleyin. Belki öğle arasında haftada üç gün 30 dakikanız vardır. Belki pazar sabahı 60 dakikalık bir zaman bulabilirsiniz.
Enerji seviyenizi de hesaba katın. Sabah sosyalleşmeden önce birkaç kahveye ihtiyaç duyuyorsanız gün doğumu antrenmanları size uygun olmayabilir. Akşamlarınız doluysa o zamanı da plan dışında bırakın. İyi plan uygulanabilen plandır; uygulanamayan mükemmel planın anlamı yoktur. Egzersizi kimliğinizin bir parçası olarak görmek ve bunun hayatın dönemlerine göre değişebileceğini kabul etmek gerekir.
Keyif almak, fiziksel hareket sırasında salgılanan endorfin ve dopaminle ilişkilidir. Beyin keyfi hatırlar; ne kadar keyif alırsanız o kadar devam etmek istersiniz. Sevdiğiniz bir aktivite yapmak, dopaminle beslenen ve zamanla kimliğinizin parçasına dönüşen bir döngü yaratır.
Koşu ayakkabılarınızı hazır görmek, protein alımını planlamak ve antrenmanı önceden kaydetmek başlama direncini azaltır. Ayrıca geçmişteki kararlılığınızı hatırlatarak ivme oluşturmanıza yardımcı olur.
Akobundu’ya göre yapılması gereken basittir: Tarihi, egzersizi, ağırlığı ve tekrar sayısını kaydedin. Bu işlem 30 saniyeden fazla sürmez, ancak altı hafta sonra ne başardığınızı görmenizi sağlar.
Her gün kilo takibi yapmak önerilmez; kilo su tutma, beslenme ve öğün saatlerine göre dalgalanır. Bunun yerine uyku, enerji seviyesi ve sırt ağrısı gibi göstergeleri izlemek yaşam kalitesindeki gerçek gelişmeleri ortaya koyar.
Bazen dış motivasyon gerekir: antrenman partneri, eşe haber vermek ya da bir eğitmene ödeme yapmak gibi. Bu tür sorumluluk duygusu harekete geçmenizi sağlar.
İrade sınırlıdır ve zor bir günün ardından tükenebilir. Alışkanlıklar ise bilinçli çaba gerektirmeden otomatikleşen davranışlardır. Egzersizi hâlihazırda yaptığınız bir aktiviteye bağlamak — eve gitmeden önce spor salonuna uğramak ya da duştan önce kısa bir egzersiz yapmak gibi — sürekliliği artırır. Birkaç hafta sonra rutini yapmadığınızda eksiklik hissediyorsanız alışkanlık oluşmuş demektir.
Yeni bir insan yaratmıyorsunuz; yeni bir alışkanlık kuruyorsunuz. Haftada bir antrenman bile hiç yapmamaktan iyidir. Aşırı yüklenmek tükenmişliğe yol açar, bu yüzden adım adım ilerlemek gerekir.
Hedefler anlamlı bir kimlikle bağlantılı olduğunda süreklilik artar: kendini atlet görmek, performans verilerini geliştirmek ya da yarışmalara katılmak gibi. “Neden”inizi bulmak, rutine bağlı kalmayı kolaylaştırır.
Kendinize karşı eleştirel sesi yumuşatmak önemlidir. Dinlenme günlerine izin verin ve küçük bir egzersizin bile yeterli olabileceğini unutmayın. Gerekirse farklı bir spor deneyerek yenilik duygusundan faydalanın.
Eğer sık sık bırakıyorsanız bunun nedenini merakla sorgulayın ve çözümler üretin: yeni bir spor denemek, evde egzersiz yapmak ya da antrenmanı takvime değişmez bir randevu olarak eklemek gibi. Kısacası, kötü bir gün yüzünden vazgeçmeyin.
Fitness esnektir; farklı disiplinler arasında geçiş yapabilirsiniz. Ancak sonuç almak istiyorsanız programı çok erken değiştirmemek gerekir. Her antrenman planına sonuç üretmesi için yeterli süre tanıyın.
Sonuç olarak fitness uzun vadeli bir yolculuktur. Alışkanlık, süreklilik ve keyif üzerine kurulur. Bir gecede dönüşüm beklemek yerine uzun vadeye bağlı kalmak, fitness’ın hayatınızdaki anlamını hatırlamak ve bu değeri korumak gerekir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
