Protein – ya da onu oluşturan amino asit zincirleri – insan vücudundaki neredeyse her işlevin hayati bir parçasıdır. Bu amino asitleri kendimiz üretemeyiz, bu yüzden onları yiyeceklerden almak zorundayız.
Çoğumuz için günlük 100 gram protein almak, minimum ihtiyacımızı karşılamak anlamına gelir. Bu da, özellikle et ya da süt ürünleri tüketmiyorsanız, oldukça fazla yemek yemek demektir. Ancak bir alışkanlığa bağlı kalmak, onun bize neden iyi geldiğini ve nasıl işe yaradığını anladığımızda çok daha kolay olur. Bu nedenle, en iyi üç beslenme uzmanına danışarak proteinin bizim için tam olarak ne yaptığını, en iyi protein kaynaklarını ve makro besin hedeflerinize ulaşma isteğiniz iştahınızdan daha büyük olduğunda bile günlük 100 gram protein almanın yollarını sizin için ayrıntılı olarak ele aldık.
Proteinin lezzetli olmasının yanı sıra en önemli özelliklerinden biri, vücuttaki neredeyse her sürecin içinde yer almasıdır. Doku onarımı, hormon ve enzim üretimi, ruh hali ve odaklanma için gerekli nörotransmitterlerin yapımı, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, sıvı dengesinin düzenlenmesi gibi işlevlerde gerekli olduğu gibi, metabolizmada da rol oynar.
“İşin püf noktası, vücudun proteini karbonhidrat veya yağ gibi depolamıyor olması. Bu yüzden düzenli olarak protein tüketmeniz gerekir,” diyor beslenme uzmanı Gráinne Quinn Jordan. “Yeterince protein almadığınızda, vücudunuz bunu daha yavaş toparlanma süreci, enerji düşüklüğü, ani yeme isteği ve azalan odaklanma gibi sinyallerle size bildirir.”
Obesity adlı akademik dergide yayımlanan bir çalışmada ise, yüksek proteinli diyet uygulayan erkeklerin daha az yeme isteği duyduğu ve gece atıştırmalarının azaldığı tespit edilmiştir.
Kısacası, metabolizmadan zihinsel ve fiziksel performansa kadar, protein vücut fonksiyonları için kilit bir role sahiptir.
Formda kalmanıza ve şekle girmenize yardımcı olmanın, kan şekerini düzenlemenin yanı sıra; protein, farkında bile olmayabileceğiniz birçok içsel işlevi de yerine getirir.
Programme Wellness’tan beslenme terapisti Benjamin Richardson’ın açıkladığı gibi, saçlarınızı ve tırnaklarınızı oluşturur; göz kırpmadan nefes almaya kadar her türlü bedensel hareketi düzenler; cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur; bağışıklık sisteminin işlevini artırır ve hücrelerinize oksijen taşır; hormonları ve sindirimi düzenler; ayrıca beyninizin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar.
“Bir de ‘İkinci Öğün Etkisi’ (Second Meal Effect) var,” diyor Richardson. “Bu, protein ve lifin birlikte, yalnızca günün ilk öğününe değil, aynı zamanda bir sonraki öğüne karşı da kan şekeri tepkisini belirlemesidir.” Başka bir deyişle, kahvaltıda doğru dengeyi kurarsanız, öğle yemeğinden sonra enerjiniz düşmez. “Kahvaltıda 20-40 gram protein almak — bu ister tam gıdalarla, ister protein tozlarıyla olsun — bu etkiyi sağlar,” diye tavsiye ediyor Richardson.
Aktif bireyler için günlük toplam kalori alımının yaklaşık %25 ila %35’inin protein olması gerekir. “Bu genellikle, kişinin ne kadar antrenman yaptığına bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein anlamına gelir,” diye açıklıyor sağlık koçu ve beslenme uzmanı Kevin Rail. Özellikle direnç antrenmanı yapan ve yüksek antrenman hacmine sahip kişiler, bu aralığın üst sınırından daha fazla fayda görür.
“Hareketsiz yaşam süren bireyler daha düşük bir alımla da idare edebilir, ancak çok düşük protein tüketimi kilo kaybı ya da yaşlanma sırasında kas kütlesini korumayı zorlaştırır,” diye ekliyor Rail.
Ortalama bir kişi için bu, toplam kalori alımının yaklaşık %15 ila %25’ine denk gelir. “Vücut ağırlığı daha iyi bir ölçüttür,” diye kabul ediyor Jordan. “Çoğu insan, proteini gün boyunca her öğüne yayarak almakla daha iyi sonuç alır; sadece güne yaymak yerine, öğün atlamak ya da sadece bir öğünde fazla protein almak pek işe yaramaz.”
Günümüzde sütten ekmeğe kadar her şey protein içeriğiyle övünüyor. Bu harika bir şey. Ama fazla protein diye bir şey olabilir mi? Faydalarını biliyoruz ama sonuçta hiçbir şeyin fazlası iyi değildir, değil mi?
“Çoğu sağlıklı insan için, yüksek proteinli diyetler güvenlidir ve vücut tarafından iyi tolere edilir. Ancak toplam kalori alımınız çok fazlaysa, aşırı protein bile kilo alımına katkıda bulunabilir,” diyor Jordan ve ekliyor: böbrek hastalığı olan kişilerin protein alımını artırmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.
Ama fazla endişelenmeyin. Gün içinde birkaç tavuk göğsü tüketmek sizi hemen şişmanlatmaz — tabii enerji harcamanız yüksekse. “Toplam kalori alımınız hedeflerinize uygunsa, fazla protein vücut yağı olarak depolanma ihtimali düşüktür,” diye açıklıyor Rail. “Ayrıca proteinin termik etkisi daha yüksektir; yani sindirilmesi, karbonhidrat veya yağa kıyasla vücudun daha fazla enerji harcamasını gerektirir.”
Yine de Rail, aşırı yüksek proteinli diyetlerin yeterli lif veya su alımı olmadan uygulanmasının sindirim sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor.
Bir diğer konu daha var. “Yüksek protein alımında, beslenmeden gelen kaloriler diğer önemli gıdalar — bitkiler, baklagiller, mantarlar, kuruyemişler, tohumlar ve meyveler gibi — için ayrılabilecek alanı azaltabilir,” diyor Richardson. “Bu gıdalar ise, lif, çeşitli mikro besinler ve fitobesinler gibi başka temel diyet unsurlarını sağlar; bunların bazıları vazgeçilmezdir, bazıları ise bağırsak sağlığı, beyin sağlığı ve mitokondri işlevi açısından oldukça olumlu etkilere sahiptir.”
2.000 kalorilik bir diyette, 100 gram protein toplam kalorinizin %20’sine denk gelir, yani bu hedefe ulaşırken ikinci bir yumurtalı sandviç için hala yeriniz kalır – isterseniz tabii. Bazı insanlar için bu protein hedefine ulaşmak zor olabilir, ancak Jordan bunun o kadar da karmaşık olmadığını söylüyor.
“Düşündüğünüz kadar karmaşık değil,” diyor. “Amaç mükemmellik değil, ilerleme. Bir kez protein alımınıza dikkat etmeye başladığınızda ve bu alışkanlığı oturttuğunuzda, farkı kısa sürede hissedeceksiniz.”
Jordan’a göre günlük 100 gram protein için tipik bir gün şöyle görünebilir:
“Öğünlere böldüğünüzde iş çok daha kolaylaşıyor,” diye katılıyor Rail. “Basit bir yöntem, öğünleri protein kaynağını merkeze alarak oluşturmaktır; sonra etrafına karbonhidrat ve yağları ekleyin. Bu, porsiyonları netleştirir ve karar yorgunluğunu azaltır,” diyor. “İştah düşükse, sıvı tüketimi yardımcı olur – shake’ler, çorbalar veya karıştırılmış öğünler sayesinde tok hissetmeden protein alımını artırmak kolaylaşır.”
Vegan ya da vejetaryen misiniz? Güzel haber şu ki, artık protein hedefinize ulaşmak her zamankinden daha kolay. Evet, her öğünü baklagiller ve fasulyelerle zenginleştirmek harika bir yöntem, ama bununla sınırlı kalmak zorunda değilsiniz. Seitan gibi yüksek proteinli “sahte et” alternatifleriyle öğünlerinizi ilginç tutabilirsiniz.
Gerçek et kadar yüksek protein içermeseler de, bu sahte et ürünleri çoğu zaman ete benzer bir doku sağlayarak tokluk hissinizi artırabilir. Köri veya makarna soslarına karıştırılmış tofu ya da mercimek de, öğünlerinizin protein içeriğini fark edilmeden artırmanın görünmez bir yolu olabilir.
Son olarak, kuruyemiş içeren yüksek proteinli vegan yoğurtlar ya da bazı vegan fıstık ezmeleri, sağlıklı beslenirken aynı zamanda bol protein almanızı sağlayan harika seçeneklerdir.
Hala protein hedefinize ulaşmakta zorlanıyor musunuz? Richardson’ın birkaç önerisi var:
“Batı diyetlerinde yaygın olan bir yeme düzeni, proteini ‘geriden yüklemektir’ — yani proteinin büyük kısmının akşam öğününde tüketilmesi ve karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı ile öğle yemeğinde çok az protein alınmasıdır,” diyor. “Oysa her öğünde anlamlı miktarda protein almak çok daha faydalıdır.”
“Yemeğe ekmek, makarna ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlarla başlamaktan kaçının, onun yerine önce proteini tüketin,” diyor Richardson. “Bu, aşırı doymadan protein alımınızı önceliklendirmenize yardımcı olur.”
“Çoğu atıştırmalık yiyecek karbonhidrat veya yağ açısından zengindir, ancak protein açısından düşüktür. Biltong (kurutulmuş et), jerky (et kurusu) ve haşlanmış yumurta en iyi dostlarınız olabilir.”
“Eğer zaman kısıtlamalı beslenme (intermittent fasting) uyguluyorsanız ve günlük protein hedefinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, orucunuza saf bir protein shake ekleyebilirsiniz,” diyor Richardson. “Evet, bu teknik olarak orucunuzu ‘bozar,’ ancak eğer orucu esas olarak kilo kontrolü ve vücut kompozisyonu için yapıyorsanız, shake içinde 20 gram protein almak 100 kaloriden azdır ve bu hedeflerinizi destekleyebilir.”
Ve eğer gerçekten güçlü bir etki istiyorsanız, öğünlerinizi aşağıdakilerle tamamlamayı deneyebilirsiniz. “Ancak şunu unutmayın: kuruyemişler, tohumlar ve diğer baklagiller kesinlikle iyi protein kaynakları olabilir, ancak protein kadar yağ ve karbonhidrat açısından da zengindir,” diye uyarıyor Richardson.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
