Fitness rutininiz kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının bir karışımını içeriyorsa, gerekli her şeyi yaptığınızı varsayabilirsiniz. Ama öyle değil. Çoğu insanın, özellikle de erkeklerin göz ardı etme eğiliminde olduğu üçüncü bir alan daha var: esneklik.
En son ne zaman yoga yaptığınızı veya dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza dokunduğunuzu hatırlamıyorsanız, bu sizin için geçerlidir. Esneklik sandığınızdan çok daha önemlidir ve onu geliştirmek hayatınıza yıllar ekleyebilir. Bunun çok fazla olduğunu mu düşünüyorsunuz? İşte bilmeniz gerekenler.
Esnek olmak illa ki sıçrama hareketleri yapabilmek veya vücudunuzu bir jimnastikçi gibi bükebilmek anlamına gelmez, fakat kolayca hareket edebilmek anlamına gelir. New York Tech'te egzersiz fizyoloğu ve egzersiz bilimi profesörü olan CSCS Alex Rothstein, “Esneklik, bir eklemin tüm hareket açıklığı boyunca hareket edebilme yeteneğidir” diyor.
Rothstein, bu hareket aralığının, vücudu kolayca ve acı çekmeden hareket ettirebilmek olan mobilitenin bir dalı olduğunu söylüyor. “Esneklik, bir hareket aralığından geçmenin pasif yeteneğidir, hareketlilik ise bunu yapmanın aktif yeteneğidir” diyor. Esnekliğin önemli olmasının beş temel nedeni vardır.
Rothstein, vücudun bir kısmı olması gerektiği kadar esnek olmadığında, vücudun başka bir kısmının aşırı telafi yapmasına neden olduğunu açıklıyor. Bu olduğunda, iyi bir duruşu korumak zorlaşır. The Stretching Institute'da egzersiz bilimci olan Brad Walker şöyle diyor: “Doğru kas gruplarının esnekliğinin artması, vücudun iyi bir duruş sergilemesinde kilit rol oynar. Örneğin göğüs ve omuzlardaki kaslar gerginleşip kısıtlandığında, omuzları ve boynu öne doğru çekerek sırtın üst kısmının yuvarlaklaşmasına neden olabilir, bu da duruşu etkiler ve kronik ağrıya yol açabilir.”
Eğer bu yazıyı omuzlarınız öne doğru kamburlaşmış bir şekilde okuyorsanız, bu muhtemelen postürel bir dengesizliğiniz olduğunun ve göğüs ve omuzlarınızdaki esnekliği geliştirmenin faydasını görebileceğinizin bir işaretidir. Palo Alto VA Tıp Merkezi'nde klinik egzersiz fizyoloğu olan ACSM-CEP, ACSM-CET Karen Owoc,“Esneklik eğitimi kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olabilir” diyor. Kambur mağara adamı görünümünden kaçınmak istiyorsanız, üst sırt, göğüs ve merkez bölgenizdeki esnekliği artırmaya odaklanmanızı söylüyor.
İyi bir esnekliğe sahip değilseniz, sadece kötü duruş değil, aynı zamanda ağrı ve sızılar da yaşama olasılığınız daha yüksek. Walker'a göre bunun nedeni kasların ve eklemlerin sertleşmesi. Ayrıca kendinizi yaralama olasılığınız da artar. Rothstein, “İhtiyacınız olan şekilde hareket edemezseniz, vücudun başka bir bölümünün aşırı kullanımına neden olabilir ve bu da yaralanmaya yol açabilir” diyor. Walker da bunu destekliyor ve “Vücudun daha özgürce hareket etmesine izin vermek, eklemlerde ve vücudun diğer yumuşak dokularında daha az aşınma ve yıpranmaya yol açar, bu da daha az sakatlanmaya neden olur” diyor.
Rothstein, sakatlanmalardan kaçınmanın anahtarının, aşırı esnek olmamak (eklem çıkığına neden olabilir) ve çok sert olmamak arasındaki tatlı noktada kalmak olduğunu söylüyor. Eğer çok sertseniz ve yorucu bir şey yapmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi kullanmanız gerekiyorsa, bunun kullanılan kaslara ve eklemlere çok fazla yük bindirebileceğini ve bunun da onlara zarar verebileceğini açıklıyor. Bu, saatte sıfırdan 100 kilometreye çıkmak gibidir, oysa iyi bir esnekliğe sahip olmak, ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak 50 veya 80'den 100'e çıkmak gibidir.
İyi bir hareket aralığına sahip olmak (bunun için esnekliğe ihtiyacınız var) herhangi bir sporda atletizminizi artırmanın anahtarı. Rothstein, “Esnekliğin spor performansına yardımcı olmasının nedeni, kasların ve eklemlerin kısıtlama olmadan en iyi şekilde çalışmasına gerçekten izin vermesidir” diyor. Örneğin, diz arkası kaslarınız sert ve sıkıysa, kortta (veya sahada) hareket etmeniz, daha kolay ve daha özgür hareket edebilmenize kıyasla daha zor olacaktır.
Bilimsel araştırmalar esneklik ve kalp sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Walker bunun nedenini, esnemenin (esnekliği artıran) daha iyi kan akışına yol açması ve bunun da kalbin sürekli oksijen ve besin almasını sağlaması olarak açıklıyor.
Owoc, bilimsel araştırmaların esneklik ile arteriyel sertliği azaltmak arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini söylüyor. Arter duvarları sert ve esnek olmadığında, kalp kanı arterlere pompalamak için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu da esnekliğin kalp sağlığına fayda sağlamasının bir başka yoludur.
Ayak parmaklarınıza dokunamıyor olmanız kalp krizinden öleceğiniz anlamına gelmez, ancak esnekliğin azalması bilimsel olarak erken ölümle bağlantılıdır. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, esnekliği azalmış kişiler, esnekliği iyi olan kişilere göre ortalama 12 yıl daha az yaşıyor.
Araştırmacılar bunun nedenini tam olarak açıklamamış olsa da Walker, esnekliğin artmasının hareket etmeyi kolaylaştırmasının önemli bir neden olduğuna inanıyor. “Özgürce hareket edebilen birinin aktif olma olasılığı çok daha yüksek, bu da kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kan basıncını düşürür, kalp atış hızını düşürür ve diğer birçok sağlık yararı sağlar, bu da uzun ömürlülüğü artırır” diyor. Walker ayrıca, esnekliğin artmasının denge, koordinasyon ve vücut farkındalığını da geliştirdiğine dikkat çekiyor. “Bunların hepsi, özellikle yaşlılarda ölümle sonuçlanabilen düşmeye bağlı yaralanmaların görülme sıklığını azaltmada hayati önem taşıyor” diyor.
Esnekliği göz ardı etmeyi bırakmanın zamanı geldiğine ikna oldunuz mu? Eğer siz de esnekliğinizi geliştirmek istiyorsanız, her üç uzman da her gün en az 15 dakika esneme hareketleri yapmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Özellikle vücudunuzun belirli bir bölümünün sert olduğunu fark ederseniz, bu o bölgeyi hedeflemek için biraz daha fazla zaman harcamanız gerektiğinin bir işaretidir. Arada bir yoga veya pilates dersi almak da yardımcı olabilir. Rothstein ayrıca köpük rulonuzun tozunu alabileceğinizi ve vücudun özellikle gergin olan kısımlarını hedef almak için kullanabileceğinizi söylüyor.
Esnemeniz gerektiğini biliyor ancak hangi hareketlerin en iyisi olduğunu bilmiyorsanız, tepeden tırnağa kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bu beş adımlı esneme rutinini uygulayın.
Bu, Owoc'un sevdiği harika bir duruş geliştirici esneklik hareketi. Bunu yapmak için bir esneme bandına sahip olmak işe yarar, ancak eğer yoksa, bunun yerine bir kravat veya köpek tasması kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz. (Video gösterimini izleyin.)
1. Streç bandı (ya da onun yerine ne kullanıyorsanız) avuç içleri yukarı bakacak şekilde iki elinizle tutun.
2. Bandı vücudunuzun arkasına getirerek kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Birkaç saniye tutun ve ardından bandı tekrar başınızın üzerine ve vücudunuzun önüne getirin.
3. 30 ila 60 saniye arasında tekrarlayın.
Rothstein, zamanınızın çoğunu oturarak geçiriyorsanız, bu esneme hareketinin quad kas grubunu ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olacağını söylüyor. Bir duvara ya da kanepeye karşı yapılmalı. (Video gösterimini izleyin.)
1. Sol dizinizi bükün ve kaval kemiğinizi bir kanepe minderine ya da duvara yaslayın. Sol uyluğunuz vücudunuzla aynı hizada olmalı.
2. Sağ bacağınızı öne koyun ve dizinizi 90 derece bükün. Sağ diziniz ve ayak bileğiniz aynı hizada olmalı.
3. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın. Tüm esneme hareketini iki ila üç kez tekrarlayın.
Sıkı kalçalarınız mı var? Owoc, herhangi bir mobilya veya destek gerektirmeyen yüzüstü kurbağa esneme hareketini öneriyor. (Video gösterimini izleyin.)
1. Karnınızın üzerine uzanın. Dizlerinizi açabildiğiniz kadar açın.
2. Bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın altını birleştirin. Rahatlamadan önce beş saniye boyunca ayaklarınızı birbirine bastırın, ancak pozisyonda kalın.
3. Beş saniye boyunca ayaklarınızı birbirine bastırma ve 30 ila 60 saniye arasında gevşeme arasında dönüşümlü olarak devam edin.
Bu, Owoc tarafından önerilen ve esneme bandına sahip olmanın işe yarayabileceği bir başka harekettir, ancak yoksa bir kravat veya köpek tasması kullanabilirsiniz. Hamstring kaslarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. (Video gösterimini izleyin.)
1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın.
2. Bir ucu her iki elinizde olacak şekilde esneme bandını alın ve ayağınız bandın ortasında olacak şekilde ayaklarınızdan birinin etrafına dolayın. Bacağınızı olabildiğince düzleştirin.
3. Gerginliği hissedene kadar ayağınızı kendinize doğru çekmek için bandı yavaşça kullanın. 30 ila 60 saniye arasında tutun. Ardından ayağınızı yavaşça yere indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Owoc, baldırlardaki esnekliği artırmak için bu esneme hareketini öneriyor. Duvara karşı yapılan bu hareket, yapılması en kolay esneme hareketlerinden biri. (Video gösterimini izleyin.)
1. Sağ ayağınızla duvara doğru adım atın ve yaklaşık bir metre önünde durun.
2. Her iki avucunuzu duvara dayayın ve sağ dizinizi bükün.
3. Sol bacağınızı düz tutarak öne doğru eğilin. 30 ila 60 saniye arasında tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Uzmanlar, günde sadece 15 dakika esneme hareketleri yapmanın esnekliğinizi artırmak için yeterli olduğunu yineliyor. Her şeyi bir kerede yapmak zorunda da değilsiniz. Bütün bir esneme rutinini tek seferde yapmak yerine, onları bölebilir ve gün boyunca üç, beş dakikalık esneme molaları verebilirsiniz. Zamanlama esnek olabilir.
Ve Tanrı aşkına, soğuma müziği çalar çalmaz fitness derslerinizden çıkıp gitmeyi bırakın. Kalmaya devam edin ve esnemenin gerçekten çok iyi hissettirdiğini göreceksiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
