VO2 max, fitness dünyasının en belirsiz ama en çok konuşulan kavramlarından biri. Kardiyovasküler formunuzu belirleyen anahtar bir değer olarak sıkça anılır. Ancak çoğumuz için bu terim ya tam olarak anlaşılmaz ya da sadece elit dayanıklılık sporcularının laboratuvar ortamlarında ölçtüğü, bize uzak bir performans göstergesi gibi gelir. Oysa bu ölçüm, sadece maraton koşanlar için değil; spor salonuna giden, ara sıra koşuya çıkan ya da yeni bir fitness dersini deneyen herkes için önemli.
“VO2 max, egzersizi sürdürebilme kapasitenizi doğrudan etkiler,” diyor Western States Üniversitesi Spor Hekimliği Program Direktörü Dr. Brent Marshall. Daha az nefes nefese kalarak bisiklete binmek mi istiyorsunuz? Bir boks turunu bitirmeye çalışırken tıkanmamak mı? Ya da bir üniversite atletiyle yarışa girip arkasında kalmamak mı? “Koşucular, yüzücüler, bisikletçiler ya da kardiyorespiratuvar kondisyon üzerine çalışan herkes için VO2 max'ı geliştirmek, antrenmanların daha uzun ve verimli geçmesini sağlar,” diyor Marshall.
Ama mesele sadece spor değil; VO2 max aynı zamanda genel kalp-damar sağlığınızın da güçlü bir göstergesi. Cyclebar antrenman yöneticisi, kişisel antrenör ve sertifikalı nefes koçu Donna Cennamano, VO2 max’ın spor dışında da gündelik yaşamı olumlu etkilediğini söylüyor: “Daha fazla farkındalık, zihinsel berraklık, enerji ve dayanıklılık sağlar. Tüm bunlardan biraz daha fazlasına kimin ihtiyacı yok ki?”
Uzun bir koşu, tempolu yürüyüş ya da birkaç dakikadan fazla süren herhangi bir aktivitede vücudunuzu neyin çalıştırdığını hiç düşündünüz mü? Bu tür aktivitelerde aerobik bir durumda olursunuz ve kaslarınıza enerji sağlayan ana kaynak oksijendir. Bu, kısa süreli sprintler ya da ağırlık kaldırmak gibi anaerobik aktivitelerden farklıdır; çünkü bu kısa süreli yüksek yoğunluklarda vücut oksijen yerine glikoz gibi daha hızlı enerji sağlayan kaynaklara yönelir.
“VO2 max, egzersiz sırasında tüketebileceğimiz oksijen miktarını ölçer,” diyor Cennamano. Kaslarınız egzersiz sırasında ne kadar çok oksijen kullanabiliyorsa, o kadar kolay hissedersiniz ve daha uzun süre dayanabilirsiniz. Ama mesele sadece ne kadar oksijen aldığınız değil; onu ne kadar verimli kullandığınız. Kalbiniz ve akciğerlerinizin birlikte çalışarak bu oksijeni kaslara ulaştırması gerekir. Egzersiz şiddeti arttıkça ve nefes almak zorlaştıkça bu süreç daha karmaşık hale gelir. Vücudunuzun aerobikten anaerobik moda geçtiği eşik nokta işte tam burada yer alır—o “devam etmek için derinlere inmeniz gereken” an, sizin VO2 max seviyenizdir.
VO2 max, kilogram başına dakikada tüketilen oksijen (ml/kg/dk) cinsinden ölçülür. Değer ne kadar yüksekse, aerobik kondisyonunuz da o kadar iyidir. Ancak bunu doğru bir şekilde ölçmek zordur ve pahalıdır; laboratuvar testi, özel ekipman ve egzersiz sırasında oksijen maskesi takmanızı gerektirir. Bu nedenle bu yöntem genellikle sadece performanslarını sayılarla geliştirmek isteyen elit sporculara yöneliktir.
Günümüzde Garmin gibi bazı akıllı saatler VO2 max tahminleri sunar. Bu veriler kalp atış hızınız ve hızınıza dayanarak yaklaşık bir değer verir; laboratuvar testi kadar hassas değildir ama yine de fikir verir. Ayrıca kendi algınıza göre de kondisyonunuzu değerlendirebilirsiniz. Marshall, basit bir koşu ya da bisiklet testiyle oldukça işe yarar sonuçlar alabileceğinizi söylüyor.
Öncelikle sizi zorlayan ama sürdürülebilir bir tempo seçin. Yeni başlayan biri için bu, tempolu bir yürüyüş ya da hafif bir koşu olabilir. Beş dakika boyunca sürdürebildiğiniz ama ardından kaslarınızın yanmaya başladığı bir tempoya ulaşmaya çalışın. Amaç kendinizi bitap düşürmek değil; zorlayıcı ama devam edilebilir bir tempoyu belirlemektir. Strava veya Nike Run Club gibi uygulamalarla hızınızı ve süreyi kaydedebilirsiniz.
Bir ay düzenli antrenmandan sonra aynı testi tekrar uygulayın. Amacınız, aynı tempoda daha uzun süre dayanabilmek. Önceden beş dakikada pes ettiyseniz, şimdi 12-15 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Bu süreçte tam bir sayı elde etmeyeceksiniz belki ama “kondisyondaki gelişimi net bir şekilde görebilirsiniz,” diyor Marshall.
Ölçseniz de ölçmeseniz de VO2 max’ınızı geliştirebilirsiniz. Temel olarak iki şeye odaklanmanız gerekiyor: yüksek yoğunluklu antrenman ve doğru nefes.
Marshall’a göre HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), VO2 max’ı artırmanın en etkili yollarından biri. 2023’te yapılan bir araştırma, futbolcularda VO2 max’ı artırmak için interval koşuların, orta şiddette sabit tempolu koşulardan çok daha etkili olduğunu ortaya koydu.
İnterval antrenman, kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları ile ardından gelen dinlenme sürecinden oluşur. “Bu, vücudu aerobik ile anaerobik eşik arasında gidip gelmeye zorlar,” diyor Marshall. Bu geçişler, vücudun her iki enerji sistemine de uyum sağlamasını teşvik eder. Açık konuşalım—bu antrenmanlar fiziksel olarak oldukça zorludur. Yeterince zorlamazsanız, elbette biraz gelişim görebilirsiniz ama bu üst sınırda yapılan antrenmanlar kadar verimli olmayacaktır.
Marshall, yüksek yoğunluklu bölümlerde maksimum kalp atış hızınızın %80’ine ulaşmayı hedeflemenizi öneriyor. Bu değeri 220’den yaşınızı çıkararak kabaca hesaplayabilirsiniz. Koşu elbette iyi bir yöntem ama kalp atış hızınızı yükselten her dinamik hareket (örneğin jump squat veya burpee) kullanılabilir.
Başlangıçta kısa aralıklarla çalışın (45 saniye – 1 dakika arası). Sonrasında süreyi uzatarak daha hızlı VO2 max gelişimi sağlayabilirsiniz. 2013 tarihli bir meta-analize göre en etkili interval süresi 3-5 dakika arasında.
Az önce yalnızca ne kadar oksijen aldığınız değil, onu ne kadar verimli kullandığınız önemli dedik. İşte burada nefes teknikleri devreye giriyor. Cennamano’ya göre, VO2 max’ı artırmak için daha fazla hava almak değil, nefesinizi yavaşlatmak ve hafifletmek gerekir. Bu da karbon dioksit toleransınızı artırarak dokulara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar.
Nefes almayı herkes içgüdüsel sanabilir ama çoğumuz için bu aslında öğrenilmesi gereken bir beceridir. Cennamano, başlangıçta nefes egzersizlerini fiziksel antrenmandan ayrı yapmanızı öneriyor. Öncelikle “nasıl nefes alıyorum?” sorusunu sorun. Burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes alıyorsunuz? Nefesinizi aldığınızda dikey (karna doğru) mi yoksa yatay (kaburgaları genişleten) bir nefes mi alıyorsunuz?
Bu farkındalık sağlandığında, burundan nefes alma ve diyafram nefesi gibi teknikler uygulanabilir. Özellikle bisikletçilerde, burundan nefes almanın performansı artırdığı bulunmuş. Cennamano, bu alanda uzmanlaşmak isteyenlere Oxygen Advantage adlı eğitimi öneriyor.
Nefesinizi kontrol etmeye başladıktan sonra bu pratiği yürüyüş ya da hafif tempolu koşuya entegre edebilirsiniz. Tüm süre boyunca burundan nefes almanız gerekmez; günde sadece 5-10 dakika odaklanarak başlayıp, alıştıkça sürenizi artırabilirsiniz. Hedef, yüksek yoğunluklu egzersizlerde aşırı nefes alıp vermeye gerek duymayacak bir dayanıklılık temeli inşa etmektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
