Yıllardır infomercial’lardan ve influencer’lardan yayılan asılsız fitness efsaneleri arasında, “göbek yağını patlatma” fikri en iddialılarından biri. Hedefe yönelik yağ kaybı – yani bölgesel incelme – vücudumuzun yapabileceği bir şey değil.
“Ne kadar umut vaat eden reklamlar ve pazarlamalar görseniz de, bölgesel olarak yağ kaybedemezsiniz,” diyor Mohr Results’ın kurucu ortağı Chris Mohr, PhD, RD. “Yağı istediğiniz yerden vermek harika olurdu, ama vücudunuz yağla kendi bildiği gibi başa çıkar.”
Ancak, göbek yağını yağ kaybı kuyruğunun en önüne çekemeseniz de bu, onu veremeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Kesinlikle verebilirsiniz. Vücudumuzda taşıdığımız yağın yaklaşık yüzde 90’ından farklı olarak, göbek yağı – resmi adıyla viseral yağ – ciddi sağlık sorunları riskinizi önemli ölçüde artırdığı kanıtlanmış, özellikle tehlikeli bir yük. Ve onu görmezden geldikçe, kurtulmak daha da zorlaşıyor.
Burada, göbek yağının neden dikkatinizi hak ettiğini açıklıyoruz. Dahası, tıbbi ve fitness uzmanlarının yardımıyla onu nasıl kaybedeceğinizi de anlatacağız – hem de size bir DVD satmaya çalışmadan.
Genel olarak yağdan bahsettiğimizde aslında deri altı yağından söz ediyoruz – yani cildin hemen altında bulunan yağdan. Bu yağ vücudunuzda hemen her yerde görülebilir: kollarınızda, bacaklarınızda, kalçada, sırtta ve karında. Varlığını her zaman hoş karşılamasak da, bu yağ doğrudan sağlıksız sayılmaz.
Vücut içi yağ (viseral yağ) ise çok daha derinlerde bulunur. Karın duvarının arkasına gizlenir ve kalp ile karaciğer gibi hayati organların etrafına yerleşir – dolayısıyla liposuction veya soğuk lipoliz gibi estetik işlemlerle ulaşılamaz. Parmaklarınızla sıkıp tutabileceğiniz deri altı yağından farklı olarak, viseral yağ yalnızca bel çevresini büyütmesiyle çıplak gözle fark edilebilir.
“Viseral yağın önemli olmasının sebebi, son derece iltihap yapıcı (inflamatuar) olmasıdır,” diyor Found’un medikal direktörü ve Weill Cornell Tıp Fakültesi’nde klinik tıp doçenti olan Dr. Rekha Kumar. Yüksek viseral yağ seviyesinin en yaygın riskleri arasında kalp-damar ve karaciğer hastalıkları yer alsa da liste çok daha uzundur. Hatta bir araştırma, yüksek viseral yağa sahip erkeklerin demansa yakalanma olasılığının üç kat fazla olduğunu ortaya koymuştur. Başka çalışmalar ise astım, farklı kanser türleri ve daha fazlasıyla ilişkisini göstermektedir. Dr. Mohr’un sözleriyle: “Bu yağ, insanları bu özel hastalıklara ve muhtemelen henüz bilmediğimiz daha pek çok riske karşı savunmasız bırakıyor.”
Viseral yağınızı ölçmenin en kesin yolu BT (tomografi) veya DEXA taramasıdır, ancak bunlar çoğu insan için ne pratik ne de maliyet açısından uygundur. Neyse ki bu durumda, kesin sayılardan çok bel–kalça oranı daha işlevseldir; yani basit bir mezura işinizi görecektir.
“Temel olarak bel çevresi ile kalça çevresi oranına bakıyoruz,” diyor Dr. Kumar. “Bir erkek için bu oran birin üzerinde olmamalı, yani belin çevresi kalçadan büyük olmamalı. Düşük sağlık riski 0,95 ve altıdır. Bir ve üzeri ise yüksek sağlık riskine işaret eder.”
Tehlikeli seviyelerde göbek yağına yaklaştığınızın diğer uyarı işaretleri arasında yüksek kan şekeri, düşük testosteron, hatta horlama ve yutkunma güçlüğü de sayılabilir. “Viseral yağ biriktirdikçe, muhtemelen yemek borusu ve soluk borusu gibi diğer organların etrafında da yavaş yavaş yağ depoluyorsunuzdur,” diye ekliyor Dr. Kumar.
Vücutta viseral yağın birikme şekli, biraz da mali borç biriktirmeye benzer. Dr. Kumar’ın açıkladığı gibi, deri altı yağ depoları ideal seviyesini aştığında, fazla kaloriler viseral yağ olarak depolanmaya başlar. Temel fark ise, anatomik borcunuzu öncelikli olarak kapatmanın bir yolu olmamasıdır. Ancak viseral yağı doğrudan hedef alamıyor olsak da, beslenmenizi, antrenmanlarınızı ve yaşam tarzınızı optimize ederek bu fazlalığı yavaş yavaş eritmek mümkündür.
Harvard’ın 10.500 Amerikalı erkeğin ölçümlerini 12 yıl boyunca takip ettiği bir araştırmaya göre, ağırlık çalışması bel çevresini küçültmede, orta ile yüksek yoğunluktaki aerobik antrenmanlar da dahil olmak üzere diğer tüm aktivitelerden daha etkili bulunmuştur.
“Güç antrenmanı yaptığınızda iki güçlü şey gerçekleşir,” diyor Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson. “Birincisi, vücudunuza yağsız kas kütlesi eklersiniz; kas kütleniz ne kadar fazlaysa, dinlenme hâlindeyken o kadar çok kalori yakarsınız, bu da kalorilerin karın bölgesinde yağ olarak depolanmasını engeller. İkincisi, zorlu bir kuvvet antrenmanı yaptığınızda, sonraki üç gün boyunca anlık olarak yüzde beş ila dokuz daha fazla kalori yakarsınız.”
“Ağırlık kaldırdığınızda ve yağsız kas kütlenizi artırdığınızda, insülin hormonuna karşı daha duyarlı hâle gelirsiniz,” diye ekliyor Dr. Kumar. “Vücut içi yağ aslında oldukça insülin-dirençlidir ve insülin direnci adı verilen durumla birlikte ortaya çıkar. Kas inşa etmek, insülin direncini tedavi eder ve bu da göbek yağını azaltır.”
Düşük tempolu, sabit tempoda yapılan kardiyo, viseral yağ yakımında çok etkili olduğunu kanıtlamamıştır. Ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) koşu egzersizleri etkili bulunmuştur. İşleri gerçekten hızlandırmak mı istiyorsunuz? Aralıklı koşu antrenmanlarının içine güç egzersizleri de ekleyin.
Karbonhidratlar genelde kötülenir, ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda asıl mesele belirli bir makro besini azaltmak değil, genel bir kalori açığı yaratmaktır. Yani yaktığınızdan daha az kalori almak gerekir. Ama bu sırada protein alımına özellikle dikkat etmek önemlidir, diyor Carlson. Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir pound’u (yaklaşık 0,45 kg) başına 0,7 ile 1 gram arasında protein tüketmeyi öneriyor.
“Dünyadaki tüm ağırlıkları kaldırabilirsiniz ama kas gelişimini destekleyecek kadar protein almazsanız, hedefinize ulaşamazsınız,” diyor Leading Edge Personal Trainers’ın kurucu ortağı ve CPT sertifikalı Noelle McKenzie. “Mesele sadece kilo vermek değil. Bunu yaparken aynı zamanda çok fazla kas da kaybedebiliriz. Buradaki amaç, yağ kaybederken yağsız kas kütlesini korumak.”
Uzmanlar ayrıca göbek yağını eritmek isteyenlerin su tüketiminin önemini unutmaması gerektiğini söylüyor. Studio 16’nın sahibi ve baş antrenörü Nate Feliciano, CFSC, CES: “Yağ oranını düşürmeye çalışan çoğu insan yeterince su içmiyor. Eğer hedefiniz göbek yağı yakmaksa, size günde vücut ağırlığınız başına yaklaşık 35 ml (0,035 litre) su içmenizi kesinlikle öneririm,” diyor.
Su tüketimi, kalori açığı yaratırken tok kalmaya da yardımcı olur. Aynı durum lif için de geçerlidir. Dr. Mohr şöyle açıklıyor: “Çoğu insan günlük ihtiyaç duyduğu lifin sadece yarısını, hatta üçte birini tüketiyor. Lif gerçekten tok hissetmenizi sağlar. Vücut yağı açısından düşündüğümüzde, daha tok olduğunuzda doğal olarak daha az kalori alırsınız.”
“Kesinlikle konuşmamız gereken diğer unsur da uyku,” diyor Dr. Mohr. “Araştırmalar, daha az uyuduğunuzda daha çok yediğinizi ve daha fazla kilo aldığınızı gösteriyor.”
Geçtiğimiz yıl Sleep Medicine dergisinde yayımlanan güncel bir çalışmada, araştırmacılar uyku süresi ile viseral yağ kütlesi arasında “önemli” bir ters ilişki buldular. Başka bir deyişle, insanlar ne kadar az uyursa, o kadar fazla viseral yağ kazanıyorlar. İlginçtir ki, deri altı yağ bu durumdan etkilenmedi, bu da özellikle viseral yağ ile uyku arasındaki bağlantıyı güçlendirdi. Ayrıca, uykunun bel çevresini koruyucu faydalarının sekiz saatte zirveye çıktığı da dikkat çekici bir bulguydu.
Yalnızca uyku, göbek yağını tek başına yakmaya yetmeyebilir ama göbek yağını azaltma çabalarınızı baltalamasına da izin vermemelisiniz. “Biliyoruz ki uyku, kilo kaybı ve kilo alımında çok büyük bir rol oynuyor,” diyor Dr. Mohr. “Bu, mutlaka düşünmemiz gereken büyük bir yapboz parçası.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
