Partneriniz gibi sabah 5’te kalkıp spor yapamıyor musunuz? Ben de yapamıyorum, sebebi kronotipim. Hayatımın büyük kısmını bana uygun olmayan bir programa uymaya çalışarak geçirdim. Neyse ki bunun arkasında bilimsel bir açıklama olduğunu keşfettim. Erken kalkamamam irade eksikliğinden ya da disiplinsizlikten kaynaklanmıyor; sadece doğal ritmim, yani kronotipim, öyle işlemiyor.
Kronotip, Nature dergisine göre, “bir bireyin uyku saatleriyle ilgili fiziksel ve davranışsal tercihlerini” ifade eder. İç biyolojik saate bağlıdır ve yaş ile genetik gibi faktörlerden etkilenir. (Belki internette uyku alışkanlıklarınıza göre sizi bir hayvana benzeten testler görmüşsünüzdür. Erken kalkıyorsanız aslansınız. Gece geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız kurtsunuz. Ama aslında hangi hayvan olduğunuzu bilmek biraz süs sayılır).
“Bu testler bilimsel gerçekleri biraz saptırıyor,” diyor uyku araştırmacısı, psikolog ve Sleep Cycle’da uyku bölümünün başındaki profesör Michael Gradisar: “Uygun bir hayvan seçmem gerekseydi, gece insanlarını ‘baykuş’, sabah insanlarını ise ‘tarla kuşu’ olarak tanımlardım.”
Kronotipinizi belirlemenin en basit yolu, aslında kendinize erken yatan mı, geç yatan mı yoksa ikisinin ortasında biri mi olduğunuzu sormaktır. “Nasıl işlediğinizi anlamak için, herhangi bir planınızın olmadığı ve ertesi gün alarm kurmak zorunda olmadığınız akşamlar ne zaman uyumaya meylettiğinizi gözlemleyin ve not edin.” Sleep Cycle gibi bir uygulama, uyku saatlerinizi kaydetmenize ve doğal ritminizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Kronotipinizi bilmek gerçekten faydalı olabilir. Bu sayede, ne zaman yatıp kalktığınız için kendinizi suçlu hissetmezsiniz. Uyku konusunda uzman araştırmacılara göre, gününüzü kronotipinize göre düzenlemek bilişsel işlevlerinizi ve fiziksel performansınızı artırır. Yanlış aktiviteyi yanlış zamanda yapmak ise verimli değildir: motor öğrenme, dikkat ve çalışma belleğiyle ilişkili uykunun faydalarından mahrum kalabilirsiniz.
Hangi kronotipe sahip olursanız olun, bilin ki sirkadiyen ritimler 24 saatlik benzer bir şemayı takip eder. Enerjimizin en düşük olduğu noktaya genellikle uyurken ulaşırız. Ortalama kronotipe (ne erken ne de geç yatan) sahip kişilerde bu dip nokta genellikle sabaha karşı 4–5 civarında görülür. Bu noktadan itibaren, “uyanıklığınız sirkadiyen ritminize bağlı olarak gün içinde artmaya başlar,” diye açıklıyor Michael Gradisar. Bu artış, yeniden yön değiştirip azalmaya başlayana kadar devam eder: işte o zaman ikinci düşüş noktasına (meşhur öğleden sonraki çöküşe) ulaşırız. Normal kronotipler için bu genellikle öğleden sonra 14–15 civarında gerçekleşir. Erken kalkanlarda bu düşüş öğlen ya da 13.00 gibi olabilirken, gece kuşlarında 16–17 civarında ortaya çıkar.
Eğer çalışma saatlerinizi kronotipinize göre ayarlama şansınız varsa, bunu mutlaka yapın. Gününüzü ve aktivitelerinizi bu yükseliş ve düşüşlere göre yapılandırmayı deneyebilirsiniz. Sabah insanı olan biri, uyandıktan birkaç saat sonra odak gerektiren işlere koyulabilir; enerjisinin düştüğü zamanlarda ise daha hafif işlere yönelebilir.
Yaratıcılık da uyanıklık ve konsantrasyona benzer bir döngü izler. 2022’de yapılan bir araştırmaya göre, geç kronotipe sahip kişiler genellikle öğleden sonraları daha yaratıcı olurken, erken kronotipler sabah saatlerinde daha üretken olma eğilimindedir. Yaşam ritminizi kronotipinize uyarlamak, hem ruh hâlinizi iyileştirebilir hem de verimliliğinizi artırabilir.
Ancak işin aslı şu ki, çalışma saatlerini kronotipe göre ayarlamak çoğu kişi için bir lüks. Çoğu insan katı mesai saatlerine uymak zorunda. Yine de Michael Gradisar, zamanla kronotipi değiştirmenin yolları olduğunu söylüyor. Spor ve ışık terapisi, özellikle geç kronotipe sahip kişilerin ritimlerini düzenlemelerine yardımcı olabilir.
Ayrıca Gradisar, gün ortasında çok yorgun hissetseniz bile şekerleme yapmanızı önermiyor. Son araştırmalarında, düzenli şekerleme yapan kişilerin giderek daha dayanılmaz bir yorgunluk yaşadığını fark ettiğini belirtiyor. Bunun yerine bedeni hareket ettirmeyi, parlak ışığa maruz kalmayı ya da kafeinli bir içecek tüketmeyi tavsiye ediyor.
Sonuç olarak, gününüzü nasıl yapılandıracağınız kişisel bir mesele, diye ekliyor. Kendinizi iyi hissettiğiniz anlara dikkat edin ve yalnızca popüler bir podcast size “hayatınız değişir” dedi diye belirli bir rutine uymaya çalışmayın. “Her kronotipe uygun, tek bir ideal yaşam ritmi yok,” diyor Michael Gradisar. Yani denemekten korkmayın!
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
