Horlama, horlayan kişi için zararsız gibi görünebilir, ancak aynı yatağı (ya da odayı) paylaşan biri için bu durum her geceyi rahatsız edici hâle getirebilir. Genellikle sadece gürültülü bir alışkanlık olarak göz ardı edilse de, kalıcı horlama bazen obstrüktif uyku apnesi gibi daha ciddi sağlık sorunlarına işaret edebilir. Neyse ki Harvard Health tarafından desteklenen ve bazısı uzmanlardan doğrudan gelen, pratik ve araştırmalara dayalı horlama çözümleri mevcut.
En etkili çözüm, gürültünün ardındaki gerçek nedeni anlamaya bağlı olduğu için ilk adım, sebebi belirlemektir. Horlama, uyku sırasında hava akışı kısıtlandığında ortaya çıkar; bu da boğaz ve burun yollarındaki dokuların titreşmesine neden olur. İşte bu titreşim tanıdık uğultulu sesi üretir. Bu tıkanmayı tetikleyebilecek birkaç şey vardır, ancak bu sorunu çözmek için bazı ipuçları ve yöntemler de mevcuttur.
Sırtüstü uyumak, dilinizin ve yumuşak damak yapılarınızın geriye doğru kaymasına neden olabilir, bu da hava yolunu daraltarak horlama riskini artırır. Harvard uzmanlarına göre yan yatmak, hava yolunu açık tutmanın basit ve etkili bir yoludur. Yan yatmak sizin için doğal bir pozisyon değilse, vücut yastığı kullanmak bu pozisyonu korumanıza yardımcı olabilir.
Boyun çevresindeki fazla yağ dokusu hava yolunuza baskı yaparak horlamayı artırabilir. Bu duruma çözüm, kilo vermektir. Biraz kilo kaybı bile boğazınızdaki dokuların incelmesine ve hava yolunun açılmasına yardımcı olabilir. Harvard Health, kilo kaybını horlama için en etkili uzun vadeli çözümlerden biri olarak göstermektedir. Sağlıklı bir beslenme planı ve düzenli egzersiz sadece bel ölçünüzü küçültmekle kalmaz, aynı zamanda size huzurlu geceler de kazandırabilir.
Alkol, bilinen bir kas gevşeticidir. Kulağa hoş gelse de, boğaz kaslarınızın fazla gevşeyip hava yolunuza sarkmasına neden olabilir. Harvard önerisi: Yatmadan en az 3-4 saat önce alkol tüketmeyin. Gece geç saatlerde içilen bir kokteyl sosyal becerilerinizi yumuşatabilir ama uykunuzu bir horlama maratonuna çevirebilir. Bunun yerine papatya çayı gibi bitkisel bir gece içeceği deneyin.
Alerjiler, soğuk algınlıkları ya da burun septumundaki eğrilikler hava akışını kısıtlayarak gürültülü gecelere neden olabilir. Harvard uzmanları, burun deliklerinizi fiziksel olarak açmak için burun bantları kullanmanızı, yatmadan önce tuzlu suyla burun yıkama işlemi yapmanızı veya eğer mevsimsel burun akıntıları sorununuz varsa alerji ilaçlarını düşünmenizi öneriyor. Yatmadan önce alınan buharlı bir duş da şaşırtıcı derecede etkili olabilir.
Sigarayı bırakmak için başka bir neden arıyorsanız, işte size bir tane daha. Sigara, solunum yollarınızı tahriş eder; bu da iltihaplanma ve mukus birikimiyle sonuçlanır. Hatta Harvard, pasif içiciliğin bile sizde horlama sorunlarını tetikleyebileceğini belirtmektedir.
Diğer tüm yöntemler işe yaramazsa, artık teknolojiye başvurma zamanı gelmiş olabilir. CPAP cihazları (sürekli pozitif hava yolu basıncı), artık sadece uyku apnesi hastaları için değil. Horlamanız ciddi ve rahatsız edici seviyedeyse, bu teşhis edilmemiş bir uyku apnesinin işareti olabilir. Uykudan nefes nefese uyanıyorsanız, gün içinde kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız veya horlamanız bir testere sesi gibiyse, bir doktora başvurun. Diğer seçenekler arasında ağızlıklar (özel tasarlanmış diş cihazları çenenizi hizada tutar), akıllı yastıklar (horlamayı algıladığında pozisyonunuzu değiştirir) veya horlama karşıtı uygulamalar (alışkanlıkları takip etmek için mükemmeldir) yer alır.
Uyku ortamınız, sandığınızdan daha büyük bir fark yaratabilir. Kuru hava, burun kanallarınızı ve boğazınızı tahriş edebilir. Ortamdaki gürültü ve ışık ise uyku döngünüzü bozarak horlamayı kötüleştirebilir. Nemlendirici kullanmak, ışık geçirmeyen perdelere yatırım yapmak ve düzenli bir uyku programına sadık kalmak gibi basit değişiklikler, daha sessiz ve horlamasız bir gece yaratmak için oldukça etkili olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ INDIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
