Çok sinirlendiğinizde, bunu birilerine anlatmak istemek insanın doğasında var. Pek çok iş arkadaşlığı patron hakkında karşılıklı dertleşme ile başlar. Ancak içgüdüsel tepkiniz, iş yerinde bir şey (ya da daha büyük olasılıkla biri) sizi her kızdırdığında dert ortağı arkadaşınıza "bu adam" Slack'i göndermek olsa da, muhtemelen bu sizi daha az sinirli hissettirmeyecek. Öfke üzerine yapılan 154 farklı araştırmayı dikkate alan yeni bir araştırmaya göre, içini dökmek öfkeden kurtulmanın etkili bir yolu değil. Bazı durumlarda sizi daha da kızdırabilir.
Bu, cevabı sizi öfkelendiren şey hakkında konuşmamak olduğu anlamına gelmez. Sadece bunu yapmanın daha iyi bir yolu var.
Sizi öfkelendiren bir şeyi geçiştirmenin kolay olmamasının birkaç nedeni var. "Öfke hızlıdır ve güçlü bir dürtü bağlantısı vardır. Bu bir hayatta kalma duygusudur; savaş, kaç, don modelindeki 'savaş' duygusudur," diyor öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir terapist olan Frank Thewes, LCSW.
Atlanta Erkek Danışma ve Koçluk Merkezi'nde terapist olan Daniel David, PhD, LCSW, öfkenin nasıl koruyucu bir duygu olduğunu açıklıyor. "Öfke hissettiğimizde, daha rasyonel düşünmeye dayalı olan prefrontal korteks ele geçirilir. Bu da kalp atışlarının hızlanmasına, kan basıncının yükselmesine ve şişmeye, yani öfkeyi fiziksel olarak hissetmeye yol açar" diyor. Tarihsel olarak, bu tepkinin bizi güvende tutmak için evrimsel bir amacı vardı ve Dr. David, öfkenin doğru kullanıldığında hala "iyileştirici bir duygu" olduğunu söylüyor. Ancak önce sakinleşmek önemli, böylece ele geçirilmiş bir beyinle değil, mantıkla düşünebilirsiniz.
Araştırmacıların analiz ettiği öfke üzerine 154 çalışma, öfkenin vücutta uyarılmayı artırdığını göstererek bunu destekliyor. (Başka bir deyişle, kendinizi gergin hissetmenize neden olur.) Sosyal psikolog ve çalışmanın eş yazarı Brad Bushman, GQ'ya bu öfkeli, gergin durumdan çıkmanın anahtarının vücudu sakinleştirecek bir şeyler yapmak (yoga veya derin nefes alma gibi) olduğunu söylüyor.
Dr. Bushman, öte yandan içini dökmenin uyarılmayı artırabileceğini söylüyor. Muhtemelen bunu ilk elden deneyimlemiş, sizi kızdıran bir şey hakkında ne kadar çok konuşursanız o kadar sinirlendiğinizi fark etmişsinizdir.
"Öfkeyi dışa vurmak alışkanlık haline gelebilir. Öfke aktivasyonunun özüyle uğraşmak ve sakinleşmeye çalışmak yerine, beyninizin ve vücudunuzun öfke durumunda yaşamaya devam etmesine izin verirsiniz," diye açıklıyor Thewes.
Her üç uzman da, içini dökmenin veya öfkeyi dışa vurmanın öfkeden kurtulmak için işe yaramadığını, ancak bunun içinize dert olan şey hakkında konuşmamanız gerektiği anlamına gelmediğini vurguluyor. Önemli olan bunu nasıl yapacağınızı bilmek. Dr. David ilk olarak uyarılmayı azaltıcı bir aktivite yapmanızı, böylece kendinizi çok öfkeli hissetmeyeceğinizi söylüyor. Bu, yürüyüşe çıkmak veya birkaç derin nefes almak gibi görünebilir. Daha sakin mi hissediyorsunuz? Şimdi konuşmaya hazırsınız.
Sizi öfkelendiren şey hakkında kiminle konuştuğunuz çok önemli. Dr. David, sadece sizinle aynı fikirde olacak, "Evet, ben de kızardım" demekten başka bir şey yapmayacak birinden kaçınmanızı öneriyor. Dr. David, "Size geri bildirim verebilecek ve duruma farklı bir bakış açısı sunabilecek biriyle konuşmak istersiniz" diyor. "Sizinle ilgilenen ve olanları fazla mı düşündüğünüzü ya da göz önünde bulundurmanız gereken başka faktörler olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilecek birine gidin."
Öfkeyi bırakmak biraz iç gözlem yapmayı gerektirir. Thewes ve Dr. David, bazen sizi öfkelendiren şeyin daha derin bir duygusal incinmeyle bağlantılı olduğunu söylüyor. "Doğru kullanıldığında öfke iyileştirici bir duygudur. Üzerinde ‘incindim’ yazan bir ok bulunan büyük bir neon tabela gibidir. Bazen insanlar bu acıyı dürtecek şeyler söyler ya da yaparlar ve erkekler tepki verir. Öfke bizi daha güçlü hissettirir ve 'Geri çekil, beni rahat bırak' der," diyor Dr. David. Daha derindeki acıyı tanımanın iyileşmenin bir parçası olduğunu ve daha az öfkeli hissetmeye yol açabileceğini söylüyor. Kulağa basit gelebilir, ancak "evcilleştirmek için adını koy" uygulamasının insanların öfkeden kurtulmalarına yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterildi.
Belki de o kadar derin değil. Belki biri trafikte yolunuzu kesti ve bu sizi gerçekten kızdırdı. Ama belki de birinin size ettiği bir hakaret, yanıtlanmayan bir mesaj ya da yaşanan başka bir şey, geçmiş bir deneyimle bağlantılı olduğu için sinirinize dokundu. Dikkate almaya değer.
Öfkeniz hakkında konuşurken, Dr. Bushman duygularınızın bir sorunu çözmek için bir motivasyon kaynağı olarak kullanılıp kullanılamayacağını düşünmenizi söylüyor. Tarih boyunca her sosyal hareketin -kadın hakları, Black Lives Matter- öfkeyle beslendiğine dikkat çekiyor.
Konuştuğunuz kişiyi, öfkenizi iyi yönde kullanabileceğiniz olası yollar için bir sondaj tahtası olarak kullanın. Belki de iş yerinizin iyi bir babalık izni politikası olmamasına ya da çocuğunuzu her hafta sonu götürdüğünüz oyun parkının çöplerle dolu olmasına kızgınsınız. Kızgınsınız. Peki bu konuda ne yapacaksınız? Bazen bu sorunun cevabı hiçbir şeydir. Ama bazen de değildir.
Tüm öfke kaynakları çözülebilecek sorunlar değildir. Bu gibi durumlarda Dr. David öfkeden kurtulmanın en iyi yolunun radikal kabullenme pratiği yapmak olduğunu söylüyor. "Sadece şu anda olduğu gibi kabullenin" diyor. Bu noktada uyarılmayı azaltıcı aktivitelerin (derin nefes alma gibi) faydalı olabileceğini, çünkü kalbiniz hızla atarken ve tansiyonunuz fırlarken radikal kabullenme pratiği yapmanın zor olduğunu söylüyor.
Dr. Bushman, olanları yeniden çerçevelemenin öfkeden kurtulmanın bilimsel olarak desteklenen bir başka yolu olduğunu söylüyor. Bunu yapmanın bir yolunun, öfkenizin tek kaynağına odaklanmak yerine bir adım geri çekilip daha büyük resmi düşünmek olduğunu belirtiyor. Bu noktada konuşacak birinin olması faydalı olabilir, çünkü farklı bakış açıları sunabilir veya yaşananların sandığınız kadar büyük bir mesele olmadığını görmenize yardımcı olabilir. Ve eğer önemli bir şeyse, bu konuda ne yapacağınızı bulmanıza yardımcı olabilirler.
Öfke hakkında verimli bir şekilde konuşmak her zaman kolay değil. Konuşacak tarafsız insanlar bulmak zor olabilir. Saklı tuttuğunuz acı noktalarını kabul etmek rahatsız edicidir. Çabuk öfkelenme gibi kalıplaşmış duyguları kırmak zordur. Tüm bu durumlarda uzmanlar, bilişsel davranışçı terapinin belirli tetikleyicileri tanımlamaya ve bunlara etkili yanıtlar vermeyi öğretmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
"Dr. Bushman şöyle diyor: "Öfkeyi anlamak ve bir çözüm aramak amacıyla öfke hakkında konuşmak ile sadece içini dökmek için öfke hakkında konuşmak arasında büyük bir fark vardır. İkincisi sağlıklı değildir." Bu yüzden önce kendinizi sakinleştirin ve sonra sizi kızdıran şey hakkında bir amaç doğrultusunda konuşun.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
