Spor salonu efsanelerine göre kreatin, enerji seviyelerini artırmak ve o çok önemli “pump” hissini yakalamak için antrenmandan önce alınmalı. Peki, kreatin hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Protein tozu yeterli değil mi? Tüm bu tozları ve takviyeleri gerçekten diyetimize eklememiz gerekiyor mu? İyi haber şu ki; sağlık vaat eden, performansı artıran ekipmanlar arasında bilim, kreatinin gerçekten işe yaradığını söylüyor. Ancak ne zaman, nasıl ve ne kadar kullanacağınız, “beast mode”a ulaşmanın esas anahtarı.
Öncelikle tarih ve biyoloji açısından ele alalım. Kreatini en iyi indirim kodunu bulduğunuz internet sitesinden alıyor olabilirsiniz, ancak aslında zaten 1832 yılında "keşfedilmişti". Gerçek şu ki, kreatin her zaman bizimleydi. Kaslarımızda ve beynimizde depolanan, protein benzeri bir bileşik olan kreatin; glisin, arjinin ve metiyonin adlı üç amino asitten vücudumuzda sentezlenir. Kırmızı et ve balık gibi hayvansal gıdalardan da kreatin alabiliriz. Araştırmalar, kreatinin anaerobik kapasitemizi artırarak enerji sağladığını ve protein yıkımı ve kas yapımını destekleyerek kazanımları artırdığını gösteriyor. Doğal olarak, kreatin takviyeleri sporcular ve vücut geliştiriciler arasında kas büyümesini destekleme, gücü artırma ve egzersiz performansını iyileştirme özellikleri nedeniyle oldukça popüler.
Araştırmacılar, kreatinin direnç antrenmanındaki etkisini incelemiş ve kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performans ve kas gücünde tutarlı iyileşmeler bulmuştur. İngiltere Diyetisyenler Birliği üyesi Fareeha Jay, “Çalışmalar, oral kreatin takviyesinin kas içi kreatin depolarını artırabileceğini, ancak anaerobik glikolize dayalı görevlerdeki etkilerinin daha tutarsız olduğunu gösteriyor,” diye açıklıyor. Başka bir deyişle, kreatin muhtemelen sizi güçlendirir, ancak 200 metrelik sprint performansınıza pek katkı sağlamaz.
Hedeflerimize bağlı olarak, hepimiz kreatinden belirli bir ölçüde faydalanabiliriz. Gerçekten almamız gerekip gerekmediği – ve profesyonel rehberlik olmadan almamızın doğru olup olmadığı – tartışmaya açık bir konu. Jay, sporcularda ve amatörlerde dozajı doğru ayarlamanın çok önemli olduğunu ancak genellikle göz ardı edildiğini belirtiyor. “Sporcular genellikle antrenman dönemlerine göre dozajları ayarlamak için spor beslenmesi uzmanlarıyla çalışır; ister yükleme aşaması olsun ister bakım aşaması, optimal sonuçları sağlamak için bu süreç hayati önem taşır,” diyor. Adam Enaz PT’nin kurucusu Adam Enaz, kreatin alımı konusunda danışmanız gereken tam da bu tür bir uzmandır. Enaz, kendisinin günlük olarak beş gram kullandığını ve aynı miktarı güç, kas hacmi ve toparlanmayı artırmak isteyen müşterilerine önerdiğini belirtiyor.
Enaz’a göre, müşterilerinin sonuçları fizyolojilerine bağlı olarak değişiyor. Ancak yakın tarihli bir meta-analiz, 12 çalışmayı inceleyerek kreatin kullananların ortalama 1 kg yağsız vücut kütlesi kazandığını ve 0,7 kg yağ kaybı yaşadığını buldu (muhtemelen daha fazla kas ve artan antrenman hacmi nedeniyle enerji harcamasının artmasından dolayı). “Kreatin hem benim için hem de birçok müşterim için bir oyun değiştirici oldu,” diyor Enaz.
Enaz, aynı faydaları elde etmek isteyenler için aşağıdaki planı öneriyor. Bu plan, geleneksel antrenman öncesi yaklaşımına ters düşse de etkileyici sonuçlar veriyor:
“Kreatin ve kafein güçlü bir ikilidir, ancak zamanlama çok önemlidir,” diyor Enaz. “Her ikisinin kronik kullanımı iyi olsa da, bunları birlikte almak (birçok pre-workout’ta olduğu gibi) verimsiz olabilir, çünkü International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisindeki araştırmalara göre bu durum çelişkili etkilere yol açabilir.” Bunun yerine, uyanıklığı, ruh halini ve ağrı toleransını artırmak için antrenmandan 30-60 dakika önce (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 mg) kafein alabilirsiniz.
“Kreatin zamanlaması esnektir, ancak en iyi sonuçlar için antrenman sonrası alınması idealdir; çünkü insülin duyarlılığı bu zamanda daha yüksektir ve bu da kreatin alımına yardımcı olur, özellikle karbonhidrat ve proteinle birlikte alındığında,” diyor Enaz.
Kısa vadeli kreatin kullanımı genellikle güvenli kabul edilir ve minimum yan etkiye sahiptir, ancak uzun vadeli veriler sınırlıdır. Jay, “Dozaj önerileri değişkenlik gösterir ve farklı rejimlerin fayda sağladığı görülmüştür,” diyor. Bununla birlikte, kreatin takviyesi büyük ölçüde faydalı bulunsa da, buna gerçekten ihtiyaç olmayabilir (sıkı bir antrenman yapıyorsanız bile). Jay, “Biz diyetisyenler olarak, öncelikle yağsız et, balık, yumurta, fasulye, tempeh gibi tam gıdalarla beslenmeyi önceliklendiriyoruz,” diyor. “Ancak protein gereksinimlerinin olağanüstü derecede yüksek olduğu durumlarda – örneğin elit sporcularda – kreatin dahil takviyeler, bu ihtiyacı karşılamaya ve talepleri etkili bir şekilde karşılamaya yardımcı olabilir.”
Sonuç olarak, kreatin kullanıp kullanmamak bireysel bir tercihe bağlıdır. Enaz ve Jay’in vurguladığı gibi, takviye kullanımı asla dengeli bir diyetin yerini almamalıdır. Enerjinizin veya gücünüzün spor salonunda yetersiz olduğunu düşünüyorsanız, önce beslenmenizi ayarlamak için bir uzmana danışmalısınız.
HEKİME DANIŞMADAN HERHANGİ BİR TAKVİYE EDİCİ KULLANMAYINIZ.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
