Mevsimsel Depresyonla Nasıl Mücadele Edilir?

Bazı insanlar için kışın başlangıcı, battaniyenin altına girip, Netflix'i ateşlemek ve her şeye tarçın eklemektir. Bazıları için fazla güneş görmemek bir kabustur.

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemine göre, Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu Birleşik Krallık'ta yaklaşık iki milyon, Kuzey Avrupa'da ise 12 milyondan fazla insanı etkileyebilmektedir. Temel belirtiler arasında depresif hissetmek, iyi uyuyamamak, yorgun hissetmek, fazla uyumak, aşırı yemek yemek, sinirlilik, düşük ve çekingen hissetmek yer almaktadır.

ABD'de Ulusal Tıp Kütüphanesi, bu durumun halihazırda depresyon veya bipolar bozukluktan muzdarip olanları orantısız bir şekilde etkilediğini, ancak çocuklardan yetişkinlere kadar herkesin savunmasız olduğunu söylüyor.

Değişen mevsimler, sinirli ve moralsiz hissetmeden de yeterince zor olduğundan, Lanserhof Sanat Kulübü’nün tıbbi işler müdürü olan, 35 yıllık deneyime sahip bir terapist ve doktor Ursula Levine’den bu durumun tam olarak ne olduğunu ve nasıl atlatılacağını açıklamasını istedik.

Mevsimsel depresyon tam olarak nedir?

"Royal College of Psychiatrists'e göre mevsimsel depresyon Birleşik Krallık'ta iki milyondan fazla kişiyi etkilemektedir. Nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak güneş ışığının önemli bir faktör olduğu düşünülmektedir. Belirli bir enlemin üzerinde, 40° Kuzey civarında, D vitamini üretimini uyaran ultraviyole B içeren güneş ışığı, daha kısa kış günlerimizde yetersizdir."

Dr. Levine, 2018 yılında yapılan bir araştırmanın, Birleşik Krallık'ta Ekim ve Şubat ayları arasında yeterince güneş ışığı almadığımızı ortaya koyduğunu belirtiyor. "İyi D vitamini seviyelerini korumadaki en büyük zorluk, cildimizde yeterli miktarda D3 vitamini (kolekalsiferol) üretmektir" diye açıklıyor. "Bu ancak UV indeksi 3'ten büyük olduğunda gerçekleşebilir."

Alabama Üniversitesi'ndeki bilim insanları tarafından yapılan araştırma, 16.800 katılımcı üzerinde güneş ışığının etkisini ölçmüş ve güneş ışığına maruz kalma düzeyleri ile depresyon ve bilişsel bozukluk arasında doğrudan bir ilişki bulmuştur.

Dr. Levine, "Azalan D vitamini üretimine ek olarak, güneş ışığı eksikliği, vücudumuzun akıllı kontrol koordinasyon merkezi olarak da bilinen hipotalamus, beynimizin bir bölümünün verimli çalışmasını engelleyebilir" diye açıklıyor. "Birincil işlevi vücut ısısını, kan basıncını, iştahı ve uykuyu düzenleyerek ve vücudumuzun habercilerini veya hormonlarını yöneterek vücudumuzu sağlıklı ve dengede tutmaktır." Bu da uykudan iştaha kadar her şeyin etkilenmesinin nedeni olabilir.

Bu konuda bir şey yapabilir miyiz?

Dr. Levine, Cambridge Üniversitesi'nde 2021 yılında yapılan ve güneş ışığının Vit D üretimi için önemli olmakla birlikte diyetin de eşit derecede önemli bir rol oynadığını ortaya koyan bir çalışmaya işaret ediyor.

Dr. Levine, D3 Vitamininin sardalya, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığı gibi yağlı balıkların yanı sıra balık karaciğeri yağı, karaciğer, yumurta, güçlendirilmiş süt, güçlendirilmiş margarin ve tereyağından elde edildiğini yineliyor. "D2 vitamini çoğunlukla ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlarda (maitake, chanterelle, morel, istiridye, shiitake, enoki, portobello ve kestane mantarları gibi) ve soya sütü gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunur" diye açıklıyor.

"Ayrıca," diyor D. Levine, "takviye alın ya da kliniklerde enjeksiyon yaptırın. Hükümet, günlerin kısalmasını telafi etmek için Eylül ve Nisan ayları arasında günde 10 mikrogram/400 IU D vitamini takviyesi alınmasını öneriyor. Çoğu insan 100 mikrograma kadar ihtiyaç duyabilir, ancak önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın."

Atlatmama yardımcı olacak zihinsel pratikler var mı?

Dr. Levine farkındalık pratiği yapmanızı ve süreçlerinizin ve tetikleyicilerinizin farkına varmanızı tavsiye ediyor. Dürüst olmak gerekirse, genel olarak yaşam için iyi bir tavsiye. "Mevsimsel depresyon semptomlarından herhangi birini halihazırda yaşıyorsanız - ki bunlar arasında sürekli düşük ruh hali, günlük aktivitelerden zevk almama veya bunlara ilgi duymama, sinirli hissetme, umutsuzluk, suçluluk ve değersizlik duyguları, düşük özgüven, ağlamaklı olma, stresli veya endişeli hissetme, cinsel dürtünün azalması veya daha az sosyal olma sayılabilir - semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç zihinsel yöntem vardır" diyor Dr. Levine. "Tüm bunları bilinçli, amaçlı ve mantıklı bir şekilde yapmaya özen gösterin:

1- Özellikle açık havada ve gün ışığında bol miktarda düzenli egzersiz yapın - depresif belirtilerle o anda mücadele etmenin en acil yolu vücudunuzu hareket ettirmektir.

"Depresyondaysanız, egzersiz yapmak canınızın istediği son şey olabilir ve yorucu olması da gerekmez. Kendinizle ödüller konusunda pazarlık yapın, örneğin sonrasında sıcak bir banyo ya da sizin için neler uygunsa."

2- Mümkün olduğunca doğal güneş ışığı almaya çalışın - öğle arasında kısa bir yürüyüş bile faydalı olabilir. "Bunu güneş ışığındaki doğal iyileştirici UVB frekansını almak için yaptığınızı unutmayın. Mümkünse, bulutlu günlerde bile güneşe bakarak (gözlerinizi yormadan tabii) yürüyün veya egzersiz yapın."

Yardımcı olması için her gün yapabileceğim kısa bir egzersiz var mı?

Bildiğiniz gibi, vücudunuzu hareket ettirmek sizin için harikadır. Herhangi bir depresyon söz konusu olduğunda da bu hala geçerlidir. Dr. Levine, "Yürümek ya da koşmak endorfin salgılamanızı sağlayacaktır" diyor. "Ayrıca ruh halinizi yükseltmek için biraz ağırlık kaldırabilir veya direnç bantları kullanabilirsiniz." İlhama mı ihtiyacınız var? Burada egzersizler için kısa bir rehberimiz var.

Ne yapmayı seçerseniz seçin, Dr. Levine %100 mevcut olmanızı ve elinizdeki işe odaklanmanızı tavsiye ediyor, bunun bir faydası da beyninizin dışarıdaki kasvetli havayı düşünecek zamanı olmayacak.

Dr. Levine, "Dikkatli yoga zihinsel durumunuzu güçlendirecektir" diye ekliyor. Hala başlamakta zorlanıyor musunuz? Dr. Levine, bu yağlı ritmi bırakmanızı ve direkt işe koyulmanızı öneriyor. "En sevdiğiniz parçaları açın ve dans etmeyi deneyin. Gerekirse mutfakta, yemek pişirirken. Dans edip de canlanma ve hafiflik hissetmeyen herkese meydan okuyorum." Bunun nedenini, işitsel anıların bizi iyi zamanlara bağlayabilmesi olarak açıklıyor.

Şimdiden daha iyi hissetmeye başladım. Başka tavsiyeleriniz var mı?

İyi hissettiren filmler ruh halimizi iyileştirebilir, bu nedenle bir dahaki sefere çocuklarınız bir Pixar klasiği istediğinde onlara katılın. Aynı şekilde, çalışma ortamınızı mümkün olduğunca aydınlık ve havadar hale getirmek de yardımcı olur. Dr. Levine, "Evinizde bitkiler olduğundan emin olun," diye öneriyor. "Araştırmalar, bitkilerin havadaki toksinleri temizlediğini ve kişisel alanınızı estetik olarak geliştirdiğini ortaya koymuştur. Kan basıncını ve yorgunluğu azaltırken zihinsel ve duygusal refahı, bilişsel tepki sürelerini iyileştirir ve ruh halini yükseltir."

Son olarak, arkadaşlarınızla konuşun! Dr. Levine, "Zihinsel bir hack olmasa da, kış aylarında ruh halinizin nasıl değiştiğini anlamaları için aileniz ve arkadaşlarınızla duygu durumunuz hakkında konuşmak da yararlı olabilir" diyor. "Bu, sizi daha etkili bir şekilde desteklemelerine yardımcı olabilir.

"Bu semptomlardan herhangi biri bunaltıcı hale gelirse, profesyonel tavsiye alın" diyen Dr. Levine, konuşma terapilerinin yardımcı olabileceğini ve ışık terapisi de dahil olmak üzere diğer müdahalelerin mevcut olduğunu belirtiyor."

Ve eğer her şey başarısız olursa, baharın ufukta olduğunu unutmayın.

British GQ