Çoğu koşucu ayrıntılı verilerle övünür; kaç mil koştuğu, mil başına hızı, kişisel rekorları. Ancak dikkatinizi daha çok hak eden daha basit bir sayı var: “Ayakta geçirilen süre” (Time on Feet – TOF). Bu ölçüt, mesafe ya da hız takıntısına kapılmak yerine ne kadar süre dışarıda olduğunuzu takip etmeye dayanır. Örneğin, 8:30 tempoda dört mil koşmayı hedeflemek yerine, manuel koşu bandında ne kadar hızlı ya da ne kadar uzağa gittiğinizi önemsemeden 45 dakikalık bir seans yapabilirsiniz. Bu yaklaşım en çok ultra maraton koşucuları arasında yaygındır çünkü bu sporcular saatlerce parkurlarda kalır. Ancak ilk kez 5K koşacak olanlardan deneyimli maratonculara kadar herkes için, hatta VO2 maks seviyesini artırmak isteyen herkes için faydalıdır. (Yani herkes için, değil mi?)
Rekabetçi koşucular için koşuya harcanan toplam süre başarıyı güçlü biçimde öngörür. 2023 yılında yapılan bir araştırma, ortalama ya da en uzun koşu mesafesinden ziyade antrenman hacminin maraton koşucularının yarış sürelerini tahmin etmede en önemli etken olduğunu ortaya koydu. Düşük yoğunlukta hacim eklediğinizde aerobik tabanınızı güçlendirirsiniz; Sundog Running antrenörü Ron Hammett bunu bir motorla karşılaştırıyor. “Eğer küçük bir motorunuz varsa yalnızca belirli bir hızda ve belirli bir süre gidebilirsiniz,” diyor. “Ne kadar çok hacim yaparsanız o kadar çok aerobik motorunuzu genişletirsiniz, bu da daha hızlı, daha uzun ve daha verimli olma kapasitenizi artırır.”
Ancak TOF yalnızca fiziksel faydalarla sınırlı değildir; zihinsel dayanıklılığınız için de iyidir. Odağınızı mesafeden süreye kaydırmak, temponuzu yavaşlatmanıza ve kolay koşunun faydalarını benimsemenize yardımcı olur. Bazı uzmanların antrenmanınızın yaklaşık yüzde 80’ini oluşturması gerektiğini söylediği rahat ikinci bölge süresi, dayanıklılık kazanımı için kritik öneme sahiptir. Hedefiniz mesafe yerine süre tutmak olduğunda, belirli bir kilometreyi tamamlamak için acele etme eğiliminiz azalır. Örneğin, toparlanma koşunuz beş mil olarak planlanmışsa, bitirip güne devam etmek için hızlanma eğiliminde olabilirsiniz. Ancak 60 dakikalık bir kolay koşu planladıysanız, büyük olasılıkla uygun tempoda koşarsınız.
Human Powered Health’te egzersiz fizyoloğu olan Evan Hoyt, TOF’un vücudunuzu dinleme özgürlüğü verdiğini ekliyor: “Eğer belirli bir hedefiniz yoksa, antrenmanın sonunda somut bir sonuca ulaşma stresini ortadan kaldırır. Bu da işi biraz daha keyifli hale getirir,” diyor Hoyt. “Ayrıca aşırı antrenman yapmamak için gerçekten iyi bir araçtır.” Ayrıca kendinizi yorgun ya da ağrılı hissettiğinizde düşük darbe etkili kardiyo egzersizleriyle kolayca değişiklik yapabilirsiniz; kalçalarınız veya ayaklarınız ağrıyorsa, bunun yerine 45 dakika bisiklete binebilir ya da eliptik çalışabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için Hoyt, en önemli şeyin TOF’u yavaşça artırmak olduğunu söylüyor. “Birisi ilk 5K koşusunu yapmak istiyorsa ancak belirli bir zaman hedefi yoksa, o koşunun yaklaşık ne kadar süreceğini tahmin ederek bir plan yazarım,” diyor. Örneğin, mil başına 10 ila 15 dakika koşuyorsanız bu koşu 30 ila 45 dakika sürecektir. “Vücudu o kadar süre boyunca hareket edebilmeye alıştırmak istersiniz,” diyor.
Elbette, kanepenizden yeni kalktıysanız 45 dakikalık bir koşuyla başlamak istemezsiniz. Hoyt, TOF’u kademeli olarak artırmanızı, başlangıçta 10 dakikalık seanslarla başlamanızı ve dayanıklılığınızı artırmak için koşu/yürüyüş aralıkları eklemenizi öneriyor. İlerledikçe bu koşuları 15, 20, 30 dakika ve daha fazlasına uzatabilirsiniz.
Orta ve ileri seviye koşucular, örneğin yarı maraton veya maraton için antrenman yapanlar için Hoyt antrenman programını üç bloğa ayırıyor. İlk blok, özellikle uzun koşular için TOF kullanarak bir temel oluşturmayı hedefler. İkinci blokta koşular uzar; örneğin bir saatlik koşu bir buçuk ya da iki saate çıkarılır. Yalnızca süreye güvenmek mümkün değildir; haftada bir veya iki kez mesafe ya da hız antrenmanları da eklenir. Son blokta, yani yük azaltma döneminden hemen önce, odak daha çok mesafeye kayar ve TOF çoğunlukla toparlanma koşularında kullanılır.
TOF antrenmanının en iyi yanı basitliğidir; nasıl hissettiğinize göre koşuya çıkabilirsiniz. Ne tür bir koşucu olursanız olun, ister kişisel rekorunuzu geliştirmek isteyin ister sadece yeni bir hobiye başlamak, “ayakta geçirilen süreye” göre antrenman yapmak ilerlemenizi sürdürecek gizli bileşen olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
