Öğle yemeği sizin için ne ifade ediyor? Bir içecek eşliğinde, The Wolf of Wall Street filminden fırlamış gibi geçen uzun bir ziyafet mi, yoksa Zoom toplantıları arasında hızla atıştırılan bir sandviç mi? Çalışma temposunun içinde, öğle yemeğinin saat kaçta yendiği çoğu zaman ikinci planda kalabiliyor. Ancak uzun ömür ve beslenme uzmanlarına göre bu konu üzerinde düşünmeye değer.
Peki, gerçekten öğle yemeği için ideal bir saat var mı? Göreceli olarak evet: Öğle yemeğini, kahvaltı ve akşam yemeği arasında eşit bir zamana yerleştirmek en iyisi. (Bu iki öğünün birbirinden en fazla 12 saat arayla yenmesi öneriliyor. Böylece gece boyunca yeterli bir açlık süresi sağlanarak kilo kontrolüne ve metabolik sağlığa katkıda bulunuluyor.) Surrey Üniversitesi'nde beslenme alanında doçent olan Adam Collins, “Çoğu insan kahvaltı ve öğle yemeğini dört saat içinde tüketiyor” diyor. Ancak öğünler arasındaki sürenin biraz daha uzun olması – örneğin sabah 8’den akşam 8’e kadar yemek yiyen biri için öğle yemeğini saat 14.00 civarında yemek – vücudun gün içinde kısa süreli açlıklar yaşamasına olanak tanır. Collins, öğünler arasında en az dört saat bırakmayı ve özellikle karbonhidrat içeren atıştırmalıklar ve içeceklerden kaçınmayı öneriyor.
Öğle yemeğinden sonra yaşanan o kaçınılmaz uyku hali, şişkinlik ve halsizlik hissini azaltmanın yolları da var. The Doctor’s Kitchen adlı podcast ve yemek kitaplarıyla tanınan Doktor Rupy Aujla, rafine karbonhidratlardan kaçınmayı tavsiye ediyor: “Sandviçler, atıştırmalık barlar, granolalar gibi şeyler” diyor. Çoğumuzun yeterince tüketmediği protein ise iyi bir alternatif. Ayrıca, “Öğleden sonra kendinizi uykulu hissediyorsanız, hidrasyonu düşünün” diyor. “Bazen insanlar aç olduklarını sanıyor ama aslında yeterince su içmemiş oluyorlar.”
Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Yaşam Enstitüsü’nün direktörü Valter Longo ise, hastalarına hafta içi öğle yemeğini en aza indirmeyi (hatta yalnızca 100 kalorilik bir kuruyemiş veya meyve atıştırmalığı ile geçiştirmeyi) öneriyor. Zamanla buna alışıldığını belirten Longo, kendisinin de öğle yemeğinde sadece sade kahve içtiğini söylüyor. Bu yaklaşım, kilo kontrolüne yardımcı olurken öğün aralarındaki açlık sürelerini optimize etmeye ve yemek sonrası insülin salınımı gibi metabolik etkileri önlemeye yardımcı oluyor. Ancak Longo, düşük kilolu kişiler ve 65 yaş üzerindekiler için tam porsiyon bir öğle yemeğinin daha iyi olacağını ekliyor.
Tabii ki, oldukça hafif ya da hiç yenmeyen bir öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğinin yeterince besleyici ve doyurucu olması gerektiği anlamına geliyor. Aujla’ya göre, günde iki öğün yemek tamamen kabul edilebilir, ancak bu durumda vücudun ihtiyacı olan protein, lif, meyve ve sebzeleri almak biraz daha zor hale gelebilir.
Bir diğer öğün atlama senaryosu ise kahvaltıyı pas geçip günün ilk öğünü olarak öğle yemeğini yemek. Peki, bu durum en iyi öğle yemeği saatini ve ne yenmesi gerektiğini nasıl etkiliyor? Genel kurallar yine geçerli: Günlük yemek sürenizi 10-12 saatlik bir aralığa yaydığınızdan emin olun – ki eğer kahvaltıyı atlıyorsanız muhtemelen bu süreyi zaten koruyorsunuz – ve iki öğünden yeterli besin aldığınızdan emin olun. Longo, kahvaltıyı tamamen atlamaya karşı çıksa da bir uzlaşma öneriyor: Kahvaltıyı saat 11.00 civarında yapmak, öğleden sonra hafif bir atıştırmalık tüketmek ve akşam yemeğini standart saatinde yemek. Ve elbette, martini keyfini cuma akşamına saklamak en iyisi.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQWEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
