Şu var ki, favori protein shake tarifiniz muhtemelen artık biraz klişe hâline geldi. En son sayıldığında dışarıda yaklaşık bir trilyon farklı aroma, kendi “özel karışımını” piyasaya süren sayısız marka ve hepsinin de sizi “benzersiz bir şekilde” kaslandıracağını vadeden seçenekler vardı — ama hepsinin tadı neredeyse aynı.
Çok büyümek istemiyor ama yine de hacim almak istiyor musunuz? Onun için bir toz var. Koşmayı seviyor ama yine de biraz kas yapmak mı istiyorsunuz? Onun için de var. Sadece salı günleri hipoksik bir odada Hint sopalarıyla mı antrenman yapıyorsunuz? Muhtemelen onun için bile bir protein tozu mevcuttur.
Peki, tüm bunları bir kenara bırakıp işe temelden başlasak? Protein seviyenizi kolay ve hızlı bir şekilde artırmak, çoğu kişinin kullanmadığı farklı malzemelerle shake’inizi çeşitlendirmek istiyorsanız, aslında fazla karmaşık bir şeye gerek yok — uzmanlarımızın açıkladığı gibi.
Takviye markası STYRKR’ın Ar-Ge başkanı Leon Veal, protein shake’ler hakkında bir iki şey biliyor. Ancak geçimini bu işten sağlayan biri olmasına rağmen onları abartılı şekilde pazarlamıyor. Protein shake’ler fitness sorunlarınızın çözümü mü? Veal’e göre cevap: hayır.
“Protein shake’ler bir araçtır, sihirli bir şey değil; sadece tam gıdanın mümkün olmadığı durumlarda günlük protein hedeflerinize ulaşmanın pratik bir yoludur,” diyor. “Genelde bir shake, protein tozu ile bir sıvının (su, süt veya bitkisel alternatif) karıştırılmasıyla yapılır; ekstra enerji için meyve veya yulaf gibi eklemelerle de zenginleştirilebilir.”
Büyümek için proteine ihtiyacımız var ve protein, besinlerden almamız gereken çeşitli amino asitlerden oluşur. Her antrenman sonrası bir biftek çiğnemek yerine, bir protein shake içmek amino asit ihtiyacınızı çok daha kısa sürede karşılamanıza yardımcı olur ve çoğu zaman ekstra faydalar da sağlar. Protein tozları whey ve kazein gibi süt bazlı kaynaklardan veya soya ve bezelye gibi vegan kaynaklardan elde edilebilir.
Farklı protein türlerinin farklı faydaları vardır; özellikle whey ve kazein karşılaştırıldığında (bitkisel olan bezelye, pirinç, soya karışımları ise çoğunlukla veganlara yönelik üretilir; ayrıca metiyonin gibi bazı amino asitler bakımından daha düşüktürler).
Whey'i sindirmeniz daha kolay olabilir ve yüksek lösin içeriği hızlı kas protein sentezi için çok önemlidir. Kazein ise daha yavaş salınımlı bir protein tozu olduğundan özellikle gece boyunca kas yıkımını önlemek için idealdir.
“Lösin, kas protein sentezini tetiklemekten sorumlu başlıca amino asittir; bu süreçte yeni proteinler üretilir ve kas liflerimize entegre edilir,” diye açıklıyor Fitzrovia’daki özel antrenman gym’i Club Q’nun kurucusu Harry Cox.
Whey’in birkaç çeşidi vardır: konsantre, izole ve hidrolize. Whey Konsantre, en yaygın ve genellikle en ucuz olandır. Biraz daha fazla kalori içerse de Cox, tadının çoğu insana daha çekici geldiğini söylüyor. “Whey İzole, daha az kaloriye ve neredeyse hiç laktoza sahip olduğundan birçok kişi için sindirimi daha kolaydır, fakat fiyatı biraz daha yüksektir,” diye ekliyor. Hidrolize whey ise su eklenerek parçalanmış formudur; bu nedenle sindirilmesi ve metabolize edilmesi daha da kolaydır.
Ama veganlar da kendilerini dışlanmış hissetmesin. “Whey protein tozlarının kralıdır, evet; ancak bezelye, soya ve kabak gibi çeşitli bitkisel proteinlerin karışımını kullanan çok iyi vegan protein tozları da giderek artıyor,” diyor Cox. “Bu protein kaynaklarının biyoyararlanımıyla ilgili bazı soru işaretleri vardı, ancak iyi bir vegan supplement, eksik olabilecek amino asitleri ekleyerek bu olası eksiklikleri telafi eder.”
Veal’in açıkladığı üzere, protein tozları egzersiz sırasında kaslarımızda oluşan mikro travmaları onarmak için gereken amino asitleri sağlayarak çalışır. Kas liflerindeki bu mikro hasarlar, daha sonra daha güçlü ve daha büyük bir şekilde yeniden inşa edilir ve bu da kaslarımızın büyümesine yardımcı olur. Hazır bir amino asit kaynağı yoksa iyileşme süreciniz yavaşlar; bu da sakatlanmaya hatta uzun süreli kas hasarına yol açabilir.
Öte yandan, tavuk göğsü yemek de temelde aynı işi görür. Ortalama bir protein shake porsiyonunda yaklaşık 24 gram protein bulunur; bu da bir ton balığı konservesi, dört tam yumurta veya bir somon filetosuna yaklaşık olarak denktir. Ancak Cox’a göre, protein tozlarının gerçekten öne çıktığı yer “kolaylık” faktörüdür.
“Protein shake’lerin temel faydası, yüksek proteinli beslenmeyi çok daha kolay hâle getirmesidir,” diyor. “Bunun sayısız sağlık faydası var: artan kas kütlesi, daha iyi kemik sağlığı ve daha yüksek güç seviyeleri bunlardan sadece bazıları.”
Protein shake’leri tam olarak ne zaman almamız gerektiğine dair tartışmalar biraz akademik havası taşıyor. Kasların besin almaya hazır olduğu 30–60 dakikalık antrenman sonrası dönem mi? Antrenmandan sonraki dört saatlik bir zaman aralığı mı? Yoksa tüm bu konuya biraz daha rahat mı yaklaşmak lazım?
Cox şöyle diyor: “Artık protein shake’lerin yalnızca antrenmandan sonraki 30 dakikalık anabolik pencerede içilebileceğine inanılan günler geride kaldı. O zaman dilimi protein shake tüketmek için genelde pratik bir zaman olabilir ama kesinlikle tek faydalı zaman bu değil.”
Ayrıca şunu ekliyor: Eğer bir shake’in temel işlevi size hızlı ve kolay protein sağlamaksa, eve gidip zaten yüksek proteinli bir akşam yemeği yiyecekseniz, o shake’in pek bir anlamı kalmayabilir. Sonuçta kaslarınızın kullanabileceği amino asit miktarı sınırlı.
Kasların enerji depolarındaki karbonhidrat seviyelerini yeniden doldurmaya gelince de durum aynı. Elbette karbonhidrat eklenmiş shake’lerden almak kolaydır, ama akşam yemeğinde biraz esmer pirinç yemek size aynı faydayı sağlar.
Cox ayrıca şunu da söylüyor: Öğle saatlerinde yapılan bir antrenmanın ardından alınan bir protein shake, bir sonraki öğününüz epey uzaktaysa toparlanma sürecini başlatmak için harika bir yöntem olabilir. Ya da günün geç saatleri oluyorsa ve protein hedeflerinize tam ulaşamadığınızı hissediyorsanız yine iyi bir seçenek olabilir. Ama buna takılıp kalmaya gerek yok.
Protein shake’lerle ilgili en güzel şey, artık yalnızca farklı formlarda mevcut olmaları değil; neredeyse istediğiniz her aromada bulabiliyor olmanız.
Eğer katı, şekersiz bir diyet yapıyorsanız, günde bir kez içeceğiniz çilekli cheesecake ya da marshmallow aromalı bir shake sizi hayatta tutan tek şey olabilir. Ya da bu size aşırı tatlı ve bayıcı gelebilir, bunun yerine vanilyalı bir shake’i meyvelerle karıştırmayı tercih edebilirsiniz. Damak zevkinize göre nasıl seviyorsanız, öyle yapın.
Veal’in favori antrenman sonrası toparlanma shake’i şöyle: bir ölçek whey, muz, fıstık ezmesi, 300 ml süt. “Bu karışım sindirime yardımcı olur ve glikojen depolarını yenilemek ile kas onarımını desteklemek için idealdir,” diyor.
Antrenman öncesi bir enerji patlaması istiyorsa, tarif şöyle değişiyor: “Bir ölçek protein, yulaf, Yunan yoğurdu, bal, badem sütü. Bu karışım, uzun süreli enerji için yavaş salınımlı karbonhidratlar sağlar.”
Son olarak, kalori patlatmadan toparlanmak istiyorsanız Veal şunu öneriyor: bir ölçek protein, karışık orman meyveleri, hindistan cevizi suyu. “Bu, kardiyo sonrası ya da kalori takibi yapanlar için daha hafif bir seçenek,” diyor.
Cox’a göre bir shake karıştırmadan önce kendinize sormanız gereken temel soru şu:
“Protein miktarını maksimuma, kaloriyi minimuma mı indirmek istiyorum? Yoksa enerjimi sürdürmem için pratik bir öğün mü hazırlıyorum?”
Kalorilere dikkat ediyorsanız, onun önerisi klasik suyla karıştırılmış protein tozu. “Eğer daha doyurucu bir şey yaratmaya çalışıyorsanız — diyelim ki hacim kazanıyorsunuz — bir ölçek protein tozu, biraz fıstık ezmesi, biraz meyve ve yarım muz eklemekle yanlış yapmazsınız.”
Gerçekten kaloriyi artırmak istiyorsanız — mesela yoğun bir bacak gününden sonra ya da bir yarı maraton sonrasında — shake’inize biraz yulaf ve tam yağlı süt ekleyerek çok daha doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
Fitness, wellness ve beslenme uzmanı Penny Weston, protein shake’lerinizde kullanıyor olabileceğiniz malzemelere bazı alternatifler öneriyor — ve bu malzemeleri neden eklemeniz gerektiğini açıklıyor.
“Arı poleni son yıllarda oldukça popüler hâle geldi; özellikle de Erewhon, smoothie’lerine bazı tozlar ve takviyeler eklemesiyle TikTok’ta viral oldu, bunlardan biri de arı poleniydi. Bu tür eklemeler için, fitness ile bağlantılı faydalara dair kesin sonuçlar verebilmek adına daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Ancak bazı araştırmalar arı poleninin kas toparlanmasına yardımcı olabileceğini gösterdi; örneğin sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, arı poleni alanların kas iyileşmelerinin ve enerji metabolizmalarının arttığı görüldü. Arı poleni birçok amino asit içerir ve bu da kas toparlanması için gereklidir. Protein, egzersiz sonrası kas liflerine verilen zararı onarmaya yardımcı olan amino asitleri serbest bırakarak kasları onarır ve yeniden inşa eder.”
“Protein söz konusu olduğunda sık sık göz ardı edilen bir malzeme varsa o da silken tofu’dur (ipeksi tofu). Çoğu insan bunu yalnızca vejetaryen veya vegan ise tercih eder; oysa porsiyon başına yaklaşık beş ila dokuz gram protein içerdiğinden, protein hedefini tutturmak isteyen herkes için harika bir seçenektir. Silken tofu, çok güçlü bir tadı olmadığı için herhangi bir smoothie’ye mükemmel bir ektir; özellikle protein ağırlıklı shake’lerde zaman zaman kaybolan o ipeksi, pürüzsüz dokuyu geri kazandırır. Kas inşa etmek için harikadır çünkü porsiyon başına çok az kaloriyle çok fazla protein ekler. Üstelik protein tozlarında olabilen o kumlu dokuyu vermeden protein yüklemesi yapar! Ayrıca birçok diğer sağlıklı yağ seçeneğine göre daha düşük kalorili bir şekilde sağlıklı yağ almanızı sağlar. Sağlıklı yağlar kas inşa etmek için önemlidir çünkü egzersiz sırasında size enerji sağlarlar; böylece antrenmanda kendinizi daha fazla zorlayabilir ve daha fazla kas inşa edebilirsiniz. Yağlar aynı zamanda hormon ve hücre sağlığı için çok önemlidir. Yağ asitleri, kas hücreleri dahil olmak üzere hücre zarlarının yapısal bütünlüğü için gereklidir.”
“Baobab tozu son yıllarda shake ve smoothie’lere eklenen oldukça popüler bir malzeme hâline geldi. Afrika baobab meyvesinden elde edilen bu tozun, goji berry’nin iki katı antioksidan, portakalın yaklaşık altı katı C vitamini ve ayrıca magnezyum, potasyum, lif ve B vitamini içerdiği düşünülüyor. Antioksidanlar, serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Serbest radikaller küçük miktarlarda işe yarayan ama fazla olduğunda hücrelerinize zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Antioksidanların, C ve B vitaminleri, glutatyon ve selenyum gibi günlük besin desteği sağlayarak genel sağlığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bu da fitness yolculuğunuza odaklanırken toparlanmaya ve genel iyilik hâlinize destek olur.”
YENİ BİR BESİN ÜRÜNÜ DENEMEDEN ÖNCE ALERJEN DURUMUNUZU HEKİMİNİZDEN ÖĞRENİN.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
