Uyku öncesi hikâyeler, çoğu çocuğun akşam rutininin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak yetişkinliğe geçtiğimizde, çoğumuz bu çocukluk rutinlerinden uzaklaşmış oluyoruz. Komodininizde hâlâ bir kitap duruyor olabilir ama artık daha çok dekoratif bir aksesuar gibidir. Çoğumuz kitap okumaktan çok ekran kaydırmaya daha yatkınız.
Aslında Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından yapılan yeni bir ankete göre, ABD'li yetişkinlerin yüzde 50'si her gün yatakta bir ekran, örneğin telefon, tablet veya televizyon kullandığını söylüyor. Yatak ve uyku ürünleri şirketi Amerisleep tarafından yapılan başka bir ankette ise ABD'li yetişkinlerin yüzde 85'inin uykuya dalmadan önce telefon kullandığı ve ortalama 38 dakika boyunca ekran kaydırdığı bulundu.
Muhtemelen yatmadan önce telefon kullanmanın kötü bir alışkanlık olduğunu zaten biliyorsunuz. Uykusuna takıntılı herhangi biriyle konuşun, size telefonu yatak odasından çıkarmanızı ve uyumadan önce onun yerine eski usul güzel bir kitap almanızı söyleyecektir. Ancak konuştuğumuz uyku doktorlarına göre, uykuya destek olmak için yatmadan önce kitap okumanın doğru bir yolu ve yanlış bir yolu var.
Ekranlar uzun süredir iyi uykunun düşmanı olarak görülüyor. Bunun başlıca nedeni, yaydıkları melatonini baskılayan mavi ışık. Ancak artık 2026 yılındayız. Telefonların ve tabletlerin tamamında mavi ışığı kapatma ayarları var. Ayrıca tanıdığınız her podcast yayıncısı, yatmadan önce taktığı o biraz fazla “inek işi” mavi ışık engelleyici gözlüklerden övgüyle bahsediyor. O hâlde neden yatmadan önce telefonla gevşeyemeyesiniz?
Sinir bilimci, uyku uzmanı ve Defined Sleep'in kurucusu Paul Muchowski, PhD, “Okumak beyninize iyi geceler deme yoludur; ekran kaydırmak ise beyni uyandırır,” diyor. Ona göre ekran kaydırmak ve okumak benzer görünse de beyin üzerinde çok farklı etkiler yaratıyor. Uyku tıbbı doktoru Domingo Rodriguez-Cué, MD, de aynı fikirde: “Okumak beyni sakinleştirir; ancak ekran kaydırmak, özellikle de sosyal medyada gezinmek, içeriğin daha sürükleyici ve daha az öngörülebilir olması nedeniyle beyni daha tetikte hâle getirir.”
Dr. Rodriguez-Cué, okumanın belli bir öngörülebilirlik düzeni izlediğine dikkat çekiyor: Gözleriniz sürekli soldan sağa, sayfanın aşağısına doğru hareket eder. Bu öngörülebilirlik parasempatik sinir sistemini aktive eder ve daha rahatlamış hissetmenizi sağlar. Ancak telefondan haber okumak ya da sosyal medyada gezinmek, tükettiğiniz içerik özellikle stresli olmasa bile savaş ya da kaç tepkisini aktive edebilir. Ona göre sosyal medyada gezinmek, aynı zamanda beynin dopamin salgılamasına yol açar ve bu da sinir sistemini uyarır. Bu birleşik etki, yatmadan önce istediğiniz şeyin tam tersidir.
Uyku doktorları ayrıca kitaplarda doğal durma noktaları olduğunu, özellikle bölüm sonlarının bunu sağladığını; ancak sosyal medya uygulamalarında böyle bir sınır bulunmadığını söylüyor. Bu da okumanın uyku için ekran kaydırmaktan daha iyi olmasının bir başka nedeni.
Ekranların mavi ışığını hesaba katmasak bile, kitap okumanın telefonda kaydırma yapmaktan uyku açısından daha destekleyici olduğu açık. Ancak ne okuduğunuz ve içinde bulunduğunuz ortam da önemli. İşte uyku doktorlarından, okumayı uykunuza yardımcı olacak şekilde kullanmanız için beş öneri.
Dr. Rodriguez-Cué'nun açıkladığı gibi, okumanın parasempatik sinir sistemini aktive etmesinin en önemli nedenlerinden biri, okuma eyleminin öngörülebilir olmasıdır. Beyin öngörülebilirliği sever; insanların rutinlerle daha iyi işlev görmesinin nedeni de budur. Bu nedenle, yatmadan önce okumayı ne kadar düzenli bir alışkanlık hâline getirirseniz, beyniniz günün kapandığı sinyalini o kadar iyi alır ve uykunuzu destekler. Hayattaki pek çok şey gibi, bunu ne kadar çok yaparsanız o kadar iyi işe yarar.
Peki normal uyku saatinizden ne kadar önce okumaya başlamalısınız? Uyku tıbbı doktoru ve uyku ile akciğer tıbbı alanında hizmet veren tele-sağlık şirketi Sliiip'in kurucusu Avinesh S. Bhar, MD, bunun kişiye ve günün ne kadar uyarıcı geçtiğine bağlı olduğunu söylüyor. “Yatmadan önce 20 ila 60 dakika arasında okumak yeterlidir,” diyor. Zaten uykunuz geldiyse 20 dakika yeterli olacaktır. Kendinizi hâlâ fazla uyarılmış hissediyorsanız, gevşemek ve rahatlamak için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.
Uykunuzu desteklemek söz konusu olduğunda tüm okuma materyalleri aynı değildir. Dr. Bhar, “Bir gerilim romanı okumakla bir şiir okumak, içerikle kurduğunuz ilişki açısından farklı deneyimlerdir,” diyor.
Bunu göz önünde bulundurarak Dr. Bhar, yatmadan önce okunacak en iyi materyalin, elden bırakması zor olacak kadar sürükleyici bir gerilim ya da benzeri bir tür yerine, daha edebî ya da karakter odaklı bir metin olduğunu söylüyor. Yine, öngörülebilirlik rahatlamaya yardımcı olur. Bu nedenle yatmadan önce daha önce okuduğunuz bir kitabı tercih etmenizi öneriyor.
Bu, örneğin China Miéville'in son derece sürükleyici yeni kitabını yatmadan önce okuyamayacağınız anlamına gelmiyor. Dr. Bhar'a göre, istediğiniz herhangi bir kitapla başlayabilir, uykuya dalmak istediğiniz zamandan yaklaşık 15 dakika önce ise daha konforlu ve öngörülebilir “uyku kitabınıza” geçebilirsiniz.
Dr. Muchowski, “Güneş ışığının beyne uyanık olma zamanının geldiğini haber vermesine benzer şekilde, karanlık da uyku zamanının geldiğine dair bir işarettir,” diyor. Gece saatlerinde parlak tavan aydınlatması kullanmanın sirkadiyen ritmi, yani vücudun iç saatini karıştırdığını ve uykuya yardımcı hormon olan melatonin üretimini engellediğini açıklıyor. Bu görüş, Somnologie'de yayımlanan 2019 tarihli bilimsel bir derleme tarafından da destekleniyor.
Bu nedenle, akşam rutininiz genelinde daha parlak tavan aydınlatmaları yerine daha yumuşak ışık veren lambalara yönelmek iyi bir fikir. Aynı şey kitap okurken de geçerli. Dr. Rodriguez-Cué, “Işıkların çok loş olmasını istemezsiniz, çünkü karanlıkta okumaya çalışmak beyni zorlayabilir. Ancak ışıkların sirkadiyen ritmi bozacak kadar parlak olmasını da istemezsiniz,” diyor.
Doğru dengeyi bulmak için komodinin üzerinde bir lamba ya da kitabınıza takılabilen bir okuma lambası kullanmanızı öneriyor. Bu ışıklardan birini kullanmanın tavan lambasına göre bir diğer avantajı da, uykuya dalacak kadar rahatladığınızda ışığı kapatmak için yataktan kalkmak zorunda kalmamanızdır. Çünkü o an yataktan çıkmak gerçekten sinir bozucu olabilir.
Uyku öncesi okuma konusunda genel önerileri aklınızda tuttuğunuz sürece, konuştuğumuz tüm uyku doktorları sesli kitap dinlemenin de fiziksel kitap okumak kadar işe yarayabileceğini söylüyor. Dr. Muchowski, “Bazı açılardan sesli kitaplar uyku için daha destekleyici bile olabilir, çünkü uzanırken ve gözleriniz kapalıyken dinleyebilirsiniz,” diyor.
Bir hikâyeyi kendiniz okumak yerine dinlemeyi tercih ediyorsanız, Dr. Rodriguez-Cué sesli kitabınızı belirli bir sürenin ardından duracak şekilde ayarlamanızı öneriyor. Aksi hâlde, ilerleyen saatlerde sizi aniden uyandırabilir. Calm, Slumber ve Headspace gibi uygulamalarda, yetişkinler için özel olarak uykuya dalmayı kolaylaştırmak üzere hazırlanmış uyku hikâyeleri bulunuyor.
Yatmadan önce okumak uykuyu desteklese de Dr. Muchowski, bunun daha derin uyku sorunları için tek başına çözüm olmayacağını vurguluyor. Üç aydan uzun süredir uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız, temel nedenleri anlamak için bir uyku doktoruna başvurmanız faydalı olabilir.
Yatmadan önce okumak her uyku sorununu çözemez. Ancak kesin olan bir şey var: Doomscrolling'den daha iyidir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
