Eğer sosyal medya akışınızda daha fazla vücut ağırlığı egzersizi—yani büyükannenizin beden eğitimi dersinde yaptığı türden calisthenics hareketleri—görmeye başladığınızı hissediyorsanız, bu hayal değil. Fitness da moda gibi döngüseldir. Nasıl ki dar paça pantolonlar tekrar moda oluyorsa, calisthenics gibi antrenman tarzları da mutlaka geri döner. Ancak bu nostaljiyle ilgili değil. İster dedenizin egzersizlerini ister şortlarını geri getirin, işe yaramak zorunda. Ve calisthenics söz konusu olduğunda, şu anda neden bu kadar popüler olduğunu anlamak gayet mantıklı.
“Calisthenics’in yeniden yükselişe geçtiğini görüyorum ve bunun son beş yılda yaşananlarla ilgisi olduğunu düşünüyorum,” diyor Dogpound kurucusu ve ünlü antrenör Kirk Myers, pandemiyle birlikte artan evde spor ve akıllı fitness teknolojilerine atıfta bulunarak. Salınım şimdi ters yöne geçmiş gibi görünüyor.
“Teknoloji artık hayatımızın bu kadar büyük bir parçası haline gelmişken, insanlar temele geri dönmeye çalışıyor,” diyor Pvolve eğitim direktörüDanielle Coleman. “Bu ‘erişim çağı’nda insanlar hızlı ve pratik çözümler arıyor, ve calisthenics tam da bunu sunuyor.” İşte bu zamansız tekniğin neden antrenmanlarınıza çok iyi geleceğine dair açıklamalar.
Basitçe açıklarsak: Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınız egzersizlerdir. Klasik örnekler arasında şınav, barfiks, squat ve plank gibi hareketler yer alır—bunlar calisthenics’in temel taşlarıdır. Basit görünebilir ama bu antrenmanlar bulunduğunuz seviyeye göre aşağı ya da yukarı ölçeklenebilir, üstelik nerede olursanız olun.
Evde yapılabilecek en iyi calisthenics antrenmanları listesi kapsamlı olmasa da, şu egzersizleri mutlaka duymuşsunuzdur:
Bir antrenman rutininin sürdürülebilir olması için, egzersizin önüne geçen şeylerin ortadan kaldırılması çok önemlidir — bu ister spor salonuna gidiş, ister üyelik masrafı, ister evden çıkmak istemeyiş olsun.
“Bu tür zorluklar egzersize engel olabilir. Bu yüzden calisthenics’i şiddetle savunuyorum,” diyor Nevada Las Vegas Üniversitesi kinezyoloji profesörü Dr. John Mercer. “Egzersizi günlük yaşama entegre edebilmek sürdürülebilirliği artırır ve uzun vadeli kazanımlar elde etmenizi sağlar. Bu, kısa süreli başarıların hızla yok olmasındansa çok daha etkili bir yaklaşımdır.”
Ulaşılabilirlik, Myers’ın ünlü müşterileri—örneğin Jacob Elordi, Tom Holland ve Taylor Swift—için antrenman planı oluştururken calisthenics’i tercih etmesinin en büyük nedenlerinden biri. “Sürekli seyahat eden insanları çalıştırırken, minimalist şeyleri tercih ediyorum,” diyor Myers. “Hem spor salonunda hem de dışarıda kullanılabilen şeyler. Calisthenics tam da bu. Bir otel odasındaysanız, evdeyseniz, hatta bir parkta bile yapabilirsiniz.”
Not: Antrenmanlarınızı dışarıda yapmak büyük avantaj sağlar. “Doğada egzersiz yapmanın faydaları üzerine çok fazla araştırma var,” diyor Dr. Mercer. Çalışmalar gösteriyor ki açık havada yapılan egzersizler, algılanan çabayı azaltabilir, stresi düşürür, ruh halini iyileştirir ve özgüveni artırır. Calisthenics rutininizi planlarken bunu da düşünün.
Çoğu insan için gelişim demek, daha ağır bir dambıl almak anlamına gelir. Ancak calisthenics sizi daha yaratıcı olmaya zorlar. Her ne kadar lineer kuvvet artışı kadar kolay olmasa da, istikrar ve bütünsel kas gelişimi gibi ek faydalar sağlar.
Vücut ağırlığınızla çalışsanız bile, egzersizi zorluk seviyenize göre ayarlamanın yolları vardır.
“Favori yöntemim tempo ile oynamak,” diyor Coleman. “Mesela bir şınavı hızlıca yapıp geçmek yerine, gövdenizi 3–4 saniyede yavaşça indirerek eksantrik tempo uygulayabilirsiniz. Ya da patlayıcı güç çalışarak ‘alkışlı şınav’ yapabilirsiniz.”
Bir diğer değişken de formdur. “Vücut her egzersize zamanla alışır. Bu yüzden calisthenics içinde değişiklikler yapmalısınız,” diyor Barry’s Bootcamp eğitmeni Keoni Hudoba. “Aynı şınavı her gün yapıyorsanız, varyasyon deneyin: elmas tutuşlu, ters tutuşlu, plyometrik şınav gibi.”
Coleman da şunu ekliyor: “Vücudun bir parçasını devre dışı bırakabilirsiniz — örneğin tek bacak yere değerek.” Myers da, hareketi kolaylaştırmak için şınavı diz üstü yapmanın yeterli olduğunu söylüyor.
Bu tartışma hiç bitmeyecek gibi. Araştırmalar, kas gelişimi için ağırlığın büyüklüğünden çok tükenme noktasına yaklaşmanın önemli olduğunu gösteriyor. Aynı prensip vücut ağırlığı için de geçerli.
WebMD’ye göre, ideal sıklık haftada iki ila dört gün. Dinlenme, her antrenman rutininin vazgeçilmez bir parçası olmalı.
“Bazı insanlar sabah 4’te uyanıyor, nefes egzersizi, meditasyon, soğuk duş yapıyor ama bu yüzden sadece 5 saat uyuyorlar,” diyor PR Health’te atletik antrenör Paul Longworth. “Ekstra zamanınız varsa bu aktiviteler çok faydalı olabilir. Ama uykuyu ve doğru beslenmeyi ihmal ediyorsanız, bu temellerin yerini tutmazlar.”
Sadece calisthenics yaparak forma girebilirsiniz ama çoğu kişi bunu, ağırlık kaldırma ya da koşu gibi diğer antrenmanlarla harmanlayarak kullanır. Bu harika bir strateji, çünkü calisthenics genel performansınızı artırabilir.
“Calisthenics aslında diğer tüm antrenman türlerine entegre edilebilen bir beceridir,” diyor Coleman. “Çünkü fonksiyonel bir antrenman biçimidir. Yani çoklu kas gruplarını aynı anda çalıştıran bileşik hareketler yaparsınız. Bu da dengeyi, hareket kabiliyetini ve kuvveti artırır.” Bunun dışında, dayanıklılık artışı, esneklik gelişimi (uzun ömür için kritik), koordinasyon kazanımı gibi faydaları da vardır.
Core kaslarınız da her zaman devrede olur. “Bu hareketlerin çoğunda merkez bölge aktif değilse, vücut dengesiz olur,” diyor Hudoba. “Central Park’ta haftada birkaç kez yokuş koşuyorum. İlk başladığımda mahvoluyordum. Ama şimdi dört gözle bekliyorum çünkü core bölgem ciddi şekilde güçlendi.”
Calisthenics, ana antrenmanınız değil de çapraz antrenman olabilir. “Maraton ya da Ironman gibi dayanıklılık sporlarıyla uğraşan birçok atlet, calisthenics’i destekleyici olarak kullanır,” diyor Mercer. “Bu, diğer antrenman türlerini tamamlayan bir etkidir. Ana rutininizi değiştirmek zorunda değilsiniz ama calisthenics’i eklemek diğer antrenmanlarınızı da geliştirir.”
Kısacası: Calisthenics dönüşümünüz sadece kaslarınızı değil, zihninizi de kapsayabilir.
Merak etmeyin, sizi düşündük. Eğer salonda şınav çekmekten evdeki ahşap zeminden bıkmışsanız veya halıdan sürekli tüy topluyorsanız, bir yoga matı almayı düşünebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR
