Kardiyo yapmak, illa kaldırımda ya da daha doğrusu eklemlerinizde büyük bir yük oluşturmak anlamına gelmiyor. İster bir sakatlığın ardından toparlanıyor olun ister artık hiçbir sebep yokken vücudunuzun her yerinin ağrıdığı o yaşlara gelmiş olun, eliptik bisiklet, spinning bisikleti ve hatta tek bir küçük ayarlamayla koşu bandı gibi düşük etkili kardiyo makineleri, değerli bağ dokularınızı hırpalamadan kalp atış hızınızı yükseltmenin basit bir yolunu sunuyor.
UTHealth Houston'da doçent ve spor hekimi olan Dr. Megha Abraham, "Özellikle önceden var olan sağlık sorunları veya sakatlıkları olan kişiler için eklemlere fazla yük bindirmeden egzersiz yapmanın ve aktif kalmanın harika bir yolu." diyor.
Düşük etkili olması, düşük yoğunluklu olması gerektiği anlamına gelmiyor. Bunu soft kardiyonun tam tersi olarak düşünebilirsiniz. Soft kardiyo, tempoyu düşük tuttuğunuz sürece neredeyse her makine veya aktiviteyle yapılabilir. Düşük etkili kardiyo egzersizlerinde ise dizlerinizden birini sakatlama endişesi yaşamadan istediğiniz kadar yükseğe çıkabilirsiniz. Spor salonundan yüzme havuzuna, işte daha akıllı ve daha sıkı çalışmanızı sağlayacak en iyi düşük etkili kardiyo seçenekleri konusunda uzmanların önerileri.
Yolda veya patikada koşmaya kıyasla darbeyi bir miktar azaltan en iyi koşu bantlarında bile koşmak tam anlamıyla düşük etkili bir egzersiz değil. Ta ki eğimi artırmaya başlayana kadar. US Physical Therapy'de eğitimden sorumlu başkan yardımcısı ve WALK kitabının yazarı fizyoterapist Milica McDowell, "Eğim eklediğinizde ayak bileğinizin, kalçanızın, dizinizin ve omurganızın pozisyonunu değiştirmesini seviyorum." diyor. "Düz bir zeminde yükü yönetmekte zorlanan biri için eğimli bir yüzeye geçmek çok daha nazik hissettirecektir."
Koşu bandına eğim eklemek, darbenin vücut mekaniğiniz tarafından daha etkili şekilde emilmesini sağlamakla kalmıyor. New York Institute of Technology'de egzersiz fizyoloğu ve egzersiz bilimi doçenti olan Alex Rothstein'a göre, düz bir koşu bandıyla karşılaştırıldığında aşağı yönlü kuvvetin miktarını da azaltıyor. "Koşu bandının üzerine sıçrayıp tekrar inmiyorsunuz" diyor. "Bir anlamda yukarı doğru adım atıyorsunuz. Hala bir miktar darbe var ama kesinlikle o kadar güçlü değil."
Çoğu insan düşük etkili kardiyo denince muhtemelen eliptik bisikleti düşünüyor. Dr. McDowell, "Eliptik bisiklet ilk olarak koşu bandına daha düşük etkili bir alternatif olarak piyasaya çıktı." diyor. Ayaklarınız pedallardan ayrılmadığı için eliptik bisiklet, koşarken maruz kalacağınız darbenin yalnızca küçük bir kısmını oluşturuyor. Üstelik tek avantajı bu değil. Dr. McDowell, "Üst ekstremiteleri, yani kollarınızı da harekete dahil ederek daha fazla kalori yakacaksınız." diyor.
Eliptik bisiklet antrenmanınızdan gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için, bacaklarınızı sabit bir hareket kalıbıyla sınırlayan modeller yerine doğal adımınıza uygun hareket etmenize izin veren bir makine tercih edin. Rothstein, "Sabit olanlar doğal kalça, diz ve ayak bileği hareketinize çok iyi uyum sağlamayabilir. Tekrarlayan her türlü egzersizi doğal hareket kalıbımızda yapmak isteriz." diyor.
Tüm düşük etkili kardiyo seçenekleri arasında yüzmenin önündeki engel en yüksek olanı. Sonuçta bir yüzme havuzuna erişiminizin olması gerekiyor. Ancak düşük etkili kardiyo sizin için bir öncelikse, bu çabaya değer. Hatta spor salonu üyeliğinizi yükseltmeye bile değebilir. Dr. Abraham, "Sakatlık, ciddi artrit veya benzeri bir sorunla uğraşan herkese her zaman yüzme, su aerobiği ve benzeri aktiviteleri öneriyorum." diyor. "Ne kadar sert yüzdüğünüze bağlı olarak hala bir miktar darbe söz konusu olabilir ama genel olarak en düşük etkili seçeneğiniz bu olacaktır."
Yüzmenin tek dezavantajı, koşmak veya bisiklete binmek gibi aktivitelerle aynı doğrudan gerçek hayat uygulamasını sunmaması. Bu nedenle Rothstein'a göre antrenman programınızda başka fonksiyonel fitness türlerine de yer vermeniz ideal. "Yüzme harika bir düşük etkili egzersiz ama yalnızca konsantrik kas kasılması dediğimiz şeyi içeriyor." Uzuvlarınızı fiziksel olarak yavaşlatmanız gerekmediği, bunu su yaptığı için neredeyse hiç eksantrik kas kasılması gerçekleşmiyor. Oysa günlük hayatta ve neredeyse her aktivitede buna ihtiyaç duyuyoruz. Rothstein, "Yüzme kardiyovasküler açıdan vücut için çok iyi ve eklemleri çeşitli hareket açıklıklarında çalıştırıyor, ancak kasları ve sinir sistemini gerçek hayata hazırlamıyor." diyor.
Spinning bisikletinin dairesel hareketi, tekrarlayan darbelerin hiçbirine maruz kalmadan kardiyo antrenmanının tüm avantajlarını sunuyor. Dr. Abraham, "Özellikle diz veya kalça sakatlığıyla uğraşıyorsanız harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum" diyor. "Eklemler için çok dostça ve yoğunluğu kontrol edebilirsiniz. Böylece HIIT antrenmanlarınızı ve benzeri çalışmaları da sürdürebilirsiniz."
İdeal olarak, spinning ayakkabılarıyla pedala kenetlenmeniz gerekiyor. Bu, daha dengeli bir kadans elde etmenizi ve pedalları yalnızca aşağı doğru itmek yerine yukarı doğru da çekmenizi sağlıyor. Belki de listedeki diğer seçeneklerden daha fazla olmak üzere spinning bisikleti, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi tamamen antrenmana vermenize ve sınırlarınızı zorlamanıza olanak tanıyor. Rothstein, "Bisiklete binmek, insanların bir kez başladığında takıntılı hale geldiği şeylerden biri" diyor. Standart egzersiz bisikletleri de gayet iyi bir seçenek. Ancak pedala kenetlenmediğiniz sürece performansınızdan tam anlamıyla yararlanamıyorsunuz.
İster Assault Bike, Echo Bike ister Airdyne olarak bilinsin, air bike çoğu insanın kardiyo günündeki ilk tercihi olmayabilir. Ancak “şeytanın üç tekerleklisi”, düşük etkili kardiyo ile tüm vücudu çalıştıran yüksek yoğunluk arasında denge kurma konusunda aslında en iyi seçeneklerden biri olabilir. Dr. McDowell, “Bu pek popüler olmayan bir görüş çünkü herkes ondan nefret ediyor” diyor.
Air bike, belki de en çok antrenmanın sonundaki bitirici egzersiz olarak biliniyor. Ancak Dr. McDowell’a göre eliptik bisiklet ile egzersiz bisikletinin özelliklerini bir araya getirerek düşük etkili kardiyo arayanlara iki dünyanın da en iyisini sunuyor. “Bisikleti düşündüğünüzde, oturduğunuz için vücut ağırlığınızın bir kısmını üzerinizden alıyorsunuz” diyor. “Air bike ile ise kardiyo yükünü artırıyor ve gidonlar sayesinde üst vücudunuzu da zorluyorsunuz.” Günün sonunda air bike’ın ne kadar şeytani olduğu tamamen sizin ne kadar zorladığınıza bağlı. Çünkü direnci, harcadığınız eforla birlikte artıyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
