Diyetiniz veya beliniz gibi, egzersiz rutininiz de korona virüs salgını sırasında neredeyse kesinlikle hizadan çıktı. Hepimiz pırıl pırıl halter sıralarına erişebilmeyi, ciğerleri patlatan derslerde hiper-perk eğitmenlerle birlikte terlemeyi ya da birkaç arkadaşla koşu için buluşmayı özlüyoruz. Ancak yeni ev içi yayın ve uygulama egzersizleri dünyasında ince bir umut ışığı var: en iyi vücut ağırlığı egzersizleri hala büyük fitness hedeflerinizin çoğuna ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, vücut ağırlığı egzersizlerinin kas kondisyonunu artırabildiğini, vücut yağını azaltabildiğini ve aerobik kapasiteyi geliştirebildiğini gösteriyor. Ayrıca, bunları düzenli rutininize dahil etmek, uzun vadede sakatlanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Nike ve Rumble eğitmeni Ash Wilking, “Temellere geri döndüğümüzde, zayıf mekanikleri düzeltme, daha fazla stabilizasyon, daha fazla hareket aralığı ve nihayetinde daha fazla güç yaratma fırsatına sahip oluruz” diyor. “Bu, bir hareketi tekrar yaptığınızda size daha fazla kontrol sunacak, böylece spor salonuna geri döndüğünüzde daha verimli bir şekilde ağırlık kaldırabileceksiniz.”
Equinox'ta grup fitness ve Variis eğitmeni olan Andrew Slane, vücut ağırlığı egzersizlerinin sizi bir atlet gibi hareket etmeye zorladığını söylüyor. “Kuvvet antrenmanlarında frontal, sagittal ve transvers olmak üzere üç hareket düzleminin de kullanılması nadirdir” diyor. “Örneğin yanal hamle hareketinin zorluğunu düşünün. Sadece vücut ağırlığınızla antrenman yaparak daha özgürce hareket edebilir ve bu süreçte, uzun vadede gerçekten işe yarayacak olan çekirdek gücü ve daha iyi uzamsal farkındalık geliştirebilirsiniz.”
Ve hepimiz evde olduğumuza göre, uzun vadeyi düşünmek için bundan daha iyi bir zaman olamaz. Bu vücut ağırlığı egzersizlerini ve egzersiz iyileştirmelerini test edin ve diğer taraftan her zamankinden daha güçlü çıkın.
Kaldırışlarınızın alçalma aşamasına “negatif” veya “eksantrik” aşama denir. Bu kısmı yavaşlattığınızda, örneğin bir şınavın alçalma kısmında 4 saniye geçirdikten sonra 1 saniye içinde başlangıç noktasına geri döndüğünüzde, kaslarınız gerilim altında daha fazla zaman geçirir. Bunun çok zorlayıcı olduğunu hemen göreceksiniz. Eksantrik odaklı bir antrenmandan sonra daha fazla ağrı hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Wilking, “Bu teknik, antrenmanda doğal olarak gerçekleşen ve sonunda kütle oluşturan kas dokusunun daha fazla parçalanmasına neden olabilir” diyor. “Gerçek şu ki, başladığınızda hangi seviyede olduğunuza bağlı olarak vücut ağırlığı antrenmanı ile tonlarca kütle oluşturamayabilirsiniz, ancak gücünüzü koruyabilirsiniz.”
Zıplama ve fırlatma gibi hareketlerden oluşan pliometrik antrenman, vücut ağırlığı egzersizlerinizi bir üst seviyeye taşıyabilir. Ayrıca doğru uygulandığında oldukça etkileyici göründüğünü de kabul etmek gerekir.
Slane, “Plyo şınavı ve jump squat gibi egzersizler, gözden kaçırmaya meyilli olduğumuz farklı bir kas lifi setini çalıştırır” diyor. Kabul etmek gerekir ki, ilk denemenizde bir dizi plyo şınavı tamamlayamayacaksınız. Kendinize karşı biraz anlayışlı olmanızı ve formu oturtmanın biraz zaman almasının normal olduğunu bilmenizi öneriyor.
Glider adı verilen basit aksesuarlar, hatta bir havlu veya bir çift çorap (şu anda evde egzersiz ekipmanlarının ne kadar çok satıldığı düşünüldüğünde) vücut ağırlığı antrenmanlarınızı daha da zorlaştıracak. Slane, bu aksesuarlarla dengesizliği bir araya getirdiğinizde, her şeyin daha zor hale geldiğini fark edeceksiniz, diye ekliyor. “Glider'ınız yoksa halı üzerinde kağıt tabaklar kullanabilirsiniz.”
Evde daha zorlu vücut ağırlığı hareketleri denemek isteyenler için Slane beş eğlenceli seçenek sunuyor:
Loaded Beast'ten Butt Kick'e
Dizleriniz yerden beş santim yukarıda olacak şekilde masa üstü (beast olarak da bilinir) pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı topuklarınıza doğru geri gönderin, ardından amuda kalkacakmış gibi zıplayın ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru getirin. Masa üstü pozisyonunuza geri dönün; tekrarlayın.
Leg Lift ile Reverse Plank
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde poponuzun üzerinde oturmaya başlayın. Elleriniz yanlarınızdayken, ters plank pozisyonuna doğru yükselin. Merkez bölgenizi çalıştırırken, her seferinde bir bacağınızı kaldırın ve yerdeki karşı topuğa baskı uygulamaya çalışın.
Spiderman Push-Up
Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutarak şınav çekmek için aşağı inerken, bir dizinizi aynı taraftaki koltuk altına doğru çekin. Bir tekrar için başlangıca dönün; hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı koltuğunuza dayayın ve kendinizi hafif bir düşüş pozisyonuna getirin.
İzometrik Squat'tan Lunge'a
Buradaki amacınız tüm süre boyunca mümkün olduğunca alçakta kalmak. Ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde kalçalarınızın yere paralel ya da yakın olduğu bir squat pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın, squat pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzla bastırın. Diğer tarafta da tekrarlayın.
Body Saw
Glider yardımıyla, ayaklarınızın altına iki havlu koyarak veya çorap giyerek yüksek plank pozisyonuna geçin. Kollarınızla iterek yere doğru alçalın, ardından kendinizi yüksek plank pozisyonuna geri çekmek için merkez bölgenizden destek alın.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
