Spor yapan bireyler ya da profesyonel sporcu olanlar; performanslarını arttırmak, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek, egzersiz sonrası toparlanma süresini en aza indirmek için besin takviyelerine ihtiyaç duyabiliyorlar. En çok kullanılan takviyeler arasında vitamin ve mineraller, BCAA, Kreatin, ve L-karnitin yer alıyor. Peki nedir bunlar ve spor yaparken gerçekten gerekli mi ?
BCAA
BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit takviyeleri daha çok yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla tercih ediliyor. BCAA’lar Valin, İzolösin ve Lösin’den oluşur. Performansı arttırıcı etkisinin yanında ağrı hissini azaltığı, yorgunluğu hafiflettiği, kas fonksiyonunun iyileşmesini teşvik etmesi sebebi ile kullanılıyor. Fakat bunlar üzerine yapılan çalışmalar henüz yetersiz. Egzersiz yapan bireylerde ergojenik destek olarak dallı zincirli amino asitlerin kullanılması, etkinliğinin varlığı veya yokluğu ve hangi oranda etkilediğinin üzerine yapılan çalışmalar da tartışmalı. BCAA’lar arasında en etkili amino asidin lösin olduğunu gösteren birçok çalışma var. Aslında günlük hayatta tükettiğimiz protein içeren besinler de BCAA içeriyor. Örneğin; et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve peynir gibi yüksek protein içeren besinler, 100 gram protein başına ortalama 15 ila 20 gram BCAA içeriyor.
Kreatin
Kreatin takviyeleri, kasların fosfor kreatin depolarını arttırır. Alınan kreatin takviyeleri, fosfor kreatin depolarınızı arttırırken yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP üretilmesini sağlıyor. Böylelikle performansın artmasına destek oluyor. Daha önceki çalışmalar kreatinin, beyine ek enerji sağlayarak ve dopamin seviyelerini artırıp yorgunluk ve halsizlik semptomlarını azalmasına yardımcı olduğunu savunurken Human Kinetics Journal’da yayınlanan bir çalışmada, 4 hafta boyunca kullanılan kreatin takviyesinin, 17 kadın sporcunun zindeliğini veya performansını arttırmadığını sonucuna ulaşılmış. O yüzden etkisi hala tartışmalıdır ve kesin bir şey söyleyebilmek için daha çok insan çalışmasına ihtiyaç var. Vücutta doğal olarak üretildiği gibi besinler yoluyla da alınabilir. İyi kaynakları arasında ise et ve balık gibi besinler yer alır.
L-Karnitin
L-karnitinin vücutta yağ asitlerinin enerji için kullanıldıkları mitokondriye taşınmasına yardımcı olur ve enerji üretimini destekler. Lisin ve metiyonin amino asitlerinden L-karnitin üretilebilir. Vücudun yeterli miktarda üretmesi için ayrıca bol miktarda C vitamini alınması gerekir. Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak,diyetle L-karnitin almak mümkün. Et, balık, kümes hayvanları ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler L-karnitinin en iyi kaynaklarındandır. University of Maryland Medical Center (UMMC), oral yolla karnitinin yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini arttırdığını ve bazı bireylerde kilo kaybına katkı sağlarken yorgunluğu da azalttığını söylüyor. Fakat National Institue of Health’e göre 28 gün boyunca günde 2-6 gram l-carnitin takviyesinin bile egzersiz performansını artırdığına dair kanıt yoktur.
NOT: Sporcu takviyelerinin, bireysel ihtiyaçlar ve genel sağlık durumunuz göz önünde bulundurularak kullanımının hekim ve sporcu eğitmeni kontrolünde yapılması en doğru olanıdır.
