Kabul edelim, yağ her zaman kötü bir üne sahip olacak ama en yüksek sağlık seviyesine ulaşmak için, kim bilir günde kaç gram yağ almak en idealdir? Yağlı yiyecekler kalp hastalığıyla haklı olarak ilişkilendirilir ve sağlıksız bir diyet, her türlü erken ölüm senaryosuna katkıda bulunabilir — ancak “iyi” yağlar diye bir şey de vardır.
“Yıllar boyunca yağ sağlıksız olarak görüldü, bu yüzden diyetlerimizden mümkün olduğunca çıkarmaya yönelik güçlü bir eğilim başladı,” diye hatırlatıyor Wiley's Finest takviyelerinden beslenme bilimcisi Toral Shah. “Ancak son on yılda, diyet yağına yönelik algı önemli ölçüde değişti; artık toplam miktardan çok yağ türünün önemi vurgulanıyor.”
Doymuş yağlar — örneğin kızartılmış yiyeceklerdeki yağlar — kötüdür. Avokado ve balık yağları gibi doymamış yağlar ise artık faydalı kabul ediliyor. Aslında, Shah’a göre iyi yağlar kalp hastalığı riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir; omega-6 çoklu doymamış yağların alımı da kalbinizi korumaya katkı sağlar. Yağ artık menünün sabit bir parçası olarak kabul edildiğine göre, bilmeniz gereken her şey burada.
Yağlar yalnızca bir enerji kaynağı değildir — gerçi her gramında yaklaşık dokuz kilokalori barındırdıklarını da belirtelim. Kayıtlı klinik beslenme uzmanı ve spor diyetisyeni Dr. Krutika Nanavati’ye göre, yağlar çeşitli yaşamsal işlevler için gerekli olan A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok kritik rol üstlenir.
“Yağlar aynı zamanda hücre zarlarının ayrılmaz bileşenleridir ve metabolizma ile diğer vücut süreçlerini düzenleyen hormonların üretiminde yer alırlar,” diye ekliyor Nanavati. “Ayrıca, yağlar hayati organlar için bir tampon görevi görür ve vücut ısısını korumak için yalıtım sağlar.”
Shah, iyi yağların ayrıca hücreler arası sinyal iletimine yardımcı olarak büyüme, bağışıklık tepkileri ve üreme süreçlerini düzenleyen protein ve biyokimyasal zincirleme tepkimeleri kolaylaştırdığını da ekliyor.
Shah’a göre, sağlıklı yağ seviyenizi artırmak şunları da koruyabilir:
Kalp Sağlığı
“Omega-3’ler tansiyonu düşürür ve HDL kolesterolü artırabilir, bu da kalbinizi korur ve ani, ölümcül kalp krizi riskini %45’e kadar azaltır.”
Beyin ve Zihinsel Sağlık
“Düzenli omega-3 alımı depresyon ve anksiyete riskini azaltır ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.”
Kanser Riski
“Omega-3’ler iltihap yapıcı molekülleri azaltır; bu da kalp hastalıkları, kanser ve diğer rahatsızlıklarla bağlantılı olan kronik inflamasyonu düşürür.”
Atletlerin karbonhidratı keserek vücudu yağ depolarını kullanmaya teşvik ettiği ketojenik diyet, yağa odaklanmanın atletik bir avantaj sağlayabileceği bariz bir örnektir.
“Bazı sporcular ve vücut geliştiriciler enerji metabolizmasını düzenlemek için ketojenik veya yüksek yağlı diyetler kullanır, ancak bu diyetlerin performans üzerindeki uzun vadeli faydaları hâlâ tartışmalıdır,” diye uyarıyor Shah.
Yine de, Shah’a göre yağ oksidasyon kapasitesi yüksek olan sporcular, kalori alımlarının %35’ine kadar olan biraz daha yüksek yağ tüketiminden fayda görebilir — bu da kas glikojenini koruyup dayanıklılığı artırabilir.
Yağla ilgili ilk uyarılar tamamen asılsız değildi. Yukarıda belirtildiği gibi, bazı yağ türleri kesinlikle zararlıdır ve iyi olanlardan da fazlası zarar verebilir. Her zaman olduğu gibi, mesele denge meselesidir.
Birleşik Krallık hükümetinin mevcut yönergeleri, erkeklerin günlük yağ alımını 95 gramla sınırlandırmasını, bunun en fazla 30 gramının doymuş yağ olmasını önermektedir.
Bu miktarı aşarsanız, kilo alımı, kalp hastalıkları ve hatta kanser riskiyle karşı karşıya kalırsınız. “Kaçınılması gereken yiyecekler arasında kızartmalar (tavuk ve patates kızartması gibi), hamburger ve pizza gibi fast food seçenekleri yer alıyor,” diyor Shah. “Sosis ve pastırma gibi işlenmiş etler, kekler ve turtalar, ayrıca ‘kısmen hidrojenize yağlar’ içeren hazır yemekler de dikkat edilmesi gerekenler arasında.”
Dengede kalmak için, Shah toplam kalori alımınızın %20–35’inin yağlardan gelmesini öneriyor; eğer aktif bir yaşam tarzınız varsa, dayanıklılığı ve performansı desteklemek için bu oranı %35’e kadar çıkarabilirsiniz. Öte yandan ketojenik diyetlerde bu oran %60–80’e kadar çıkabilir, ancak Shah bu tür diyetlerin tıbbi gözetim altında uygulanması gerektiği konusunda uyarıyor.
Günlük kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğine gelince, işte iyi haber: sağlıklı yağların en güzel tarafı, çoğunlukla lezzetli olmaları ve diyetinize yalnızca daha zengin bir besin profili değil, daha fazla yağsız balık ve daha iyi lif gibi çeşitli ek faydalar katma olasılıklarının yüksek olmasıdır. Shah, İngiliz Diyetetik Derneği’nin haftada iki porsiyon balık tüketilmesini tavsiye ettiğini söylüyor. Diğer iyi kaynaklar arasında şunlar bulunur:
“Çikolatanın rafine edilmemiş, daha az işlenmiş türü; faydalı lipidler ve antioksidanlar açısından zengindir,” diyor Shah.
“Genellikle kolesterol endişeleri nedeniyle göz ardı edilir, ancak yumurta sarısı faydalı lipidler, temel vitaminler ve hücresel işlev için gerekli bir besin olan kolin kaynağıdır,” diye açıklıyor Shah.
“Geleneksel tereyağına alternatif olarak badem ezmesi sağlıklı tekli doymamış yağlar sunar ve dengeli bir diyete faydalı bir katkı olabilir,” diyor Nanavati.
“Nori, spirulina ve chlorella gibi bazı türler az miktarda omega-3 yağ asitleri içerir,” diyor Shah.
“Beyaz ete kıyasla daha yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içerir ve kırmızı ete göre daha az işlenir,” diye öneriyor Shah.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
