Antrenörler arasında sıkça yapılan bir şaka vardır: “gösterişli” kaslarla “iş gören” kaslar arasındaki fark. Yani sadece estetik görünen kaslarla, gerçekten işlevsel olan ve gerektiğinde gücünü ortaya koyabilen kaslar. Ağırlık odasına her girdiğinizde genellikle bu ikisinden birini seçmiş olursunuz: göğüs kaslarınızı şişirmek ya da belinizi güçlendirmek. Ancak bu Venn diyagramında bir orta nokta da var; işte tam orada kalçalar yer alıyor – hem sportif performansın en güçlü itici gücü, hem de vücut hatlarını şekillendiren kas grubu. Hatta görünüm olarak da bir Venn diyagramını andırıyor olabilir.
Kalça kasları, günlük yaşantımızda yaptığımız pek çok hareketi desteklemede önemli bir rol oynar.
“Kalça antrenmanı sadece sporcular ya da vücut geliştiriciler için değil; herkes için gereklidir,” diyor Uluslararası Spor Bilimleri Derneği’nin (ISSA) kıdemli içerik geliştiricisi ve aynı zamanda ISSA’nın Glute Specialist (Kalça Uzmanı) kursunun yazarı olan Jenny Liebl. “Kalça kasları, insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır ve neredeyse tüm temel hareket desenlerinde merkezi bir rol oynarlar. Güçlü ve işlevsel kalçalar, daha iyi bir duruş sağlar, sakatlanma riskini azaltır ve hem sportif performansı hem de günlük hareket verimliliğini artırır.”
Kalçalar üç ana bölümden oluşur ve ciddi bir kas kütlesi kazanmak için hepsini hedeflemek gerekir, diyor Liebl.
“Gluteus maximus, kalçanıza şeklini veren büyük ve güçlü kastır. Kalça ekstansiyonunun (geriye doğru açılma) arkasındaki ana güçtür ve ayağa kalkmak, merdiven çıkmak, sprint atmak ve ağır bir şeyi kaldırmak gibi hareketlerde devreye girer. Gluteus medius ise kalçanın yan tarafında yer alır. Bu kas, özellikle tek bacak üzerinde yapılan hareketlerde –yürümek, koşmak, lunge yapmak gibi– denge ve stabilite sağlar. Son olarak, gluteus minimus var; bu grup içindeki en küçük ve en derinde yer alan kastır. Medius ile birlikte çalışarak özellikle tek bacak üzerindeyken kalçanızın sabit ve hizalı kalmasına yardımcı olur.”
Uzman antrenörler, hem deneyimlerine hem de kas aktivasyonunu ölçen elektromiyografi (EMG) araştırmalarına dayanan favori kalça egzersizlerini paylaşıyor. Hedef belli: Hava hâlâ sıcakken şortları layıkıyla doldurmak.
“EMG araştırmaları, squat, step-up, lunge ve leg press gibi egzersizlerin kalça kaslarını çalıştırma açısından neredeyse aynı seviyede olduğunu gösteriyor,” diyor Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson. Ancak buradaki anahtar kelime: neredeyse.
Çoğu alt vücut ya da kalça odaklı harekete kıyasla, step-up bir fark yaratıyor: Bu egzersiz sırasında vücut mekânda hareket ediyor, bu da kaslara yük binerken genel olarak daha fazla kas aktivasyonu sağlıyor.
“Kutudan çıkış hareketi, denge gereksinimi nedeniyle kalça kaslarının en yoğun çalıştığı egzersizlerden biri,” diyor kişisel antrenör Josh Schlottman (CSCS). Bu da daha kısa sürede daha fazla sonuç almak ve squat sırasını beklemek zorunda kalmamak anlamına geliyor.
Antrenör İpucu: Carlson’a göre, odak her zaman çalışan bacakta olmalı; arkadaki bacak mümkün olduğunca az destek sağlamalı.
“Dikkatinizi ön ayaktan ve öndeki bacaktan kuvvet alarak yukarı çıkmaya vermelisiniz,” diyor. “Ayağınızı kutuya yerleştirdiğinizde, tüm ayağınızı –topuk ve tarak kısmı dahil– kullanarak yukarı doğru itin. Ağırlığınızın neredeyse tamamı öndeki bacakta olmalı; yerdeki ayağınızla kendinizi yukarı doğru zıplatmaya çalışmamalısınız. Bu nokta çok önemli.”
Bulgarian split squat’tan kaçabilirsiniz ama saklanamazsınız. Antrenörlerin bu hareketi ısrarla önermesinin bir sebebi var: Alt vücut kas gelişimi için en etkili egzersizlerden biri. Kişisel antrenör Josh Schlottman’a göre küçük bir dokunuşla bu hareketi özellikle kalçaya odaklı hâle getirmek de mümkün.
“Püf noktası, gövdenizi yaklaşık 30 derece öne eğmek,” diyor Schlottman. “Bu şekilde arka zincir kasları ve özellikle glüt kasları daha yoğun çalışır; aynı zamanda diz eklemlerine binen yük de azalır.” Ayrıca bu egzersizde kaslarınızı son noktaya kadar zorlamak için çok fazla ağırlığa da ihtiyacınız yok.
“Bu hareketi evde bile rahatlıkla yapabilirsiniz,” diyor Luke Carlson. “Bir otel spor salonunda, hatta ekipmansız şekilde de uygulanabilir. Barbell squat’a kıyasla çok daha güvenlidir.”
Nasıl Yapılır?
Antrenör İpucu: “Öndeki ayağın ne kadar ileri konumlanması gerektiğiyle ilgili çok şey yazıldı ama EMG araştırmaları bunun büyük fark yaratmadığını gösteriyor,” diyor Carlson. “Bunun yerine şuna dikkat edin: Hareketin en alt noktasındayken, ön diziniz ayak bileğinizin sadece biraz ilerisinde olsun – yeterli.”
“Çoğu kalça egzersizi yalnızca gluteus maximus’a odaklanır, ama kalçanın yan tarafındaki kasları da çalıştırmak gerekir,” diyor Schlottman.
Kalçanın yan tarafında yer alan gluteus medius kaslarını çalıştırmak yalnızca daha “yuvarlak” bir görünüm kazandırmakla kalmaz; aynı zamanda alt vücut sakatlanmalarının ve hatta bel ağrısının önüne geçmeye de yardımcı olabilir. Tüm antrenörlerin ortak görüşü: Bu kaslardan en iyi şekilde faydalanmak istiyorsanız spor salonunda kalça açma (abduction) hareketlerini ihmal etmeyin.
“Bu kasları çalıştırmanın başka yolu yok,” diyor Carlson. “Eğer abduction hareketi yapmıyorsanız, kalçanızı tam anlamıyla geliştiremiyorsunuz demektir.” Carlson, kablolu sistemler yerine abduction makinesini tercih ediyor çünkü bu makine hem doğru formda hareket etmeyi kolaylaştırıyor hem de hedef kasları daha etkili çalıştırıyor. “Görünüşte yoğun bir egzersiz gibi durmayabilir, ama yan kalça kaslarınızın yandığını kesinlikle hissedeceksiniz,” diyor Liebl.
Antrenör İpucu: “Eğer spor salonunda kalça açma makinesi yoksa, ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı takıp yanlara adım atarak yapılan band walk egzersizi de abductors kaslarını çalıştırır,” diyor Carlson. “Ekipmanınız kısıtlıysa bu yöntem gayet işe yarar ve kesin sonuç verir.”
Amerikan futbolu gibi üst düzey sporlarda oyuncularla çalışan Luke Carlson, güçlü ve dengeli kalça kasları oluşturmak için “nihai kalça egzersizi” olarak gördüğü bu harekete sıkça başvurmuş.
“NFL’de çalıştığım dönemde tek bacakla leg press hareketini çok uygulardık,” diyor. “Performansa odaklanıyor olun ya da sadece daha biçimli kalçalar istiyor olun, bu egzersiz kalça gelişimi için harikadır.”
Standart leg press yaparken, bacaklarımızı içeri çekerken pelvis (leğen kemiği) genellikle dönmeye başlar ve bu da kalçanın işini azaltır. Ancak yalnızca bir bacakla yapılan versiyonda, vücudun bu şekilde telafi yapması neredeyse imkânsızdır; bu da tüm hareket boyunca glute kaslarında maksimum gerginlik oluşmasını sağlar.
“Tek bacakla çalışırken pelvis hiç dönmez, ve hareket tamamen glute kaslarının uyluk kemiğini aşağı bastırmasıyla gerçekleşir. Gluteler için saklanacak yer yok,” diyor Carlson.
Antrenör İpucu: Kas ağrısına hazır olun! Daha önce leg press yapmış olabilirsiniz ama bu tek bacaklı versiyon glute kaslarını bambaşka şekilde çalıştıracak. “Glute gelişimi için bundan iyisi yok,” diyor Carlson. “Eğer ilk setinizi yüksek yoğunlukla yaparsanız ‘Vay canına, sanki daha önce hiç kalça çalışmamışım’ diyeceksiniz.”
Son zamanlarda spor salonlarında hip thrust yapan erkeklerin sayısı arttıysa şaşırmayın. Çünkü bu egzersiz, kalça kaslarını en yoğun çalıştıran hareketlerden biri olarak görülüyor.
“Kalça egzersizlerinin kralı olarak anılır, çünkü EMG çalışmalarında glute aktivasyonunda en yüksek sıradadır,” diyor Schlottman. Bazı salonlarda özel hip thrust makinesi olabilir, ancak bu hareketi barbell veya iki dambılla da etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Aynı şekilde bir koltuk veya yastıklı bir yüzey de bench yerine kullanılabilir.
Antrenör İpucu: Ağırlık ekipmanınız yoksa, hip thrust’ı yalnızca vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz, diyor Liebl. Direnci artırmak için hareketi tek bacakla uygulayabilirsiniz: Çalışmayan bacağınızı tavana doğru uzatın ve kalçalarınızı set boyunca düz tutmaya odaklanın. Ardından bacak değiştirip tekrarlayın.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
