Artık arzu edilen vücudu hafif ağırlıklar kaldırarak da elde etmek mümkün. Çok ağır kilolarla çalışmaktansa daha hafif ağırlıklar kullanın ama onu kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırın. Çünkü kas geliştirmek demek, kasları uyarıp içindeki proteini devreye sokmak demek. Çoğu insan genelde kaldırabilecekleri total ağırlığın yüzde 80-90’ını 5-10 tekrarla kaldırır. Oysa kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 30’unu 25 tekrarla kaldırarak da aynı oranda vücut geliştirebilirsiniz.
Bütün boş zamanınızı küçük bir alanda ter içinde geçirmek zorunda değilsiniz. Gerçekten etkili bir hareketi tek set yapmak, nispeten daha zayıf bir hareketi üç set yapmak kadar iyi. Üstelik tek set içeren spor programları sadece 15 dakikanızı alırken, daha fazla setli programlar minimum 35 dakika sürer. 20 dakika kazandınız bile.
Kas gruplarını birbirinden ayıramazsınız çünkü hepsi koordinasyon halindedir. Bu yüzden bütün vücudunuza yönelik egzersiz programları uygulayın. Alabama Üniversitesi’ndeki bilim insanları, bölge odaklı olanlardan ziyade bütün vücudu çalıştıran egzersiz programlarının, insan vücuduna bir ayda 2.27 kg daha fazla kas kütlesi kattığını söylüyor. Mesela dambıl kaldırmaktansa barfiks çekin, böylece farklı kas gruplarınızı bir arada çalıştırın.
Bir alt vücut, bir de üst vücut hareketini beraber yapın. Böylece laktik asit üretimi daha fazla olur, bu da yağ yakımını ve kas gelişimini tetikler. Örneğin squat (6 tekrar) ve bench press’i bir arada yapmak, bunun için ideal. Squat’tan sonra 10 saniye dinlenin, ardından bench press yapın; 60 saniye daha dinlenin ve bu ikiliyi üç kez daha tekrarlayın. Buna ek üç adet daha çift egzersiz, istediğiniz vücuda ulaşma konusunda en kestirme yol.
