Ayaklarınız omuz açıklığındayken, ellerinizde uygun ağırlıklarda birer dambıl taşıyın ve kollarınız yanlarda durun. Sırtınız düz, bakışlarınız ileri pozisyonda nefes alırken dizlerinizi kırın. 90 dereceye kadar squat yapın ve başlama pozisyonuna dönerken nefes verin. Dirsekleri vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuzlarınıza doğru çekin. Avuçlarınız dışarı bakar halde, kollarınız dümdüz olana kadar, dambılları baş üstü konuma kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı da unutmayın. - 15’er tekrarla 3 set yapın.
Sol ayağınızı geriye uzatın, sağ ayağınız bir sıranın üzerinde dursun. Ayağınız ve diziniz aynı hizada olacak şekilde sağ bacağınızı öne itin. Kollarınız düz durur ve avuç içleriniz bacaklarınıza bakar haldeyken iki elinize birer dambıl alın. Sol bacağınız yere değecek duruma gelene kadar duruşunuzu koruyarak sağ dizinizi squat pozisyonuna esnetin. Sağ ayağınızda ağırlığı eşit dağıtarak, sağ üst bacağınızdan destek alıp başlangıç pozisyonuna dönün. - Her iki bacağınız için de 12’şer tekrarla 3 set yapın.
Egzersiz matında, dizleriniz kırık ve topuklarınız matın üstünde duracak pozisyonda dik oturun. Karın kaslarınızı içinize çekin ve omurganızı hafifçe geriye kıvırın. Bir jimnastik topu tutarak iki kolunuzu da baş üstü konuma getirin. Kalçalar sabit ve yerdeyken göğsünüzü ve omuzlarınızı hareket ettirerek topu bir yanınıza indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez aynı hareketi vücudunuzun diğer tarafıyla tekrarlayın. - 20’şer tekrarla 3 set yapın.
*** Her gün yavaş yavaş artırarak yarış mesafesinin üçte birine ulaşın. Egzersiz koşularınızı iki uzun, iki kısa olmak üzere dört güne bölün.
*** Araştırmalar, hafif yorgun bacaklarla antrenman yapmanın daha verimli olduğunu gösteriyor; bu yüzden uzun koşuları arka arkaya çalışın ve ertesi günü dinlenmeye ayırın.
*** Yarıştan yaklaşık iki ay önce, iyileşme koşularınızdan birini yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman olarak düzenleyin. Bu, hızınızı artırmada size yardımcı olacaktır.
