Kışın en soğuk dönemlerinde bile heyecanla bekleyeceğimiz bazı şeyler var: Ödül törenlerini izlemek ya da cumartesi gecesi kanepeye sarınıp YouTube'da saatlerce vakit geçirmek gibi.
Soğuk havada koşmak genellikle bu listenin en üst sıralarında yer almaz. Birçok insan için buz gibi havalarda ayakkabılarını bağlayıp birkaç kilometre koşmak tam bir işkence anlamına gelir. Ancak yazın ortasında olduğu gibi, ter içinde kalmaktan kaçınmak imkansız değil. Doğru kıyafetler (ve doğru bir tutum) ile mevsimi yenebilir ve koşularınızı tamamlayabilirsiniz.
"Gerçekçi olmak gerekirse, her türlü hava koşulunda koşabilirsiniz," diyor Nike+ koşu koçu ve CSCS uzmanı Rebeka Stowe. Ayrıca, kışın dışarıda yapılan antrenmanların zihinsel sağlık açısından faydalarını da vurguluyor. "Koşu bandında kapalı kalmak yerine açık havada çok daha fazla alan var. Bence yapmak isterseniz, yaparsınız. Her zaman sporcularıma dışarı çıkmalarını ve neler yapabileceklerini görmelerini söylüyorum. Denemeden bilemezsiniz."
Tamam, rahatsız edici koşullara alışmak için zihninizi zorlamak önemli bir şey, ancak soğuk havada koşmak gerçekten güvenli mi? NYU Langone Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Heather Milton, “Evet, %100 güvenli” diyor.
“Akılda tutulması gereken tek şey,” diyor, “astımı olanların egzersiz kaynaklı bronkospazm, yani hava yollarının daralması riskiyle daha fazla karşı karşıya olduğu. Hava yolu hastalığı tanısı olmayanlar bile hafif etkiler hissedebilir.” Milton, vücudunuzun sıcaklık farkına alışabilmesi için kısa mesafelerle başlamanızı öneriyor.
Kış koşusu severler arasına katılmak mı istiyorsunuz? İşte uzmanların bu kış güvende kalmanız ve hızlı hareket etmeniz için sunduğu en iyi pratik ipuçları:
Bu gerçekten de aklınızda bulundurmanız gereken en önemli şey. Öncelikle kan dolaşımınızı artırmadan ve kaslarınıza biraz ekstra ilgi göstermeden dışarı çıkmak, sakatlanma riski anlamına gelir. “Isınma rutininize birkaç ekstra dakika ekleyin,” diyor Milton. Ayrıca dışarı çıkmadan önce bunu yapmanın en iyisi olduğunu vurguluyor. “Kalçalarınız, bilekleriniz, dizleriniz ve omuzlarınız için tam hareket aralığında hareket ettiğinizden emin olun. Bu, soğuk ve gergin kaslar nedeniyle oluşabilecek kas çekmelerini önlemeye yardımcı olacaktır.”
İçeride ısınmak için gerçekten zaman ayıramayacak kadar inatçıysanız, en azından ilk kilometreyi koşuyu kolaylaştırmak için bir fırsat olarak kullanın. Hızlı bir tempo koşusu mu yapıyorsunuz? Vücudunuzun alışması için zaman tanımak amacıyla ilk bir kilometre daha yavaş bir tempoda ilerlemelisiniz.
Mümkün olduğunca çok kıyafet giymenin cazibesine kapılmayın. Her ne kadar kat kat giyinmek mantıklı gibi dursa da, aşırı ısınmaktan ve terlemekten kaçınmak önemlidir, bu şekilde sadece üşür ve nemli kalırsınız. Kumaşlara ve teknik özelliklere de dikkat edin, çünkü nemi vücuttan uzaklaştırabilen ve sizi kuru ve rahat tutabilen ter tutmayan kumaşları seçmek gerekir.
RRCA sertifikalı koşu koçu ve Barry's Bootcamp'in kıdemli eğitmeni Lindsey Clayton, “Kış aylarında akıllı katmanlar oluşturmak özellikle önemli” diyor. Dışarısı gerçekte olduğundan 10 ila 15 derece daha sıcakmış gibi giyinmenizi öneriyor. “Başladığınızda zaten sıcaksanız, hareket halindeyken muhtemelen çok üşüyeceksiniz.”
Aksesuarlar da yılın bu zamanında çok önemli. Elleriniz, kulaklarınız, ayaklarınız (ayak bilekleri dahil) gibi uzuvlarınızın sıcak olduğundan emin olun. Milton, “Eldiven ve yün çorap gibi şeylerle uygun şekilde giyinmediyseniz, tehlikeli bir noktada olabilirsiniz” diyor.
Tıpkı yüksekte veya sıcakta koşmak gibi, soğuk koşular da kendi zorluklarıyla birlikte gelir. Antrenmanınızı buna göre ayarlamak ve performansınız güzel bir sonbahar günüyle aynı olmadığında kendinize çok yüklenmemek isteyeceksiniz. Clayton, “Beklentilerinizi değiştirmelisiniz” diyor. “Kendinize karşı nazik olun ve antrenmanlarınıza bakış açınızı yeniden düşünün.”
Stowe, toplam kilometre yerine koşarak geçirilen süreyi temel almanızı öneriyor. “Bu şekilde, 'İntervallerim için şu süreye ulaşmam gerekiyordu' stresini hissetmek yerine bir çaba sarf etmiş olursunuz. Yine de başarıya ulaşabilmeniz için kendinize uygun bir meydan okuma verin. Başarının bir parçası da sadece kapıdan çıkıp buna cesaret etmektir; bu süreçte kendinizi hırpalamanıza gerek yok.”
Milton, kar ve buzla birlikte gerçekten tehlikeli bir hava varsa, geri dönmenin zor olabileceği uzun düzlüklere çıkmak yerine eve yakın döngüler yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Koşullar sizi riske atıyorsa, dengenizi korumanızı veya net görmenizi zorlaştırıyorsa, o zaman vazgeçmekte bir sakınca olmaz. Stowe, “Geri dönmekte asla utanılacak bir şey yok” diyor.
Hızlıca ofise/bir randevuya/herhangi bir şeye gitmeden önce, soğuma da dahil olmak üzere koşu sonrası toparlanmanız konusunda akıllıca davranmak için zaman ayırın. Bu, 5 dakika yürümek ve bazı basit, statik esneme hareketleri yapmak kadar basit olabilir.
Milton, “Vücut ısınız koşuyla birlikte artacak ancak koşunun ardından hareket etmeye devam edecek, bu da üzerinizdeki ıslak kıyafetleri en kısa sürede çıkarmak isteyeceğiniz anlamına geliyor” diyor ve bu aşamada hidrasyonun da çok önemli olduğunu ekliyor. “Bu sürede terlemeye devam edecek ve bir miktar vücut sıvısı kaybedeceksiniz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
