Yaz için kas yapmaya çalışıyor ya da ilk yarı maratonunuza hazırlanıyor olabilirsiniz; büyük hedefler harika motivasyon kaynakları. Ancak büyük resme baktığımızda, bu dönüm noktaları, bedenimizi en sık kullandığımız sıradan günlük aktivitelerin yanında yalnızca küçük birer andan ibaret kalır. Estetik hedeflerle çalışmayı bırakın demiyorum. (Sonuçta burası GQ.) Ama belki de egzersizlerinizin gündelik yaşamda size daha fazla katkı sağlayabileceğini düşünmenin zamanı gelmiştir. Yani antrenmanınızı daha fonksiyonel hale getirmekten söz ediyorum.
“Fonksiyonel fitness, günlük yaşam aktivitelerini yerine getirme kapasitesidir,” diyor spor beslenme uzmanı ve egzersiz fizyoloğu David Goldman, MS, RD, CSCS. “Bu, ister spor salonunda ister evde yapılıyor olsun, hayatınızın diğer alanlarında yapmak istediğiniz—ve ihtiyaç duyduğunuz—şeyleri mümkün kılan antrenman türüdür.” Bu şeyler, arabadan market poşetlerini indirmekten trene yetişmek için hızla koşmaya kadar uzanabilir—ve tüm bunları belinizi incitmeden ya da hamstring kasınızı çekmeden yapabilmek önemlidir.
“İşte fonksiyonel antrenmanın gerçekten işe yaradığı yer burası,” diyor Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation’ın sahibi Matt Tanneberg, DC, CSCS. “Bunlar, core bölgenizi devreye sokmaya ya da ayak pozisyonunuzu ayarlamaya zaman bulamadığınız o ani anlar için sizi dengede ve güçlü tutar.”
Spor salonundaki egzersizleri gündelik hareketleri taklit edecek şekilde kullanma fikri onlarca yıldır var olsa da, fonksiyonel antrenman son zamanlarda özellikle rucking gibi popüler antrenman türleri ve koşu ile kızak itme veya çift dambıl taşıma gibi fonksiyonel hareketleri birleştiren yarış serisi Hyrox’un yükselişiyle yeniden gündeme geldi. “Gittikçe daha fazla insan fonksiyonel antrenmanı egzersiz rutinine dahil ediyor,” diyor Dr. Tanneberg.
İşte neden bu kadar çok insan fonksiyonel antrenmana yöneliyor—ve sizin de neden başlamayı düşünmeniz gerektiği.
Bunu okuyup “Zaten ağırlık çalışıyorum, işim tamam. Hadi gelsin “bro” hayatı!” diyebilirsiniz. Gerçekten de ağırlık antrenmanları kemik yoğunluğunu desteklemekten bel ağrısını önlemeye kadar birçok sağlık faydası sağlar. Ancak hâlâ üniversiteden beri yaptığınız o klasik hareketlere ve tempolu ama bilinçsiz kardiyoya dayanıyorsanız, antrenmanlarınız gerçek yaşam senaryolarına sizi gerektiği gibi hazırlıyor olmayabilir.
“Spor salonundaki en güçlü kişi olabilirsiniz ama yılda birkaç kez belinizi incitebilirsiniz,” diyor Dr. Tanneberg. Örnek olarak, barı boşaltırken sırtını inciten bir hastasından söz ediyor. “Fonksiyonel antrenman bu küçük sorunların çoğunu ortadan kaldırır: bir yerde bir çekilme, başka bir yerde bir ağrı.” Vücudu birçok düzlemde hareket ettirmek—yanlara, geriye doğru hareket etmek—hep aynı tekrarlayıcı hareketleri yapmaktan çok daha fazla denge ve dayanıklılık sağlar.
Barbell bench press gibi egzersizler sizi kaslı ve güçlü yapabilir. Ancak bu hareketlerin gerçek hayatta çok az karşılığı vardır—istisnai durumlar ve gösteriş dışında. “Bench press harika bir egzersizdir ama hayatta çok nadiren sırtüstü yatarken ağır bir şeyi göğe doğru itmemiz gerekir. Göğsünüze kaya düşmesi gibi durumlar pek sık yaşanmaz,” diyor Goldman. Öte yandan, ağırlıklı şınav aynı kasları çalıştırmakla kalmaz, spordan çok uzakta bile işe yarayabilir. Şınav çekerken “sadece kollarınız değil, tüm bedeniniz hareket ediyor—corebölgeniz de daha fazla çalışıyor,” diyor Goldman. “Bu da, örneğin sörf yapmak istediğinizde, tahtadan hızlıca kalkmanız gerektiğinde size doğrudan katkı sağlar.”
Bacak günleri de benzer bir fırsat sunar. “Antrenmanınızı daha fonksiyonel hale getirmenin yollarından biri, makineleri en az düzeyde kullanmak ve ayakta yapılan egzersizleri tercih etmektir,” diyor Goldman. Evet, leg press makinesinde squat’tan daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ama core ve denge kaslarınızı devre dışı bırakmanız, gerçek hayatta işe yararlılığı azaltır. “Gerçek yaşamda çoğu zaman yük taşırken ayakta durmak gerekir,” diye ekliyor. “Ama leg press’in doğrudan gerçek hayata aktarılması için ne gerekirdi? Sanırım, bir çukurda kaldınız ve üzerinize doğru gelen arabayı itip ezilmekten kurtulmanız gerekiyor? Her iki egzersiz de benzer kasları çalıştırır ama ayakta yapılan hareketlerin günlük yaşama katkısı çok daha fazladır.”
Fonksiyonel antrenman her şeyi baştan sona değiştirmek zorunda değil. Kimse bench press’i ya da biceps curl’lerini bırakın demiyor. Aslında, mevcut programınızdan tek bir egzersizi bile çıkarmadan fayda görebilirsiniz. Fonksiyonel antrenman tamamen eklemeli olabilir, diyor Alex Rothstein, EdD, MS, CSCS, New York Institute of Technology’de Egzersiz Bilimi programı koordinatörü.
“Antrenmanınızın sonunda ağır iki dambılı alıp 30 metre ileri geri yürüyebilirsiniz. Bu başlı başına fonksiyonel bir görevdir ve tüm vücut için oldukça zorlayıcıdır,” diyor. “Bu, antrenmanınızın sonuna yalnızca 60 ila 120 saniyelik fonksiyonel bir egzersiz eklemenin harika bir yoludur. Büyük değişiklikler gerektirmez. Küçük dokunuşlarla antrenman tanımınızı geleneksel direnç çalışmasından fonksiyonel çalışmaya çevirebilirsiniz.”
Fonksiyonel antrenmandan genellikle herkesin hayatında karşılaşması olası olan hareketler—merdiven çıkarken bavul taşımak ya da bulaşık makinesini boşaltmak gibi—için vücudu hazırlamak açısından bahsedilir. Ama fonksiyonel fitness’ın asıl güzelliği, onu kendi yaşam tarzınıza ve çevrenize göre özelleştirebilmenizdir. “Örneğin buzlu zeminlerin olduğu bir yerde yaşıyorsanız ve kaymak istemiyorsanız, sizin için fonksiyonel antrenman dengesiz yüzeylerde antrenman yapmayı içerebilir,” diyor Goldman—örneğin bir Bosu topu üzerinde.
Aynı şekilde, “Eğer paddleboard yapabilmek istiyorsam, anti-rotasyonel antrenmanlar—örneğin Paloff press—yapmak mantıklıdır,” diyor. “Bu, paddleboard ya da kano yapan biri için oldukça fonksiyonel bir hareket olurken, başka sporlarla ilgilenen biri için çok da gerekli olmayabilir.”
Eğer en büyük önceliğiniz dev biceps’ler ve büyük göğüs kaslarıysa, bu kasları izole eden daha az fonksiyonel egzersizler—bench press, curl vb.—en hızlı yoldur. Ama fonksiyonel antrenman burada da değerli bir rol oynayabilir. İster mevcut rutininize serpiştirerek ister her birkaç ayda bir sadece birkaç haftalığına ekleyerek… Özellikle, fonksiyonel antrenman sizi duraklatan zayıf halkaları güçlendirme konusunda büyük fayda sağlar.
“Büyük ihtimalle birçok zayıf noktayı kapatmış olursunuz,” diyor Dr. Rothstein. “Dengesiz kasları hedefleyerek, ana kas gruplarınızın daha da büyümesini sağlayabilirsiniz.” Ayrıca, ilgiden mahrum kalan destekleyici kaslara da odaklanmak sayesinde, yalnızca geleneksel antrenmanla elde edemeyeceğiniz daha dengeli bir fizik geliştirebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
