Kişisel antrenmanlarım ve çalışma hayatım boyunca, bacak antrenmanları konusunda çok net bir gözlemimi sizlerle paylaşmak isterim: Ne yazık ki fitness yapanlar arasından çok sayıda kişi bacak antrenmanlarını tamamen es geçmekte. Ancak bu yazımda anlatacağım üzere, bacak antrenmanlarını herhangi bir sakatlık durumunuz olmadığı müddetçe atlamamanız gerekiyor. Vücudunuzdaki olumlu değişimindeki önemli yapı taşlarından biri olan bacak antrenmanları, atlanıldığı zaman kas kazanma sürecinizin daha uzun süreli olmasına neden olabilir. Ayrıca üst vücuda önem verip alt vücudunuzu ihmal ederseniz, ortaya üst vücut ve alt vücut arasındaki orantısızlıktan meydana gelen çok kötü bir görüntü ortaya çıkacaktır.
Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarının çalıştırıldığı bacak antrenmanları yoğunlukları sayesinde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına ve ciddi miktarda yağ yakmanıza da yardımcı olur. Yani bir yandan güzel ve biçimli bacaklara sahip olurken, diğer yandan da yağsız kas kütlenizi artırabilir ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bacak egzersizi denince akla ilk gelen egzersizlerden biri olan Squat’a yeteri kadar vakit ayırmalısınız. Üstelik squat yaptığınız gün sayısını artırırken, ağırlık şiddetini de her defasında en üst seviyede tutmanıza gerek yok. Haftanın belirli günlerinde yaptığınız squat’larda hareketin en alt evresi olan depp squat pozisyonunda vakit geçirmeye özen gösterin. Böylelikle sadece bacak kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, denge ve kas dayanıklılığınızı da ciddi oranda artırabilirsiniz. Squat’ın gerek psikolojik, gerekse fiziksel olarak size uygun olmayan bir egzersiz olduğunu düşünüyorsanız, hareketin bir diğer etkili varyasyonu olan goblet squat’ı da deneyebilirsiniz. Zira elinize bir dambıl ya da kettlebell alarak yaptığınız goblet squat egzersizi doğru formda yapıldığında halterle yapılan squat’lar kadar verimli olabilir ve daha güvenlidir. Goblet squat’ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltacak ve doğru formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha konforlu bir biçimde alçalabilir ve var gücünüzle ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine bu egzersiz, baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınızın daha etkili çalışmasını da sağlayabilir. Bilimin ve şahsımın desteklediği bir diğer etkili alt vücut egzersizi de Bulgarian split squat’tır. Tek bacağınız aktif olarak yaptığınız bu muhteşem egzersiz sadece kas kütlenizi artırmakla kalmaz, denge kabiliyetinizi de çok büyük ölçüde geliştirir. Ayrıca omurganıza çok fazla yük bindirmeden yapabildiğiniz bu egzersiz merkez bölgenizi güçlendirir ve kalça mobilitenizi de artırır. Ve hareketin hakkını verebiliyor ve doğru formda yapabiliyorsanız squat egzersizini aratmayacak derecede kas kütlesi kazanabilirsiniz. Alt vücut kuvvetinden bahsederken deadlift egzersizini es geçersek, bu muhteşem egzersize büyük ayıp etmiş oluruz. Bu hareketi güvenli ve etkili bir şekilde yapabiliyorsanız, haftada en az bir kere yapmanızı öneririm. Tüm vücut kuvvetinizi ciddi biçimde artıran bu hareket, ayrıca sırt, kalça ve hamstring kaslarınızında ciddi anlamda kas kütlesi inşa edilmesini sağlar. Kazandığınız bu kuvvet ve kas kütlesi de performansınızı artırmak ile beraber, görünümünüzü de fazlasıyla güzelleştirir. Finali ise bacaklardan biraz daha yukarıda bulunan ancak alt vücudun en önemli güç merkezi olan kalça bölgesi ile yapalım. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi kalçanız vücudunuzun güç kaynağıdır ve birçok önemli hareketin yönlendirilmesi bu bölgedeki kaslarınız tarafından yapılır. Kalçanıza gerekli desteği sağlamak için haftada en az bir kez ister dambılla, isterseniz de halterle hip thrust hareketini yapmanızı öneririm. Kalça kaslarınızı kuvvetlendirecek bu hareket, tamamlayıcı yapısıyla squat ve deadlift hareketlerinden aldığınız verimin de daha yüksek olmasını sağlayacaktır. Daha güçlü bir kalça ve alt vücut için çalıştığınız ağırlığı aceleci olmamak kaydıyla, kademeli bir şekilde artırmayı hedefleyin. Unutmayın, sağlam bir üst vücut güçlü bir alt vücut ile mümkündür. Alt vücudunuzun da vücudunuzun bir parçası olduğunu ve her anlamda ihmal etmemeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
1 / 6
2 / 6
3 / 6
4 / 6
5 / 6
6 / 6
Kondisyon ve dayanıklılığınızı artırmak için Talha Beşir'in linkteki yazısını okuyabilirsiniz.
