Kreatin denince akla spor sonrası protein karışımınıza kum benzeri bir kalite katan tatsız beyaz bir toz gelebilir, ancak bu bileşen, süt, kırmızı et ve bazı balıklar gibi gıdalarda da bulunur. İnsan vücudu ayrıca karaciğer, böbrekler ve pankreasta günde 1 grama kadar kendi başına kreatin sentezler. Toz ya da kapsül kullanmadığınız için vücudunuzun kreatin içermediğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Sizde kreatin var.
Önerilen günlük doz günde 3 ila 5 gramdır ve bu hedefe ulaşmak için yalnızca gıda kaynaklarına güvenmek biraz ağırdan almak olabilir (örneğin, 900 gram biftek gerekebilir). Bu yüzden bağımsız bir takviye olarak popülerdir.
Kreatin sentezlendikten sonra kreatin fosfata dönüştürülür ve çoğunlukla iskelet kasında (biseps, kuadriseps vb. kaslarınızda) depolanır, ancak beyinde de bulunur.
Kreatin takviyelerinin birçok farklı türü vardır, ancak en çok tavsiye edilen ve kolayca bulunabilen kreatin monohidrattır. Daha pahalı olan başka versiyonları da vardır, ancak kreatin monohidrat üzerinde en çok çalışılmış olanıdır - bir Examine makalesinin de belirttiği gibi, diğer formülasyonlar çoğunlukla fiyat noktaları ve suda çözünürlükleri bakımından farklılık gösterir.
Kreatin büyük ölçüde ergojenik bir yardımcı olarak düşünülür, bu da basitçe performansı artırdığı anlamına gelir. Kreatin evangelistleri size kreatinin tüm zamanların en çok üstünde çalışılan takviyelerinden biri olduğunu söyleyecektir. Ve haklılar da. Peki ama kreatin gerçekte ne işe yarar?
5x5 kaldırma programı veya 100 metre sprint gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudunuz, hücresel süreçleri yürütmek için kullanılan enerji birimi olan adenozin trifosfat (ATP) kaynağı olarak kaslarınızda depolanan fosfokreatini kullanır. Mayo Clinic'e göre, kaslarda fosfokreatin depolarının bulunması, ağır bir kaldırma seansı sırasında birkaç tekrar daha yapılmasına yardımcı olur, kas kütlesini artırır ve kas iyileşmesine yardımcı olur.
Yaşınıza ve biyokimya eğitim düzeyinize bağlı olarak kreatinin steroid benzeri bir bileşik olduğunu düşünebilirsiniz. Bazılarımıza lise sınıf arkadaşlarımız tarafından kreatinin bir steroid olduğu söylendi, almamamız gereken bir steroid! Kreatin kesinlikle bir steroid olmadığından, bu düşünce muhtemelen efsane ve gerçeğin bir karışımıdır - ancak bazı liseler (spor musabakaları kuralları gereği) tarihsel olarak kullanımını caydırmış veya tanıtımını yasaklamıştır.
Kanada'daki Regina Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi ve metabolizma profesörü olan Darren Candow, GQ'ya verdiği demeçte, ortalama bir insanın kreatin hakkında sahip olabileceği bazı yaygın yanlış anlamalar olduğunu söyledi. Bu söylentiler arasında kelliğe, böbrek ve karaciğer sorunlarına, yağ kazanımına ve su tutulmasına neden olduğu var. Ancak kreatin takviyesinden kimlerin faydalanabileceği sorulduğunda Candow'un cevabı 'herkes' oldu.
"Herkesin şu ya da bu şekilde potansiyel olarak bazı faydalar görebileceğine dair kanıta dayalı araştırmalar var," ancak önceden böbrek veya karaciğer sorunları olan kişilerin doktorlarına danışmaları gerektiğini de belirtti.
Candow'a göre kreatin takviyesinin en çok kanıtlanmış faydası, "kas gücü ve kas kütlesi ölçümlerini artırması, kemik kütlesini ve gücünü korumasıdır", ancak bileşiğin beyin sağlığına da faydaları olabilir. Candow'un odaklandığı ana alan kreatin monohidrat olup, bileşiğin yaşlanan kaslar ve kemikler, beyin sağlığı ve kadın sağlığı üzerindeki etkisine kadar uzanan uzun bir yayınlanmış çalışma listesi bulunuyor.
Haziran ayında Candow tarafından yazılan bir Sports Medicine makalesinde, kreatin takviyesinin beynin kreatin içeriğini artırabileceği ve bunun da beyin fonksiyonu üzerindeki umut verici etkilerin bazılarını açıklayabileceği belirtilmiştir. Makalede, kreatinin yaşlanan yetişkinlerde hafızayı iyileştirme, muhtemelen sarsıntı semptomlarını hafifletme ve gelecekteki çalışmalar için diğer potansiyel hedefler konusundaki vaadi vurgulandı.
Kreatinin kas bazlı kazanımları iyi bilinmekle birlikte, kreatinin özellikle hasta ve yaşlanan insanlara fayda sağlayabileceğine dair yeni araştırmalar da olduğunu belirtti. Darrow, kreatinin daha önce bir "sporcu takviyesi" olarak düşünüldüğünü, ancak şimdi genel sağlık için herkesin alabileceği bir şey olarak kabul edildiğini söyledi.
Bu içerik GQ US websitesinde yayınlanmıştır.
Uzman tavsiyesi almadan herhangi bir takviye gıda kullanılmamalıdır.
