Protein kas geliştirme konusunda başrolü oynuyor olabilir ancak toparlanma söz konusu olduğunda tacı magnezyum takıyor. Bu minerali yeterli miktarda almak sinir sistemini destekliyor, inflamasyonu azaltıyor ve uyku kalitesini artırıyor. Ayrıca kaygıyı azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye ve DNA onarımına da yardımcı olabiliyor.
Her besin öğesinde olduğu gibi magnezyum almanın da en iyi yolu beslenme yoluyla. Ancak pek çok kişi yeterli miktarda magnezyum alamadığı ve mineralin faydalarından yararlanmak istediği için magnezyum takviyeleri birçok kişinin takviye rutinlerinin temel parçalarından biri haline geldi. Bu nedenle şunu unutmamak önemli: Fazla miktarda magnezyum tüketmek mümkün ve konuştuğumuz fonksiyonel tıp doktorlarına göre aşırıya kaçarsanız oldukça tatsız yan etkilerle karşılaşabilirsiniz.
Pek çok kişinin besinlerden yeterli miktarda magnezyum almadığı düşünüldüğünde, birçok kişi takviye kullanarak magnezyum alımını artırmaktan fayda görebilir. Central Ohio Primary Care'de aile hekimi olan Bernadette Anderson, “Magnezyum eksikliği birçok kişinin düşündüğünden daha yaygın ancak yetersiz magnezyum alımı, gerçek magnezyum eksikliğinden çok daha sık görülüyor,” diyor.
Reclaim Integrative Medicine'da naturopatik tıp doktoru olan Andrea Colon, insanların yeterli miktarda magnezyum alamamasının başlıca nedeninin, genellikle magnezyum içermeyen ultra işlenmiş gıdaları fazla tüketmeleri olduğunu söylüyor. Colon'a göre gastrointestinal sorunları olanlar (bu sorunlar magnezyum emilimini bozabiliyor), diyabet hastaları (yüksek kan şekeri, böbreklerin fazla glikozu ve mineralleri idrar yoluyla vücuttan atmasına neden oluyor) ve düzenli olarak alkol tüketenler (alkol, magnezyum gerektiği gibi emilmeden önce böbreklerin minerali idrar yoluyla vücuttan atmasına yol açıyor) de yeterli magnezyum alamama riski taşıyor.
Önerilen günlük magnezyum miktarını alıyor olsanız bile konuştuğumuz doktorların tamamı, özellikle kasların toparlanması ve uyku için ya da kaygıyı yönetmek amacıyla kullanmak istiyorsanız takviye almanın yine de faydalı olabileceğini söylüyor. BeninMed'de birinci basamak hekimi olan Andrew Benin, “Özellikle magnezyum seviyesi düşük ya da sınırda düşük olan bazı kişilerde işe yaradığına dair kanıtlar görüyorum ancak bunu uykusuzluk veya kaygı için herkese uygun bir tedavi olarak görmüyorum. Ayrıca hastalarıma sık sık daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını hatırlatıyorum. Vücudunuz ihtiyacı olan miktarı aldıktan sonra dozu artırmak otomatik olarak daha fazla fayda sağlamıyor,” diyor. Magnezyum mucizevi bir ilaç da değil. Dr. Benin'e göre kaygı veya uyku sorunlarınız magnezyum eksikliği dışında bir nedenden kaynaklanıyorsa magnezyum takviyesi umduğunuz çözümü sağlamayacaktır; sorunun altında yatan asıl nedeni yine de ele almanız gerekir.
İyi haber şu: Uzmanların tamamına göre aşırı miktarda magnezyum tüketmek oldukça zor. Erkek sağlığı alanında uzmanlaşmış fonksiyonel tıp doktoru Kenneth Ro, “Böbrekler, ne kadar magnezyumun fazla olduğunu ve vücuttan atılması gerektiğini belirleyen dengeye son derece duyarlıdır,” diyor. Ancak bunun, böbrek fonksiyonları bozulmuş kişilerin (örneğin böbrek hastalığı olanların) fazla magnezyum tüketme riski taşıdığı anlamına geldiğini de ekliyor. Çünkü hasar görmüş böbrekleri fazla magnezyumu yeterince süzüp vücuttan atamayabilir.
Magnezyum takviyesi alacaksanız Dr. Ro 100 ila 200 miligram arasında bir doz öneriyor; ancak Dr. Colon ve Dr. Benin 350 miligrama kadar olan dozların da güvenli kabul edildiğini söylüyor. Dr. Ro, takviye etiketlerini okurken vücudun gerçekten emebileceği miktarı ifade eden elemental magnezyum dozuna bakılması gerektiğini belirtiyor. Bu, magnezyumun bağlı olduğu molekülü de (örneğin glisinat veya sitrat) içeren toplam magnezyum miktarından farklı.
Peki ne kadar magnezyum fazla? Dört doktorun tamamına göre takviye formunda günde 400 miligramdan fazla magnezyum tüketmek aşırı. Hatırlayacağınız üzere önerilen günlük magnezyum miktarı 400 ila 420 miligram arasında. Ancak doktorların açıkladığı gibi, magnezyum takviyeden alındığında vücut muhtemelen tek seferde yüksek bir dozla karşılaştığı ve bu da sistemi zorlayabildiği için günde 400 miligramdan fazlasını takviye olarak almak aşırı kabul ediliyor. Ayrıca önerilen günlük miktarın altında kalsanız bile beslenme yoluyla en azından bir miktar magnezyum almaya devam ettiğinizi unutmamak gerekiyor.
Dr. Benin, özellikle birden fazla takviye kullanıyorsanız bu üst sınıra ulaşmanın düşündüğünüzden daha kolay olduğunu söylüyor. Örneğin magnezyum, kullandığınız multivitaminde bulunabileceği gibi uyku için aldığınız başka bir takviyenin içinde de yer alabilir. “Toplam günlük alıma dikkat etmiyorsanız reçetesiz satılan bazı ürünlerdeki miktarlar hızla birikebilir,” diyor.
İşin aslı şu: Fazla magnezyum alıyorsanız bunu büyük ihtimalle anlayacaksınız çünkü dört doktor da ishal yaşayacağınızı söylüyor. Magnezyum takviyeniz sürekli tuvalete koşmanıza neden oluyorsa fazla alıyorsunuz demektir. Böyle bir durumda uzmanların tamamı dozu azaltmanızı ve tüm dozu tek seferde almak yerine gün içine bölmeyi değerlendirmenizi öneriyor.
Dr. Benin, ishalin yanı sıra özellikle böbrek fonksiyonları bozulmuş kişilerde fazla magnezyum alımının daha ciddi komplikasyonlara yol açabileceğini söylüyor. “Magnezyum seviyesi çok yükseldiğinde durum çok daha ciddi hale gelebilir ve halsizlik, düşük tansiyon, bilinç bulanıklığı, kalp ritminde bozukluk, nefes almada güçlük ve ağır vakalarda kalp durmasına yol açabilir,” diyor.
Her takviyede olduğu gibi, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız magnezyum takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızda fayda var. Çünkü magnezyum bazı ilaçlarla iyi etkileşmeyebilir.
Dr. Anderson, magnezyumun bazı antibiyotikler, osteoporoz tedavisinde kullanılan bifosfonatlar ve hipotiroidi tedavisinde kullanılan levotiroksin dahil olmak üzere çeşitli ilaçların emilimini azaltabileceğini söylüyor. “Bu ilaçlardan birini kullanıyorsanız magnezyumu birkaç saat arayla almanız gerekebilir ancak zamanlama kullanılan ilaca göre değişir,” diyor.
Dr. Benin de buna şunu ekliyor: “Hastalarımın çoğu, ‘zararsız’ olduğunu düşündükleri bir takviyenin reçeteli bir ilacın ne kadar iyi emildiğini etkileyebileceğini öğrendiğinde şaşırıyor.”
Pek çok kişinin magnezyum takviyesi almaktan fayda görebileceğine şüphe yok. Ancak hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi bunda da aşırıya kaçmak mümkün. Özellikle birden fazla takviye kullanıyorsanız her birinin ne kadar magnezyum içerdiğini kontrol edin. Toplam miktar 400 miligramdan fazlaysa gereğinden fazla alıyorsunuz demektir ve gastrointestinal sisteminiz de bunu size mutlaka belli edecektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
TAKVİYE KULLANMADAN ÖNCE HEKİME DANIŞIN.
