Uyku hakkında konuştuğumuzda, bu bir saat meselesi haline geliyor - bir gecede kaç saat uyuyoruz? Popüler bilgelik, düzgün bir işlevsellik için sekiz saat kesintisiz uykuya ihtiyacınız olduğunu söyler; daha azı sağlığınıza zarar verebilir. Bu nedenle, uyku takibi yapan cihazlara olan takıntı ve (teoriye göre) maksimum dinlenmeyi sağlamak için yatakta geçirilen zamanı en üst düzeye çıkarma çabası ortaya çıkmıştır.
Bu çabalar yersiz olabilir. Psikolog ve uyku terapisti Merijn van de Laar'ın yeni kitabı How to Sleep Like a Caveman Ancient Wisdom for a Better Night's Rest'te açıkladığı gibi sekiz saat kuralı, Sanayi Devrimi sırasında icat edilmiş keyfi bir sayı. Kendi uykusuzluk deneyiminden yola çıkan van de Laar, halen avcı-toplayıcı olarak yaşayan Tanzanyalı bir kabile olan Hadza'lar üzerinde yapılan araştırmaların yardımıyla insanların en ilkel hallerinde nasıl uyuduklarını inceledi.
Van de Laar GQ'ya verdiği demeçte, daha iyi bir uyku için atılması gereken ilk adımların sekiz saat standardını reddetmek ve gece boyunca uyanmanın tamamen doğal olduğunu kabul etmek olduğunu söyledi. Ayrıca uykusuzluk çeken kişiler için yatakta geçirilen süreyi kısıtlamanın mantığa aykırı ama çok etkili bir tedavi yöntemi olabileceğini açıkladı.
Kitaba ilham veren neydi?
Ben de üç yıl boyunca uyku sorunları yaşadım - 28-31 yaşlarım arasında uykusuzluk çektim - ve sosyal medyadan, genel olarak medyadan gelen ve uykumu gerçekten engelleyen pek çok bilgi olduğunu fark ettim, örneğin; “Sekiz saat boyunca kesintisiz uyumalısın” gibi mesajlar. Şöyle düşündüm: Bu bizim Batılı bakış açımız olabilir ama diğer insanlar nasıl uyuyor? Ve bunun biyolojik temeli nedir? Böylece Hadza gibi kabilelerle ilgili araştırmalara dalmaya başladım.
Peki mağara adamları nasıl uyuyordu? Çağdaş kabileler şimdi nasıl uyuyor?
Yatakta dokuz saatten fazla kalıyorlar. Batılıların uykusuna bakarsanız, biz yedi buçuk, sekiz saat kadar yatakta kalıyoruz. Ama onlar 6,2 ila 6,5 saat uyuyorlar; ortalama olarak bizden daha fazla değil. Her gece ortalama iki saatten fazla uyanık kalıyorlar, ancak herhangi bir uyku sorunu bildirmiyorlar - bu, gecenin bir parçası. Kabilelerin yaptığı ikinci şey ise yatmadan önce gevşemek. Bir kamp ateşinin etrafında oturup sohbet ediyorlar; hava karanlık ve vücutlarımızı uykuya hazırlayan doğal sıcaklık düşüşünü yaşıyorlar. Modern Batı toplumunda, hızlı ve kesintisiz bir şekilde uykuya dalmaya odaklanmış durumdayız.
Sekiz saat kuralı ne zaman ortaya çıktı?
Sanayi Devrimi. İnsanlar yapay ışık nedeniyle daha geç yatıyordu ve uzun çalışma saatleri vardı. Bir İngiliz sosyal reformcu olan Robert Owen, “Bu durmalı. Sekiz saat uyumalı, sekiz saat dinlenmeli ve sekiz saat çalışmalısınız.” Owen bir uyku bilimcisi değildi, ama kulağa hoş ve dengeli geliyordu ve herkes bunu tekrarlamaya başladı. Sekiz saat aslında oldukça yüksek. İnsanların sadece %15 ila 25'i sekiz saat veya daha fazlasına ulaşıyor ve bu son 50 yıldır oldukça sabit.
Sekiz saat uyumanın sağlık açısından herhangi bir faydası olduğuna dair kanıt var mı?
Araştırmalar, yedi saat civarında uyuyan insanların aslında en iyisini yaptığını gösteriyor; daha az veya daha fazla uyuyan insanlara göre daha geç ölüyorlar. Bu nedensel bir ilişki olduğu anlamına gelmiyor, çünkü bunu açıklayan birçok durum olabilir. Ancak nüfus verilerine bakarsanız, sekiz saat uyuyan insanların aslında beş buçuk saat uyuyan insanlar kadar kısa sürede öldüğünü görürsünüz.
Tutumumuzu nasıl değiştirmeliyiz?
Beklentilerinizi düşürün. Altı saat uyuyorsanız ve gece boyunca ortalama bir saat uyanık kalıyorsanız, bu bir sorun değil. Yatakta geçirdiğiniz zamanın %20'sinde uyanık olmak aslında oldukça normal. Ancak uyanık ve stresliyseniz bu bir sorun. Son birkaç yıldır uykusuzlukta bir artış var çünkü uykuyla ilgili katı kurallar kaygıya yol açıyor. İnsanların sadece çok küçük bir grubun kesintisiz sekiz saat uyuduğunu bilmesi iyi olur. Pek çok insan gece boyunca çalar saate bakıyor - saatin kaç olduğunu görmeye çalışıyorlar ve hala kaç saatleri olduğunu saymaya başlıyorlar. Bunun da birçok olumsuz etkisi var.
Hadza gibiler yatakta uyumadan uzun zaman geçiriyor - ama bu bazı insanlar için önerdiğinizin tam tersi.
Uyanık ve rahat olmak ile uyanık ve stresli olmak arasında büyük bir fark var. Stresli olmak fazla enerji harcanmasına neden olabilir ve dinlendirici geceler geçirmeyi zorlaştırır. Tam olarak mağara adamları gibi uyumak zorunda değiliz, ancak öğrenmemiz gereken şeyler var. Koşullar kısa sürede o kadar çok ve hızlı değişti ki bedenlerimiz buna uyum sağlayamıyor.
Uyku kısıtlaması nedir ve uykusuzlukla mücadele eden insanlara nasıl yardımcı olabilir?
Uyku kısıtlaması 80'lerde geliştirildi, yani çok eski bir yöntem. Bilim insanlarının bulduğu şey, yataktan daha fazla çıkarsanız, uyku ihtiyacınızın - ya da bazen dediğimiz gibi “uyku açlığınızın” - artacağıdır. Beyninizde bir organik bileşik olan adenozin birikir ve daha uykulu olursunuz.
Bir hafta boyunca bir uyku günlüğü kullanın - sabahları doldurun; gece çalar saate bakmayın. Ardından geçen hafta ortalama kaç saat uyuduğunuzu sayın ve yarım saat ekleyin. Eğer geçen hafta ortalama beş saat uyuduysanız, bir sonraki hafta yatakta sadece beş buçuk saat geçirin. Genellikle üç ila dört gün içinde insanlar tedaviye yanıt verir. Haftanın sonunda uykunuzdan memnun olup olmadığınızı değerlendirirsiniz ve tekrar uyku probleminiz olduğunu fark edene kadar yatma sürenizi her hafta 15 dakika uzatabilirsiniz.
Bu yöntem yatmadan önce gevşemeye yönelik normal “uyku hijyeni” ile uyumlu mu?
Birbirlerini tamamlayıcı olabilirler. Yatmadan önce gevşemiyorsanız, vücudunuz gece boyunca uyanmaya hazır olacaktır. Bu yüzden yatmadan birkaç saat önce işle ilgili hiçbir şey yapmayın; fazla strese girmeyin; mağara adamının yapacağı gibi gerçekten gevşemeye çalışın.
Yatakta kitap okumak gibi aktiviteler de buna dahil mi?
Uyku kısıtlamasında, yatakta yapılan her şey toplam yatma süresinin bir parçasıdır. Genellikle insanlara, onları rahatlatıyorsa yatak dışında kitap okumak gibi şeyler yapmalarını ve daha sonra belli bir saatte yatmalarını tavsiye ediyoruz.
Yöntemle ilgili kendi deneyiminiz neydi?
28 yaşındaydım ve zaten uyku merkezinde çalışıyordum, bu yüzden oldukça utanıyordum çünkü kendimde uyku sorunları geliştiriyordum. Uyku hakkında ne kadar çok düşünürsem uykum o kadar kötüleşiyordu. Stresliydim; sürekli çalar saati kontrol ediyordum.
Uyku kısıtlamasına başladığımda, bir gecede en fazla altı saatle başladım. Saat 12 gibi yatıyor, 6'da kalkıyordum. İlk üç gün cehennem gibiydi. Ancak üçüncü günden sonra sihirli bir şey oldu: uykum daha da pekişti ve gece boyunca daha az stres yaşadım. Sadece çok uykum vardı! İki hafta sonra, altı buçuk saate geri dönmeye başladım; altı buçuk... Şu anda uykuma bakarsam, sanırım yatakta yedi ila yedi buçuk saat civarında kalıyorum ki bu benim için gayet iyi. Belki altı buçuk ila yedi saat uyuyorum ki bu da ortalama bir süre.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
