Eskiden sekiz saat uyumak yeterliydi. Uyanırdık ve konuyu kapatırdık. Ancak teknoloji hayatımıza girdi, yüksek teknolojiye sahip fitness cihazları ve kutudan çıkan yatak sektörünün yükselişiyle, aldığımız uykunun türü ve kalitesinin de önemli olduğunu fark ettik. Stanford Üniversitesi Uyku Tıbbı Bölümü’nde klinik doçent olan Dr. Scott Kutscher’a göre, genel olarak erkeklerin yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyacı var. Ancak bu süre kişiden kişiye değişebilir.
Bununla birlikte, uykunun beş farklı aşaması bulunuyor ve bu aşamalarda ne kadar vakit geçirdiğimiz, ertesi gün ne kadar dinlenmiş hissettiğimizi etkiliyor. Bu aşamalar; uyanıklık, NREM 1, NREM 2, NREM 3 (derin uyku) ve REM (hızlı göz hareketi) olarak sıralanıyor. Peki, her bir aşamada ne kadar zaman geçirmeliyiz? Uyku evrelerinde geçirilen süreyi, toplam uyku ihtiyacımızı ve Netflix’ten uzak kısa uykuların önemini uzmanlara sorduk.
Uyku evrelerinin tamamı önemli, ancak Dr. Kutscher, NREM 1 ve 2 olarak adlandırılan hafif uykuyu gecenizin "omurgası" olarak tanımlıyor. Bu evreler, uyku döngünüzün en az yüzde 50’sini oluşturuyor. Geriye kalan yüzde 50 ise derin uyku ve REM arasında bölünüyor.
Nörolog ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Chris Winter, uyku aşamalarını diyetin yapı taşları olan yağ, karbonhidrat ve proteine benzetiyor: "Hangisi en önemli? Bunun cevabı yok çünkü vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak hepsi önemli ve aslında vazgeçilmez. Bu yüzden her birini dengeli şekilde alabilmek için elinizden geleni yapmalısınız."
Derin uyku ya da "yavaş dalga" uykusu sırasında vücut tamamen dinlenme moduna geçiyor; kas tonusu, kalp hızı ve solunum oranı düşüyor. Bu aşama, büyüme hormonunun büyük kısmının salgılandığı dönem ve özellikle sporcular için toparlanma açısından çok önemli. Derin uyku genellikle uyku döngünüzün ilk bölümünde birikiyor. Uyku takibi yapan cihazlar kullanıyorsanız, bunun farkına varmış olabilirsiniz. Sleep Foundation’a göre, toplam uykunun yaklaşık yüzde 20’si derin uykuda geçiyor.
REM uykusu sırasında ise çoğu rüyayı deneyimliyoruz. Bu aşama genellikle uyku döngülerimizin son kısmında gerçekleşiyor. REM uykusu sırasında kalp hızı ve kan basıncı değişkenlik gösteriyor, ayrıca vücut sıcaklığımızı düzenlemiyoruz. Sleep Foundation’a göre, REM uykusu duygusal işleme, hafıza konsolidasyonu ve beyin gelişiminden sorumlu. Yani bu evreden mahrum kalmak istemezsiniz, her ne kadar toplam uykunun sadece iki saatini oluştursa da.
Dr. Kutscher, "Geç saatte yatıyorsanız, büyük ihtimalle daha az yavaş dalga uykusu alıyorsunuzdur," diyor. "Eğer alarm gibi bir sebeple vücudunuzdan erken kalkıyorsanız, muhtemelen REM uykusundan mahrum kalıyorsunuzdur."
Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişiyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırma Derneği’ne (SRS) göre, yetişkinlerin gecede en az yedi saat uyuması, yetersiz uykunun uzun vadeli sağlık risklerinden kaçınmak için öneriliyor. Ancak aktivite seviyesi, yaş ve hastalık gibi faktörlere bağlı olarak bazı bireyler daha fazla uykuya ihtiyaç duyabiliyor.
"Yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız ya da bir atlet gibi antrenman yapıyorsanız, muhtemelen daha fazla uykuya ihtiyacınız olacaktır," diyor Dr. Winter. "Ayrıca hastayken vücut enfeksiyonla savaşmak ve kendini onarmak için daha fazla uyur."
Başarılı bir uyku rutini oluşturmak, bedeninizi ve zihninizi en iyi şekilde dinlenmeye hazırlamanıza yardımcı olabilir. Buna koku gibi duyusal ipuçları, ışıkları kısmak ve kaliteli bir yastık ya da uygun fiyatlı bir yatak gibi uykuya yardımcı ürünlere yatırım yapmak dahil olabilir.
Eğer açıklanamayan bir şekilde uyku ihtiyacınızda dramatik bir artış varsa, bu sürekli yorgunluk (özellikle yaşla birlikte) bir endişe sebebi olabilir. Dr. Kutscher, "Eğer 45 yaşında birdenbire iyi hissetmek için 13 saat uyumanız gerektiğini hissediyorsanız ama 35 yaşınızdayken yedi saat sizin için yeterliyse, bu bir kırmızı alarmdır. Bu durumda doktorunuza danışmanız gerekir," diyor.
İş yerinde uzun bir gece, arkadaşlarla içkiler, Suits’in sekizinci sezonunu bitirmek için yatma saatinizi kaçırmak… Tüm bunlar zamanla uykuya duyduğunuz ihtiyacı artırır ve kronik kısmi uyku yoksunluğuna neden olabilir. Kronik kısmi uyku yoksunluğu, genç yetişkinlerde artan dürtüsellik ve azalan pozitif duygu haliyle ilişkilidir. Dr. Kutscher, bunun aynı zamanda tepki süresini yavaşlatabileceğini, konsantrasyonu azaltabileceğini ve hafızayı olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.
"Her gece kendinize 30 dakika ila bir saatlik uyku eksikliği yaratıyorsanız, bu birikir," diyor. "Eğer programınızda yatmadan 15 dakika önce uyumak ve 15 dakika daha geç kalkmak için zaman bulabilirseniz, kendinize günde fazladan 30 dakika uyku kazandırmış olursunuz. Bu, haftada üç buçuk saatlik ek uyku demektir ve bu büyük bir fark yaratabilir."
Eğer "Saat 16.00’da kahve" içenlerdenseniz, bunu gözden geçirebilirsiniz. Dr. Kutscher, "Uykusuzluğu gidermek için uykudan daha iyi bir çözüm yok," diyor. "Kafein, uykuya kıyasla daha düşük bir alternatiftir."
Ancak tek risk, şekerlemelerin fazla uzun sürmesi. Dr. Kutscher, toplam yatay pozisyonda geçirdiğiniz süre de dahil olmak üzere 30 dakikalık bir şekerleme öneriyor. Ve eğer uyuyamazsanız? Endişelenmeyin. Araştırmalar, tamamen dinlenmek ve Netflix izlememek gibi şeylerin bile restoratif faydalar sağlayabileceğini gösteriyor (derin bir uykuya dalmasanız bile).
30 dakikadan uzun süre uyursanız, gece uykunuzdan çalma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Dr. Winter, şekerlemeyi uyku yerine geçirmemeniz gerektiğini belirtiyor: "Şekerlemeler bir yedek plandır, strateji değil."
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
