Bu yazın gişe filmleri bize bir şey öğrettiyse o da Hollywood'un başrol erkeklerinin oldukça formda olduğu. Tom Holland, Spider-Man: Brand New Day'de o six pack'le karşımıza çıkarken Matt Damon'ın core bölgesi The Odyssey'deki tüm o Yunan zırhının altında taş gibiydi. Doğal olarak internet, bu isimlerin antrenman programları konusunda kendinden geçti. Peki gerçekten güçlü bir gövdeye sahip olmak için ne gerekiyor? Daha da önemlisi, bir oyuncunun yağ oranını iyice düşürüp kaslarını belirginleştirmek için uyguladığı yaklaşımı bizim de gerçekçi biçimde tekrarlamamız mümkün mü?
Kendi başına düşünüldüğünde yüzeysel bir hedef olan six pack, aslında tam tersini temsil edebilmesine rağmen uzun zamandır sağlık ve fitness'ın kültürel sembollerinden biri. Kamera karşısında normalden çok daha parçalı görünmek için diyet yapmak ve vücudu susuz bırakmak pek de sağlıklı sayılmaz. Güçlü bir core ise son derece faydalı ve çok daha anlamlı bir hedef. Spor salonunda ve günlük hayatta hareketlerinizi geliştirebilir, stabilite ve dengenizi artırabilir, duruşunuzu düzeltebilir, kalkan gibi sırtınızı ağrıdan koruyabilir ve hatta daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir.
Kendimize karşı dürüst olursak normal Matt Damon'a benzememiz bile pek olası değil, The Odyssey için antrenman yapmış Matt Damon'ı hiç saymıyoruz. Fitness konusunda örnek aldığımız film yıldızları bile stüdyonun dayattığı tavuk ve brokoli cehenneminden kurtulmadan önce yalnızca birkaç ay boyunca en iyi hallerinde görünüyor. Yine de sağlam bir six pack ve kahramanlara yakışır güçlü bir core ulaşılmaz değil. Tabii bu uzmanların izinden giderseniz.
Görünür karın kasları olmayan, ortalama yapılı bir erkek olarak başlıyorsanız, bu da büyük ihtimalle yüzde 18 ila 20 civarında vücut yağ oranına sahip olduğunuz anlamına gelir, ünlülerin kişisel antrenörü Michael Baah'ya göre "12 ila 20 hafta gerçekçi ve sürdürülebilir bir zaman aralığı". Bu da "haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 0,5 ila 1'ini veya yaklaşık 0,5 ila 1 kg vermek" anlamına geliyor. Bu tempo, uzun vadede sürdürülmesi çok daha kolay bir hız. Baah, çok daha hızlı şekilde yağ oranınızı düşürmeye çalışırsanız "kas kaybı, metabolizmanın yavaşlaması ve verilen kiloların geri alınması" riskleriyle karşılaşabileceğiniz konusunda uyarıyor.
Hedefiniz yalnızca core gücünüzü artırmaksa Baah, düzenli antrenmanla yaklaşık 4 ila 6 haftada ciddi ilerleme kaydedebileceğinizi söylüyor. Buna birazdan geleceğiz. Bu süreç sağlam bir temel oluşturacak. Daha sonra vücut yağınızın bir kısmını azaltmak isterseniz ortaya çıkarmaya değer bir şeyiniz de olacak.
Film yıldızlarının antrenörü ve eski deniz komandosu Simon Waterson'ın içerikleri değişebilse de sürekli başvurduğu üç karın "rutini" var. Bunlar aslında birer programdan çok core antrenmanını düzenleyen temel prensipler. İlki "her şey yüzüstü". Yani klasik plank. Ardından plank to pike geliyor. Downward dog pozisyonuna benzer şekilde kalçalarınızı havaya doğru itin. Shoulder tap hareketinde sırayla bir elinizi yerden kaldırıp karşı omzunuza dokunun. Hands to elbows hareketinde ise ellerinizden başlayıp tek tek, evet, dirseklerinize ve ön kollarınıza inin.
Waterson'ın ikinci karın şöleni "her şey sırtüstü". Önce leg raise. Sırtüstü uzanın, karın kaslarınızı aktif tutun ve belinizi yere bastırın. Bacaklarınızı dikey konuma kaldırın, ardından yerden 6 inç, yani yaklaşık 15 cm yukarıya kadar indirin. Sonra dumbbell, kettlebell, medicine ball veya ağırlık plakasıyla weighted crunch yapın. Ardından Russian twist geliyor. Seçtiğiniz ağırlığı tutarken bacaklarınızı 45 derece bükerek oturun, ayak bileklerinizi çaprazlayın, ayaklarınızı yerden 6 inç, yani yaklaşık 15 cm kaldırın ve üst vücudunuzu döndürerek ağırlığı sırayla her iki yana değdirin. Bu sırada ayaklarınızı havada tutun.
Daniel Craig
Waterson'ın üçüncü karın kategorisinde makineler ve ab roller gibi dış ekipmanlar bulunuyor. Waterson'ın "büyük favorilerinden" biri olan ab roller'ı uzun süredir çalıştırdığı Daniel Craig ile No Time to Die için de kullandı. Dizlerinizin üzerine çökün, denge için ayak bileklerinizi çaprazlayın, ab roller'ı veya ağırlık takılmış bir barbell'ı gidebildiğiniz kadar ileri doğru yuvarlayın, ardından core bölgenizi sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunun ardından bir tür weighted crunch geliyor. Sonra Swiss-ball cable rotation. Göğüs hizasındaki pulley sistemine bağlı tutacağı sağ elinizde tutup topu aktif biçimde sararken, evet, bizimle kalın, cable istasyonuna yan dönün. Üst vücudunuz başlangıçta sola, yani istasyona bakacak şekilde dönük olsun. Ardından tamamen sağ tarafa doğru dönün.
Üçüncü kategoriye asılı pozisyonda yapılan her şey de dahil. Örneğin hanging knee raise'den windscreen wiper'a geçiş. Bu hareket Craig'in No Time to Die'daki MI6-pack'ine katkıda bulunan bir başka egzersizdi. Pull-up bar'dan sarkarken dizlerinizi göğsünüze çekin ve indirin. Bunlardan yeterince yaptıktan sonra yukarı kaldırdığınız dizlerinizi iki yana doğru döndürün. Kendinizi Double-O seviyesinde sert mi sanıyorsunuz? Bacaklarınızı düz tutun. Hala fazla mı kolay? Aralarına bir dumbbell sıkıştırın. Ölme zamanı.
Waterson'a göre core yalnızca meşhur six pack'ten, hatta eight pack'ten çok daha fazlası. Crunch gibi yalnızca yukarı aşağı yapılan hareketlere bağlı kalarak fazla "doğrusal" çalışmamak önemli. Bunun yerine yukarıda bahsettiğimiz Russian twist veya Swiss-ball cable, şey, rotation gibi dönme hareketleriyle oblik kasları da devreye sokmak gerekiyor.
Bir başka seçenek de John Boyega'nın Star Wars: The Last Jedi ve The Rise of Skywalker için yaptığı low-cable wood chop. Alçak bir pulley sistemine yan dönün ve tutacağı iki elinizle kavrayın. İki adım uzaklaşın, makineye yakın olan bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun. Ardından doğrulurken kollarınız düz şekilde tutacağı vücudunuzun üzerinden 45 derecelik açıyla geçirin. Gözleriniz ellerinizi takip etsin ve Lightsaber sesi çıkarın. Bu son kısım isteğe bağlı değil.
Ya da Craig'in No Time to Die ve Jake Gyllenhaal'ın Prince of Persia için yaptığı side bend hareketini deneyebilirsiniz. Diz çökerek veya ayakta dururken bir elinizde ağırlık tutun, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Ağırlığın olduğu tarafa doğru eğilin ve ağırlığı yere değene veya dizinizin biraz altına geçene kadar indirin.
Waterson'a göre hangi hareketleri yaparsanız yapın üst, alt ve yan karın kaslarını kapsayan, hem izotonik yani hareketli hem de izometrik yani sabit tutuş içeren "eklektik bir karışıma" ihtiyacınız var.
Belinizin alt kısmını da ihmal etmeyin. Waterson bunun için programa hyperextension ekliyor. Ona göre core yalnızca gördüğünüz kaslardan değil, görmediğiniz birçok kastan da oluşuyor.
Jake Gyllenhaal
Karın kaslarının mutfakta yapıldığı yönündeki fitspo klişesinin aksine aslında kısmen spor salonunda da yapılıyorlar. Ancak ne kadar görünür olacaklarını beslenme belirleyebilir. Uyku ve stres de bu konuda etkili.
Freeletics'te antrenman ve beslenme uzmanı Rowan Clift, "Görünür karın kasları güçlü bir core ve yeterince düşük bir vücut yağ oranının sonucudur," diyor. "Bu da işlenmemiş, doğal gıdalar tüketmek, proteine öncelik vermek ve aşırıya kaçmadan yağ kaybını destekleyen bir kalori dengesi sağlamak anlamına geliyor. Six pack oluşturmak söz konusu olduğunda her şey istikrardan ibaret. Kestirme yol yok ancak sürdürülebilir sonuçlar, iyi alışkanlıkları zaman içinde üst üste koyarak geliyor."
Spor salonundaki programınız gibi, sürdürülebilir bir six pack'e sahip olma ihtimalinizin olması için yediklerinizden de keyif almanız gerekiyor. OriGym'de kişisel antrenör olan Abbie Watkins, "Sürdürülebilirlik keyiften doğar," diyor. "Sevdiğiniz bir beslenme düzenine ihtiyacınız var. Bu, hacmi yüksek, doyurucu ancak kalorisi düşük bazı yiyecekleri dahil etmek anlamına gelebilir. Çünkü kendinizi aç bırakıyormuş gibi hissederseniz bunu sürdürmek çok daha zor olur."
Üstelik vücut yağ oranının fazla düşük olması ters etki yaratabilir. Kas gelişimini, gücü, toparlanmayı, enerjiyi, bağışıklığı ve testosteronu olumsuz etkileyebilir. Sosyal hayatı ise hiç saymıyoruz. Bir keresinde fotoğraf çekimi için vücut yağ oranımızı yüzde 6'ya kadar düşürdük ve partilerde hiç eğlenceli insanlar değildik.
Aslında çok uzun süre boyunca çok az yemek yerseniz ilerlemeniz sonunda duracak. Daha fazla enerji almaya ihtiyacınız olduğunun işaretlerinden bazıları şunlar: Vücut yağ oranınız yüzde 10 ila 12 civarında olduğu halde hala belirginlik göremiyorsanız, gücünüz bir platoya ulaştıysa veya enerji seviyeniz ve uykunuz kötüleşiyorsa. Kendinizi bu noktada bulursanız Baah daha akıllı bir yaklaşım öneriyor: "12 ila 16 hafta boyunca koruma kalorilerinde veya hafif bir kalori fazlasıyla karın kası geliştirin. Ardından gelişimi ortaya çıkarmak için 4 ila 6 haftalık kısa bir yağ yakma dönemi uygulayın. Tekrarlayın."
Waterson'a göre erkekler, karın kaslarını kendi vücut ağırlıklarının ötesinde bir ağırlık kullanarak çalıştırmaya direnç gösterebiliyor. Waterson ise karın kaslarını diğer bütün kas grupları gibi geliştiriyor. Direnci kademeli olarak artırarak. Diğer kas gruplarında olduğu gibi karın kaslarını da farklı açılardan, farklı ağırlıklarla, farklı tekrar aralıklarında ve farklı tempolarda çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Bunların hepsini aynı gün yapmak zorunda değilsiniz ancak zaman içinde kasların zorlanmaya devam etmesi gerekiyor.
Ardından Waterson'a göre göğüs kaslarıyla birlikte "gezegendeki en fazla aşırı çalıştırılan kaslar" arasında yer alan karın kaslarını dinlenmeye, beslenmeye ve adapte olmaya bırakmanız gerekiyor.
Core bölgesini kontrol altında tutmak da önemli. Bununla kastettiğimiz şey, bir karın egzersizine fazla ağırlık eklemenin başka kasların işi devralmasına neden olarak ters etki yaratabilmesi. Baah, "Yük, core bölgenizin tüm hareket açıklığı boyunca kontrol edebileceği seviyeyi aştığında momentum ve kalça fleksörleri, bel kasları ve quadriceps gibi yardımcı kaslar devreye giriyor. Bu da karın kaslarının aktivasyonunu azaltırken sakatlanma riskini artırıyor," diyor.
Baah, "Ağırlıklı karın egzersizlerinde core aktivasyonunun 10RM'inizin yaklaşık yüzde 70 ila 80'inde plato yaptığını" gösteren araştırmalara dikkat çekiyor. "Bunun üzerine çıktığınızda form bozuluyor ve kuvvet karın kaslarından başka bölgelere aktarılıyor. Çoğu insan için 5 ila 10 kg pratik üst sınır ancak tek gerçek ölçüt formdur." Ağırlığı baştan sona kontrol edemiyorsanız fazla ağırdır. Daha iyi yaklaşım ağırlığı azaltmak, tekrar sayısını artırmak veya tempoyu yavaşlatmak. Vaktin var dostum, acele etme.
Muhammad Ali'nin meşhur şekilde yalnızca canı yanmaya başladıktan sonraki mekikleri saydığı söylenir. Çünkü ona göre yalnızca onlar sayılırdı. Waterson'ın önerdiği protokol genellikle 25 tekrardan oluşan iki ila üç set. Direnç yüksekse tekrar sayısı sekize kadar düşebilir.
Waterson zamanına bağlı olarak karın egzersizlerini diğer ağırlık hareketlerinin arasına yerleştirmeyi seviyor. Amacı "yoğunluğu korumak". Örneğin core ve göğüs setlerini dönüşümlü yapmak. Ya da göğüs veya sırt antrenmanının sonuna karın çalışması eklemek. Bununla birlikte bütün bir günü karın antrenmanına ayırmaz. Belki hafta içinde zaman bulamadıysa pazar günü yarım saat ayırabilir. Squat yapılan bacak günlerinde de karın çalışmaz çünkü core zaten antrenman yapmış olur.
Kişisel antrenör Michael Baah, "Six pack mevsimlik değildir," diyor. "Acının değil, düzenin bir yan ürünüdür. Çoğu insan yaz için yağ yakmaya çalışıyor ve sonunda iki uç arasında yo-yo gibi gidip geliyor. Televizyon oyuncularından profesyonel yaratıcı isimlere ve yoğun tempoda yaşayan ebeveynlere kadar müşterilerimi yıl boyunca fotoğraf çekimine hazır bir form aralığında kalmaları için çalıştırıyorum. Böylece hiçbir zaman baştan başlamak zorunda kalmıyorsunuz."
Soğuk aylar geldiğinde bu düzenin biraz esneme payı var. Watkins, "Kış kalori alımınızı artırmak için harika bir bahane olabilir," diyor. "Ancak karın kaslarınızı korumak istiyorsanız koruma kalorilerinize yakın kalmanız hala önemli. Hafif bir kalori fazlası daha sık ve daha ağır antrenman yapmanıza olanak sağlayabilir ve bir sonraki yaz için core kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir."
Yaz geldiğinde antrenman ve beslenme yaklaşımınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerekiyor. Watkins, "İştahınızın sıcaktan etkilenebileceğini göz önünde bulundurmak önemli," diyor. "Bu nedenle daha küçük öğünleri daha sık tüketmek veya kalorilerinizi meyve ve sebze gibi daha hafif yiyeceklerden almaya çalışmak daha faydalı olabilir."
Chris Evans
Waterson, film yönetmenleri ve yapımcılarının her zaman gerçekçi olmayan beklentilerini, başrol oyuncusunun genetik potansiyelinin yüzde 100'ünü ortaya çıkaracağını söyleyerek yönetiyor. Çünkü hepimizin yapısı farklı. Baah da aynı fikirde: "Karın kaslarınızın şeklinin ve yapısının yüzde 40 ila 60'ı genetiktir. Dizilim, aralıklar ve 4, 6 veya 8 parçalı karın kasına sahip olup olmayacağınız antrenmana başlamadan önce belirlenmiştir. Bu yapıyı değiştiremezsiniz."
Thor gibi görünmek herkes için mümkün olmayabilir ancak güçlü bir core geliştirmek bundan çok daha fazlasıyla ilgili olmalı. Baah, "Herkes için mümkün olan şey, nasıl hareket ettiğinizi, nasıl hissettiğinizi ve kendinizi nasıl taşıdığınızı geliştiren güçlü, işlevsel ve atletik görünümlü bir core bölgesidir," diyor. "Asıl kazanç bu. Bonus mu? Muhtemelen aynada gördüğünüz şeyi de seveceksiniz."
Göz alıcı six pack gelip geçebilir ancak o bölgenin gücünü korumak, hayat boyu süren bir öncelik olmalı ve bunun için hayatınızdaki diğer her şeyi feda etmeniz gerekmiyor. Antrenör Sam Laurence, "İyi uyku, stres yönetimi, günlük hareket ve işlenmemiş, doğal gıdalar açısından zengin bir beslenme düzeni denklemin parçalarıdır," diyor. "Günün sonunda karın kaslarının peşinden gitmek sağlığınızı ve sosyal hayatınızı feda etmek anlamına gelmemeli. Hedefe değil sürece keyif katmanın bir yolunu bulun. Uzun vadede yağ oranını düşük tutmanın ve iyi hissetmenin çok daha gerçekçi ve ödüllendirici olduğunu göreceksiniz."
Core bölgesine bu ismin verilmesinin bir nedeni var. Ona iyi bakın, o da size iyi bakacaktır. Üstelik en azından B-list bir ünlüye yakışacak kadar iyi görünen bir karın bölgesine sahip olmak da hoş bir yan etki. Waterson sözlerini şöyle noktalıyor: "Herkes six pack sahibi olamaz. Ama güçlü bir core'a sahip olabilirsiniz ve asıl mesele de bu. Buna odaklanın, görünüm kısmı kendiliğinden hallolsun."
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
