Sıcak bir haziran gününü hayal et. Atletik, güçlü ve yaşından genç gösteren 36 yaşındaki bir adam bisikletine atlayıp birkaç kilometre ötedeki bouldering salonuna gidiyor. Isınmasını yapıyor, duvara çıkıyor ve sonra işler bir anda tersine dönüyor. Sağ elinin serçe parmağındaki uyuşma hissi dudaklarına kadar yayılıyor. Baş ağrısı başlıyor ve düzgün cümle kurma yetisi neredeyse tamamen kayboluyor.
Birkaç hafta önce tam olarak bunu yaşadım. İlk anda öldüğümü, en azından felç geçirdiğimi düşündüm. Sonra fark ettim ki tek sorun yeterince su içmemiş olmamdı. Hepimiz terleyerek su kaybediyoruz. Ama yalnızca ter değil, nefes almak ve günlük hareketler bile vücudun su rezervlerinden eksiltiyor. Üstelik çoğu zaman fark ettiğimizden çok daha fazlasını kaybediyoruz.
Gün içinde ne kadar sıvıya ihtiyaç duyduğumuz; vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine, iklime ve genel sağlık durumuna göre değişiyor. Uzmanlar, temel ihtiyaç olarak kilogram başına yaklaşık 30 ila 35 mililitre su tüketimini öneriyor. Benim durumumda yirmi dakika oturup yavaş yavaş su içmek büyük ölçüde toparlanmamı sağladı. Aynı duruma düşmemek için bilmen gerekenler burada.
Susuzluk, yalnızca yarım saat padel oynadıktan sonra ağzının kuruması değildir. Vücudun aldığı sıvıdan fazlasını kaybetmesiyle ortaya çıkar. Bunun nedeni yoğun terleme, sık idrara çıkma, ishal, kusma, hastalık ya da sadece yeterince su içmemek olabilir.
Diyetisyen ve Nutrimental'ın kurucusu Rachael Ajmera'ya göre su, "vücuttaki neredeyse tüm fizyolojik süreçlerin temel taşıdır. Bu yüzden hafif düzeydeki susuzluk bile sağlık ve performans üzerinde ciddi etkiler yaratabilir."
Vücuttaki su miktarı azaldığında kan hacmi de düşer. Bu da hem vücut sıcaklığını düzenlemeyi hem de oksijen ile besinlerin dokulara taşınmasını zorlaştırır.
Beslenme uzmanı ve Epetōme'un kurucusu Emily English'e göre susuzluk; enerji seviyesinden odaklanmaya, ruh halinden baş ağrısı, baş dönmesi ve fiziksel performansa kadar pek çok alanı olumsuz etkileyebiliyor.
Spor yapanlar için bir başka kritik nokta da elektrolit dengesi. Dehidrasyon, sinir iletimini, kas kasılmalarını ve sıvı dengesini yöneten elektrolitleri bozabiliyor. Sonuç olarak kas krampları, güçsüzlük, baş dönmesi, baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Tırmanış sırasında yaşadığım belirtilerin nedeni de büyük olasılıkla buydu.
Zihinsel performans da bundan nasibini alıyor. Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayımlanan bir incelemeye göre, vücudun yalnızca yüzde 2 oranında susuz kalması bile dikkat ve hafıza gerektiren görevlerde performansı düşürebiliyor.
Emily English'e göre dehidrasyon riski en çok egzersiz sırasında, uzun yolculuklarda, akşamdan kalma olduğun günlerde ya da yoğunluktan su içmeyi unuttuğun zamanlarda artıyor.
Üstelik hava serin ya da bulutlu olsa bile egzersiz sırasında önemli miktarda sıvı kaybedebilirsin. Yüksek rakımda bulunmak da daha hızlı nefes almana neden olduğu için su kaybını artırıyor.
English'e göre güne hafif susuz başlamışsan, üzerine bir antrenman ya da uzun bir yürüyüş eklemek seni düşündüğünden çok daha hızlı şekilde dehidrasyona sürükleyebilir.
Herkes susamayı bilir. Ama susuzluğun daha ciddi boyutlara ulaştığını anlamak her zaman kolay değildir. Ajmera, belirtileri hafiften ciddiye doğru şöyle sıralıyor:
En temel sinyal. Ajmera'ya göre beynindeki reseptörler kanın yoğunluğunu sürekli takip ediyor ve susuz kaldığında susama hissini tetikliyor. Bu, vücudunun ilk uyarısı.
Susuzluk dolaşımı ve hücresel enerji üretimini olumsuz etkiliyor. Bunun sonucu olarak halsizlik ve bitkinlik hissedebilirsin.
Ajmera'ya göre susuz kaldığında vücut ve beyin dokuları geçici olarak küçülüyor. Bu durum baş ağrısına yol açabiliyor. Azalan kan akışı ve elektrolit dengesizliği de tabloyu ağırlaştırabiliyor.
Sıcak bir günde uzun bir koşunun ardından zihninin bulanıklaştığını hissettiysen, bunun nedeni beyne giden kan akışının azalması ve sinir iletimindeki bozulma olabilir.
Ajmera'ya göre susuzluk sırasında ADH adı verilen hormonun salgılanması artıyor. Bu hormon böbreklerin daha fazla suyu geri emmesini sağlıyor. Sonuç olarak idrar daha koyu renkli ve daha yoğun hale geliyor.
Baş ağrısı, zihinsel bulanıklık ve yorgunluk zaten can sıkıcıdır. Buna ek olarak susuzluk, kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını artırarak ruh halinde değişikliklere ve tahammülsüzlüğe neden olabilir.
Nutrition Reviews dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, susuzluk nedeniyle vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazlasının kaybedilmesi ruh hali üzerinde belirgin olumsuz etkiler yaratabiliyor.
Şiddetli susuzluk yaşarken bir şişe suyu tek seferde bitirmek doğru bir yöntem değil. Çünkü bu durum, kandaki sodyum seviyesinin tehlikeli biçimde düşmesine neden olan hiponatremiye yol açabilir.
Beslenme bilimci ve Wiley's Finest danışmanı Toral Shah, özellikle mide bulantısı da varsa suyu küçük yudumlarla ve sık aralıklarla içmeyi öneriyor. Bu yöntem hem mideyi zorlamıyor hem de suyun bağırsaklardan daha verimli emilmesini sağlıyor.
Çoğu kişi için sıvı açığını kapatmanın en güvenilir yolu su içmek. Çay, kahve ve şekersiz gazlı içecekler de günlük sıvı alımına katkıda bulunabilir. Ancak hızlı şekilde yeniden sıvı kazanmak gerektiğinde ilk tercih su olmalı.
Emily English'e göre çoğu durumda su tek başına yeterli. Ancak yoğun şekilde terlediysen, ishal ya da kusma yaşadıysan elektrolit içeren bir içecek veya oral rehidrasyon solüsyonu hem sıvıyı hem de kaybettiğin mineralleri yerine koymaya yardımcı olabilir.
Ajmera'ya göre bu ürünler su, sodyum ve glikoz içeriyor. Sodyum vücudun suyu tutmasına yardımcı olurken glikoz da bağırsaklarda sıvı emilimini artırıyor.
Kemik suyu gibi tuz içeriği yüksek besinler de sıvı ve elektrolit kaybını telafi etmeye yardımcı olabilir.
Acil bir durumda ise ilk yapılması gereken sıcaktan uzaklaşmaktır.
Eğer durum düzelmiyor, bilinç bulanıklığı, bayılma ya da sıvı tutamama gibi belirtiler gelişiyorsa damar yoluyla sıvı tedavisi ve tıbbi müdahale gerekebilir.
En etkili yöntem, susuz kalmayı baştan engellemektir.
İngiltere'de günde altı ila sekiz bardak sıvı tüketimi genel bir öneri olarak kabul ediliyor. Ancak Emily English bunun yalnızca başlangıç noktası olduğunu vurguluyor.
Hastaysan, yoğun egzersiz yapıyorsan, seyahat ediyorsan ya da maç izlerken birkaç bira içtiysen düşündüğünden daha fazla suya ihtiyaç duyabilirsin.
Ajmera, vücudunun verdiği erken sinyalleri tanımayı öneriyor. Ciltte kuruluk, enerji düşüklüğü ya da hafif baş ağrısı gibi belirtileri dikkate almak önemli. Yanında sürekli bir su şişesi taşımak ve gün içinde su içmeyi hatırlatacak telefon bildirimleri kurmak da işe yarayan alışkanlıklardan.
Toral Shah'a göre günlük sıvı ihtiyacının tamamı yalnızca içeceklerden karşılanmıyor. Araştırmalar da bunu destekliyor. Antioxidants dergisinde yayımlanan araştırmaya göre günlük sıvı alımımızın yaklaşık yüzde 20 ila 30'u besinlerden geliyor. Su oranı yüksek meyve ve sebzeler bu açıdan yine en güçlü yardımcılar arasında yer alıyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ UK WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
