İster Roland Garros için yaşıyor olun, ister tenisin varlığını sadece Wimbledon'da hatırlıyor olun, büyük servisler Zendaya'nın yeni filmi Challengers ile beyaz perdeye taşınmak üzere. Call Me by Your Name ile ünlenen Luca Guadagnino'nun yönettiği film yazın en iyi filmlerinden biri olmaya aday görünüyor.
Ayrıca bize tenisin ne kadar sağlam bir egzersiz olduğunu da hatırlatıyor. Elinize bir raket almanın daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, obezite ve depresyon riskiyle ilişkili olmasının yanı sıra tenis, orta yaş ve sonrasında daha mutlu ve daha sağlıklı olmakla da bağlantılı. En önemlisi de eğlenceli.
Josh O'Connor-Challengers, Fotoğraf: Alamy, Kolaj: British GQ
Wimbledon'ı koltuğunuzun rahatlığında izlerken, tenisin ne kadar zorlu bir spor olduğunu anlamak zor olabilir. Seyircilerin katlandığı tek efor, başınızı bir taraftan diğerine çevirirken ağzınıza abur cubur tıkıştırmak olsa da, en iyi oyuncular dünyanın en iyi atletleri arasında.
Ashley Neaves, nam-ı diğer The Tennis Mentor "Tenis, fiziksel ve zihinsel açıdan en zorlayıcı sporlardan biridir," diye açıklıyor. "Harika bir oyuncu olmak için, topa vurmak üzere hızla yavaşlamadan önce depara kalkmak için patlayıcı bacak gücüne ihtiyacınız var. Her vuruş patlayıcı bacak gücü ile yönlendirilir, göbeğinizden geçen dönme kuvveti ve ardından elleriniz mükemmel temas açısını bulmanın ince ayrıntılarıyla ilgilenmeden önce omuzlarınız ve kollarınız devreye girer. Topu file üzerinden geri gönderdikten sonra, rakibiniz bir sonraki vuruşunu yapmadan önce hızla toparlanmanız gerekir. Ve sonra yine aynı şeyi yaparsınız, her maç yüzlerce kez..."
"Diğer sporların çoğunun aksine, mümkün olan her yöne hareket etmeniz gerekir."
Neaves, iki topun da aynı şekilde gelmeyeceğini ve bunun da zihinsel bir oyun olduğunu belirtiyor. "Gözleriniz ve beyniniz, vücudunuz tepki vermeden önce gelen topun hızını, yüksekliğini, yönünü, derinliğini ve dönüşünü değerlendirmek için bir saniye içinde birlikte çalışmak zorundadır" diyor. "Diğer sporların çoğunun aksine, mümkün olan her yöne hareket etmeniz gerekir."
Ayrıca müthiş bir dayanıklılık gerektirir: standart bir "en iyi üç set" maçı yaklaşık 90 dakika sürerken, şimdiye kadar kaydedilen en uzun maç 2010 yılında Wimbledon'da John Isner ve Nicholas Mahut arasında 11 saat 5 dakika sürmüştür.
Bir sonraki Nadal siz değilsiniz. Peki yine de tenisi fitness deneyimlerinize eklemeye değer mi? Neaves bu ihtimali kaçırmamanız gerektiğini düşünüyor.
"Bacak gücü ve VO2 Max en büyük uzun ömür belirteçlerinden ikisidir ve tenis bunların her ikisini de geliştirmeye yardımcı olabilir" diyor. "Tenis oyuncuları patlayıcı bacak gücü, mükemmel ayak bileği stabilitesi, sağlam bir karın ve iyi akciğerler geliştirmeye odaklanmalıdır."
Gerçekten de, tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek bacak gücü ile on yıl boyunca daha iyi korunmuş zihinsel yetenek ve beyin yapısı arasında "çarpıcı bir koruyucu ilişki" bulunmuştur. Bu arada, başka bir çalışma daha zayıf bacak gücünün erkeklerde genel ölüm oranının artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
VO2 Max cephesinde - egzersiz sırasında vücudunuzun emebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarı - daha yüksek bir kardiyorespiratuar uygunluk seviyesinin "tüm nedenlere bağlı ve hastalığa özgü ölüm oranının güçlü ve bağımsız bir belirleyicisi" olduğu bulunmuştur.
Omuzlarınızı ve kollarınızı geliştirmenin yanı sıra, elit tenis oyuncularının kavrama gücünün ortalamanın yüzde 10-15 üzerinde olduğu tespit edilmiştir, bu da Farmer's Walks konusunda yardımcı olacaktır.
"Fiziksel faydalarının yanı sıra tenis, öngörü, tepki, karar verme, problem çözme ve daha pek çok bilişsel becerinizi de geliştirir." diye ekleyen Neaves, tenis deneyiminin çocuklarda çalışma belleği ve bilişsel esneklik performansında iyileşme ile ilişkili olduğunu ortaya koyan 2022 tarihli bir çalışmaya işaret ediyor - bulgular, tenis ve dikkat arasındaki olumlu bağlantıyı inceleyen 2023 tarihli bir çalışmayla da destekleniyor.
Artan VO2 Max, daha güçlü bacaklar ve daha uzun süre odaklanma yeteneği sadece tenis oyununuzu geliştirip daha uzun yaşamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüzmeden tırmanmaya ve cirite kadar her bir spora aktarılabilir ve tenisi geleceğinize çok yönlü bir yatırım haline getirir.
Tenis kulüpleri pahalı olabilir, ancak bazı siteler geliştirmenize yardımcı olmak için düşük maliyetli ve hatta ücretsiz halka açık kortlar sunmakta.
"Her spor gibi tenis de hazırlıksız olduğunuzda sakatlanmalara neden olabilir"
Fiziksel açıdan ise Neaves, erkenden çok fazla zorlanmanın riskine dikkat çekiyor. "Her spor gibi tenis de hazırlıksız olduğunuzda sakatlanmalara neden olabilir" diyor. "Tenisi ciddiye almak istiyorsanız, vuruşlarınızın yanı sıra gücünüz ve kondisyonunuz üzerinde de çalışmanız önemli. Daha güçlü ve fit bir insan haline geldiğinizde sakatlanma olasılığınız da azalacak. Aynı şekilde, ısınma ve soğuma hareketleriniz de hayati önem taşır."
Lunge hareketleri, shoulder roll, trunk rotations, side shuffle, leg swings ve oyun öncesi yerinde jogging aşırı efordan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Neaves, Jannik Sinner, Novak Djokovic ve Daniil Medvedev gibi dünyanın en iyi oyuncularının çoğunun uzun boylu, uzun bacaklı ve sırım gibi olduğunu belirtiyor.
Neaves, "Rafael Nadal ilk günlerinde bir canavar gibi yapılıydı: şişkin pazılar ve kocaman omuzlar, ancak topa vurabilse de, ekstra ağırlığın vücuduna zarar verdiğini fark etti ve zayıfladı" diyor. "Diğer taraftan, Andy Murray korttaki gücünü artırmak için (özellikle bacaklarını) şişirdi."
Carlos Alcaraz gibi oyuncular hala gözle görülür bir kas kütlesine sahip olsa da Neaves, daha geniş bir hareket alanı sağlamak için biraz daha zayıf olmanın işe yaradığını söylüyor. Ayrıca, fazladan ağırlık taşırken saatlerce koşmak tabii ki daha zor olacak.
Beslenme konusuna gelince, ortalama bir kişi bir tenis maçında saatte 350-500 kalori yakarken, profesyoneller 775 veya daha fazla yakabilir. Neaves, akıllı bir şekilde beslendiğiniz sürece sorun yaşamayacağınızı söylüyor.
"Her zaman ilginç bulduğum şey, profesyonellerin maç ortasında atıştırmalarını izlemek" diyor. "Pek çok oyuncu hurma yer çünkü hurma harika bir enerji kaynağıdır ve sisteminize hızlı bir şekilde ulaşır. En tuhaf maç ortası yakıtlarından biri de turşu suyu. Bu herkesin zevkine uygun değil ama krampları önlemede harika görünüyor."
Tam karbonhidratlar ve spor içecekleri acemi oyuncular için daha lezzetli bir alternatif oluşturabilir.
Tenisin fitness performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceğine ikna oldunuz mu? Neaves, vücutta patlayıcı güç oluşturmak için tasarlanmış bu 20 dakikalık mümkün olduğunca çok turlu devreyi bir araya getirdi. Aksi belirtilmedikçe egzersiz başına her bir tarafta on tekrardan oluşan üç ila beş set, en azından Challengers'ın devamı için fazladan bir oyuncu olmanızı sağlayacaktır.
Neaves, "Bunlar hızlanmak ve yavaşlamak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcı bacak gücü için harika" diyor. "Sağ bacağınızla öne doğru hamle pozisyonunda başlayın ve sol bacağınızla öne doğru hamle pozisyonunda inerek yukarı zıplayın. Her iki tarafta on kez bir bacaktan diğerine zıplayın."
Neaves, "Standart plank zaten harika bir karın egzersizi, ancak vuruşları eklemek egzersize biraz daha yük bindiriyor," diye açıklıyor. "Press up pozisyonuna geçin. Göbeğinizi ve kalçanızı sabit tutarken, sol elinizle sağ omzunuza dokunun ve sağ elinizle sol omzunuza dokunmadan önce omzunuzu tekrar yere koyun. Omuz başına on vuruş lütfen."
Neaves, "Bunlar hızlı bir şekilde yön değiştirmek ve yanal dengeyi geliştirmek için mükemmel" diyor. "Bir ayağınızın üzerinde durun, dizinizi bükün ve diğer ayağınızın üzerine yanlamasına zıplamak için kolunuzu yukarı kaldırın (yaklaşık bir metre). Bacak başına on kez bir yandan diğer yana sıçrayarak tekrarlayın."
Neaves, "Bu, merkez bölgeniz için bir başka harika egzersiz, ancak tenis oyuncuları için çok önemli olan rotasyonu da ekler" diye açıklıyor. "Crunch hareketinde olduğu gibi yere oturun, ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve elleriniz birleşik haldeyken vücudunuzun üst kısmını döndürün. Sol tarafınızda ellerinizi yere değdirin, ardından toplam 20 tekrar için diğer tarafta tekrarlayın.
Bitirdiğinizde, olabildiğince hızlı bir şekilde plyo lunge hareketine geri dönün ve tekrar başlayın. Oyun, set ve maç!
Bu içerik ilk olarak British GQ web sitesinde yayınlanmıştır.
