Yankees dış saha oyuncularından uluslararası üne sahip DJ'lere ve TikTok'taki sıradan kullanıcılara kadar milyonlarca insan cold plunge trendine katıldı. Görünüşe göre, banyo kıyafetleri içinde titreyen, dişlerini gıcırdatan ve zaten soğuk bir küvete büyük buz blokları atan insanları gösteren videolardan daha cazip bir şey yok (özellikle bu videoları sıcak, rahat bir koltukta battaniyeler altında kaydırıyorsanız).
Görünüşe göre, soğuk suya dalmak sadece eğlenceli bir “meme” konusu olmakla kalmıyor: Bir egzersizin öncesinde veya sonrasında soğuk suya girmenin kesin faydaları hala araştırılıyor, ama günlük olarak bu uygulamanın spor rutininizi daha sıkı ve daha sık yapmanıza yardımcı olabileceğini öne süren yeterince araştırma ve anekdotal kanıt var. Ancak, buzlu küvette beklemenin etkilerini değiştirebilecek bir ayrıntı var: zamanlama. Soğuk suya egzersiz öncesinde mi yoksa sonrasında mı girilmeli? İşte, Wim Hof'a (Hollandalı ekstrem sporcu) dönüşmeden önce bilmeniz gerekenler.
Neyin “soğuk su” olduğuna dair kesin bir tanım yok. Ancak “cold plunging” üzerine yapılan araştırmalarda yaklaşık 4°C ile 15°C arasında değişen suyla deneyler yapıldı. Ve çoğu çalışmada insanlar 5 ila 20 dakika arasında suya daldı.
New York City ve Mumbai'deki ActiveCare Fiziksel Terapi'nin sahibi ve klinik direktörü Karena Wu, soğuk suya dalmanın genellikle aşırı sıcaklıklar ve süreler için tıpkı maraton antrenmanında olduğu gibi yavaş yavaş birikim sağladığını söylüyor. "Başlangıçta 15°C civarındaki sıcaklıklarda başlıyorsunuz ve 30 saniye ila bir dakika kalıyorsunuz, ardından zamanla sürenizi artırıp sıcaklıkları düşürüyorsunuz," diyor. Düzenli olarak haftada üç veya dört kez uygulama yaparsanız, vücudunuz buz gibi suyun şokuna alışmaya başlıyor.
Soğuk su terapisi Hipokrat’a kadar uzanan bir uygulama. Ancak cold plunge’ın yararlarıyla ilgili iddiaları destekleyen çok fazla araştırma yok. Dahası, mevcut çalışmaların çoğu birbiriyle çelişiyor. Örneğin, birçok insan soğuk suya girmenin bağışıklığı artırabileceğini iddia ediyor, ancak araştırmalar karışık sonuçlar gösteriyor. Bazıları ise bunu kronik iltihap problemlerini yönetmek için kullanıyor, ancak New York'taki Hospital for Special Surgery'de egzersiz fizyoloğu olan Grace Horan'a göre, veriler henüz kesin değil. Titremenize neden oluyorsa, soğuk su dolu bir küvete girmenin insülin duyarlılığını artırabileceğine dair makul bir kanıt bulunuyor, bu da kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor.
Açıkça görülüyor ki, cold plunge, endorfin ve adrenalin salgılanmasına neden oluyor: sizi buz gibi soğuk suya dalmaktan daha hızlı uyandırabilecek bir şey yok. "Bu, sisteminizi uyarıyor," diyor Wu. 2023 yılında yapılan bir çalışma, beş dakikalık bir dalışın katılımcıları hem daha uyanık hem de daha az stresli veya gergin hissettirdiğini ortaya koydu. Bir başka 2021 çalışması ise soğuğun önemli bir ruh hali yükseltici olduğu sonucuna vardı. Sonuçta, insanı sızlatacak kadar soğuk suyun içine girmişken sıkılmış veya yorgun hissetmek oldukça zor.
"Antrenman öncesi" ifadesi sadece takviyelerle aşırı kafein yüklemesi anlamına gelmiyor çünkü soğuk suya dalmak da bazı spor salonu müdavimlerinin hazırlanma yöntemlerinden bir tanesi.
Cold plunge’ın yarattığı heyecan verici şok etkisi için şunu söyleyebiliriz ki, antrenman öncesi soğuk suya girmenin sağladığı ekstra uyanıklık, zihninizin daha iyi odaklanmasına yardımcı olabiliyor.
Terlemeden önce serinlemek, aşırı sıcak koşullarla karşı karşıya kaldığınızda da işe yarayabiliyor: 2017 yılında yapılan bir meta-analiz, soğuk suya dalmanın yüksek sıcaklıklarda dayanıklılık performansını artırabileceğini, bunun da çekirdek sıcaklığınızı düşürerek mümkün olabileceğini ortaya koydu.
Her antrenmanın ısınmayla başlamasının (ya da başlaması gerekmesinin) bir nedeni var. Horan'a göre optimum performans, çalışan kaslarınıza ekstra oksijen ve besin sağlamak için kan akışının artmasını gerektirir. Bu kan akışını soğuk bir dalma ile kısıtlamak, ısınma sırasında yapacağınız şeyi tersine çevirir.
Wu, “Soğuk suya girmek, kaslara giden kan akışını yavaşlattığı için kendinizi biraz daha sert ve yavaş hissetmenize neden olabilir” diyor. Hatta 2018'de yapılan bir çalışma, 15 dakikalık bir soğuk suya dalmanın, sonrasında 10 ila 20 dakika boyunca fiziksel performansı düşürdüğünü gösterdi. Wu, “Ağırlık kaldırırken veya çok fazla nöromüsküler aktivasyon gerektiren şeyler yaparken çok dikkatli olmalısınız” diye ekliyor. Eğer antrenmandan önce soğuk suya girmek istiyorsanız, ısınmaya başlamadan önce sudan çıktıktan sonra bir mola vermenizi öneriyor- önce kendinize başlangıç seviyesine dönmek için 10 ila 20 dakika verin.
Sporcular onlarca yıldır antrenmandan sonra buzlu suya giriyorlar. Ancak, bu konuda biraz daha stratejik davranmalısınız.
Kendinizi soğuk bir su fıçısına batırdığınızda meydana gelen kan damarı daralması, egzersiz sonrası ağrıyan kaslarınız üzerinde dalgalanma etkisi yaratabilir. Horan, “Soğuk suya dalmanın iskelet kaslarındaki enflamasyonu azaltacağı ve teorik olarak kas sertliği, kas ağrısı ve kas hasarı gibi konularda yardımcı olabileceği varsayılıyor,” diyor.
Horan, gerçek araştırmaların biraz karışık olduğunu belirtiyor. Bazı çalışmalar, yoğun bir antrenmandan 24 saat sonra soğuk suya dalmanın iltihaplanmayı azalttığını gösterirken, diğerleri üşüdüğünüzde veya sadece dinlenip iyi bir gece uykusu aldığınızda gerçekten bir fark olmadığını ortaya koyuyor. Soğuk suya dalmanın gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltma üzerindeki etkileri de benzer şekilde. Horan, "Araştırmalar bu konuda kesinlikle karışık" diyor.
Bununla birlikte, kesin bir bulgu, antrenmandan sonra soğuk suya girmenin kas gücünü iyileştirebileceği veya hızlı bir şekilde büyük kuvvet üretme yeteneğini (örneğin patlayıcı sıçramalar veya sprintler sırasında olduğu gibi) geliştirebileceği yönünde. Horan, kesin sonuçlara ulaşmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Ancak 2022'de yapılan bir araştırma incelemesi, şaşırtıcı bir şekilde, antrenman sonrası kısa süreli soğuk suya dalmanın dayanıklılık performansını artırabileceğini öne sürdü.
Soğuk su, zorlu bir antrenmandan sonra doğal olarak ortaya çıkan iltihaplanmayı durdurduğunda, kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlayan adaptasyonları da azaltabilir. Horan, “Bazı literatürler, direnç antrenmanından sonra soğuk suya dalmanın, kan akışının azalması nedeniyle güç ve hipertrofi kazanımlarını gerçekten engelleyeceğini öne sürüyor” diyor. Kas proteini sentezi için bu kan akışına ihtiyacınız var. Büyük ağırlık antrenmanlarından sonra elde edeceğiniz kazanımları sabote ediyor olabilirsiniz. (Ancak kardiyo antrenmanları için böyle bir durum söz konusu değil gibi görünüyor).
Cold plunge’ın bilimsel yönü biraz belirsiz. Ancak, soğuk suya dalmaktan fayda sağlamanız mümkün (belki de düşündüğünüzden farklı bir sebeple). "Önerilen faydaların fizyolojik kanıtlarının eksikliği nedeniyle, soğuk suya dalmayla ilişkilendirilen olumlu etkilerin bir kısmının plasebo etkisi olduğunu söyleyebiliriz," diyor Horan. Yani: Eğer soğuk suya dalmanın sizi daha sağlıklı hissettirdiğini düşünüyorsanız, gerçekten de daha sağlıklı hissedebilirsiniz. Ve bu da sizi spor salonuna gitmeye ve tekrar denemeye daha yatkın hale getirebilir.
Bu nedenle, cold plunge zamanlamanız büyük ölçüde size neyin iyi geldiğine bağlı olabilir; antrenman öncesi yapıyorsanız vücudunuzun ısınmasına izin vermek isteyeceğiniz ve bir direnç antrenmanından sonra yapıyorsanız bazı kas adaptasyonlarını azaltabileceğiniz gibi noktalara dikkat etmek gerek. Ancak (kelimenin tam anlamıyla) suya dalmaya karar vermeden önce her zaman doktorunuzla konuşmanız gerekse de soğuk suyun genellikle riski düşüktür. Horan, “Muhtemelen acıtmaz,” diyor, “ancak insanların mutlaka yapmaları gerektiğini düşünmelerine gerek yok.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
