Antrenman rutininizi ateşleyecek en önemli hamle

Oturup baştan bir program yazmanıza gerek yok, sadece bakış açınızı değiştirip büyük bir fark yaratmak mümkün.

22 Mayıs 2018

Antrenman rutininizi ateşleyecek en önemli hamle

Öncelikle kabul edelim, bir şeyi çok ama çok uzun süre değiştirmeden yaparsanız, o şeyden sıkılırsınız. Bugün konuşacağımız konu antrenman programı olsa da bu genellemeyi hayatın her alanına yapmak mümkün: İşiniz, ilişkileriniz, günlük rutinleriniz… İnsan, doğası gereği değişim ve yenilik arayışında. Bu durum spor yaparken de söz konusu. Bedenimiz de sürekli aynı hareketleri uygulamaktan “sıkılır”. Ancak buradan çıkacak sonuç sürekli yeni baştan bir antrenman programı yazmanız, ona uyum sağlamaya çalışıp bedeninizi şaşırtmanız gerektiği değil. Her antrenman metodunu ateşlemeye yarayacak önerilerimizi uygulayın, yeter. 

Hareketi dondurun

Aklınıza gelecek herhangi bir hareket olabilir. Bench press yaptığınızı düşünelim. Barı göğsünüze kadar indirdiniz, normal şartlarda hemen yeniden kaldıracak ve harekete devam edeceksiniz. Farkı yaratacak hamleniz barı göğsünüze indirdikten sonra onu birkaç saniye orada tutmanız. Gergin pozisyonda biraz daha uzun kalmak, vücudunuzun dayanıklılığını artıracak. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, bu tarz bir egzersizin bedeninizi eskisinden daha fazla zorlayacağı ve bu yüzden yeni rutininize ağırlığınızı düşürerek başlayabilirsiniz.

Tekrarları 1.5 ile çarpın

Bu kez squat hareketini ele alalım. Ağırlıklı ya da ağırlıksız fark etmez, yapacağımız şey 1 takrarı 1.5 ile çarpmak ve bunu hareketi bölmeden yapmak. Squat ile yere indiniz, bacaklarınız yere paralel ve sırtınız dik. Kalkmaya başladığınızda yarı yolda durun ve bir anlamda hareketi geriye sarın, yeniden yere inin ve sonra tam bir kalkışla 1.5 tekrarlı hareketinizi tamamlayın. Bu uygulamayı ister ısınırken, ister antrenmanınızın ana bölümünde, isterseniz de soğuma esnasında yapın.

Ona küçük setler hediye edin

Seçtiğiniz bir hareket ile bir seti tamamladığınızda aynı hareketi bu kez çok daha hafif bir ağırlıkla yapın. Aynı tekrar sayılarını uygulayın. Böylece bedeninize antrenmanın bittiğini düşündüğü noktada yeni bir meydan okuma sunacaksınız ve kuvvetiniz katlanacak.