Kalça kasları gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarından oluşur. Kuvvetli kalça kasları, pelvik bölgenin olması gereken pozisyonda kalması için hayati öneme sahiptir. Aynı doğrultuda omurganın doğal pozisyonunu koruması için çok önemlidir ve iyi bir postürün şartıdır. Tek ayağınız üzerinde dururken dengede kalmanızda önemli rol oynayan kalça kasları, aynı zamanda koşu esnasında itici güç görevi üstlenen bölgedir. Kalça kasları ağırlık kaldırış hareketlerinde belinizi desteklemenin yanında, yine ağırlık kaldırma ve koşu sırasında yaşanabilecek diz sakatlıklarını önleyebilir.
Güçlü bir kalçaya sahip olmak, en bilindik ve etkili alt vücut egzersizleri olan deadlift ve squat’ta doğru formu korumak için olmazsa olmaz bir gereklilik. Kalça kaslarınıza yeteri kadar önem vermiyorsanız bırakın egzersizleri, sağlıklı bir şekilde yürüyebilmeniz bile zorlaşır. Anlayacağınız gibi kalça kaslarımızın güçlü olması, fonksiyonellik ve denge anlamında kilit role sahip. Otobüste herhangi bir yere tutunurken, çocuğumuzu sağlam bir şekilde kucağımıza alırken, bisiklet sürerken ve merdiven çıkarken güçlü kalça kasları sayesinde rahat ederiz.
Sporda ve yatakta
Kalça kaslarımız boks yaparken, raketi savururken veya futbol topuyla sert bir şekilde şut atarken jeneratör görevi üstlenir. Zeminle bağlantımızı ayaklarımız sağlar. Zeminle ayaklarımızın bağlantısından gelen gücün transfer merkezi, vücudumuzdaki en büyük kasın da bulunduğu (gluteus maximus) kalça bölgemizdir. Yerden aldığımız enerjiyi tüm vücudumuza yayan, aslında arkamızı dönük olduğumuz kalça kaslarımızdır. Yani kalça kaslarımız sadece vücut geliştirme ve fitness gibi branşlarda değil, tüm sporlarda daha iyi bir performans göstermemizi sağlar.
Bir diğer nokta daha var ki, oraya temas etmeden olmaz: Kuvvetli kalça kaslarına sahip olmak, yatakta karşı tarafı mutlu edebilmeniz adına en önemli kozunuzdur. Güçlü bir gluteus maximus kası, seks performansınızı üst seviyelere çıkaracak ve her iki tarafı da mutlu edecektir. Bilhassa erkekler için yataktaki performansın ve gücün yolu, kalça kaslarının kalitesinden geçer.
İşte bu denli büyük öneme sahip olan kalça kaslarımızı nasıl güçlendireceğimizi, kalça kaslarımızın neye ihtiyacı olduğunu bilmemiz gerekiyor. Bu anlamda bir parantez açmak istiyorum: Squat egzersizi, fitness dünyasının bu anlamdaki en büyük yanılgısı olabilir. Bunun sebeplerinden bir tanesi de şüphesiz ki ‘squat poposu’ teriminin sosyal medya ve gündelik hayatımızı domine etmesi. Ancak çok açık ve net bir şekilde söylemeliyim ki, squat diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızın etkili bir şekilde çalışması için bu bölgeye ekstansiyon yaptırmalısınız. Ancak bu şekilde kalça dominant egzersizler yapabilir ve kalçanızı kuvvetlendirebilirsiniz. Deadlift, Hip Thruster, Lying Hip Bridge ve ‘squat’ın kalçayı en çok aktive eden varyasyonu olan Bulgarian Split Squat bu tarz egzersizlere güzel örnekler.
Kalçanızı spor salonuna gitmediğiniz günlerde de çalıştırmanız mümkün. Yokuş yukarı yavaş ya da hızlı tempoda koşmak, hatta yürümek, bununla birlikte bir nebze yüksek merdivenleri tırmanmak, kalça kaslarınızın çalışması ve kuvvetlenmesi için yeterli. Kalçanızı ihmal etmeyin, ona hayatınızın her alanında ihtiyacınız var.
Öneri Kutusu
Hip Thrust
Bir sehpayı arkanıza alarak yere oturun. Sırtınızın üst bölümünü sehpaya yaslayın. Ayaklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı gövde hizasına yükseltin. Hareketin tepe noktasındayken kalçanızı sıkın ve iki saniye boyunca bekleyin. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Deadlift
Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halteri kavrayın. Omurganızın doğal konumunu bozmadan halteri kasıklarınız hizasına kaldırın. Bunu yaparken halteri vücudunuza oldukça yakın tutun. Ardından halteri kontrollü bir şekilde alçaltın.
Lying Hip Bridge
Zemine sırtüstü uzanın. Ellerinizi düz bir şekilde kalçanızın yanlarına yerleştirin. Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yerden yükseltin. Omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturduktan sonra bir an duraklayın, ardından alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bulgarian Split Squat
Her iki elinize de birer dambıl alın. Bir ayağınızın üst tarafını arkanızdaki sehpanın üzerine yerleştirin. Gövdenizi dik tutmak kaydıyla alçalabildiğiniz kadar alçalın. Hareketin en alt evresinde öndeki dizinizin doksan derecelik açıyla bükülmesini sağlayın. Öndeki ayağınızla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın.
Walking Lunge
Her iki elinize de birer dambıl alın. Sol ayağınızla öne doğru adım atın. Vücudunuzu alçaltarak sol dizinizin 90 derece bükülmesini sağlayın. Ardından ayağa kalkarak hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. Bu şekilde ilerlemeye devam edin.
Bu yazı Sonbahar 2020 sayısında yayınlanmıştır.
Talha Beşir'in alt vücut için ''Bacak Gününü Es Geçmemek İçin 6 Sebep'' yazsını buradan okuyabilirsiniz.
