İnsanların egzersiz yapmama nedenlerinin listesine bakarsanız, “Zamanım yok” nedeni, “Sadece istemiyorum” ve “Her yerim ağrıyor” nedenlerinin hemen yanında, listenin en üst sıralarında yer alır.
Anlıyoruz: Zaman, en son çıkan Jordan marka retro ayakkabılar kadar değerlidir, ancak az miktarda zaman bile, nasıl kullanacağınızı biliyorsanız, gün boyunca ter atmak için yeterli olabilir. Bu amaçla, yoğun programınız için en iyi egzersizler hakkında birkaç uzmana danıştık. İster tam bir saatiniz olsun, ister sadece on dakikanız olsun.
Egzersiz: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Uzman: Sarah Gawron, Solace New York antrenörü ve Phase Six kuvvet antrenörü
Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT antrenmanı kısa ama maksimum efor gerektiren hareketlerle bunları takip eden kısa dinlenme aralıklarını içerir. Bu hızlı patlamalar, vücudunuzu bir kalorifere dönüştürür; yani antrenman bittikten çok sonra bile yüksek hızda kalori yakmaya devam edersiniz. Bu da özellikle zamanınızın çok kısıtlı olduğu günler için idealdir.
Uygulamada: Bir tabata antrenmanı deneyin: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. Sekiz tur boyunca şınav ve squat yapın, her seferinde egzersizi değiştirerek.
Bilmeniz gereken: Bu kadar kısa sürede oyalanmaya yer yok. Gawron şöyle diyor: “Çalışma sürelerinde gerçekten elinizden gelenin en iyisini ortaya koymalısınız. Dinlenme aralıklarında ise nefesinize odaklanın ve kalp atışınızı düşürmeye çalışın ki bir sonraki çalışma süresinde yüksek performans gösterebilesiniz.”
Egzersiz:Yoga
Uzman: Alex Silver-Fagan, Nike master trainer ve MIRROR’un kurucu antrenörü
Yoganın faydalarını milyonlarca kez duymuşsunuzdur: stresi azaltır, kaygıyı hafifletir, yorgun ve ağrılı kasları esnetir. Ancak araştırmalar düzenli rutininize akış eklemenin önemli güç kazanımları da sağladığını gösteriyor; buna ağırlık odasında tek tekrar maksimum (one-rep max) performansında kayda değer artış da dahil.
Uygulamada: Silver-Fagan, güneş selamlama hareketleriyle birbirine bağlanan hızlı bir vinyasa akışı öneriyor—örneğin cobra (up dog), aşağı bakan köpek (down dog) ve chaturanga gibi hareketleri 20 dakika boyunca akıcı şekilde uygulayın. Bu yoga dili size yabancı geldiyse gözünüz korkmasın; YouTube’da hızlı bir aramayla ücretsiz eğitim videolarına ulaşabilirsiniz.
Bilmeniz gereken: Silver-Fagan’ın sözleriyle: “Yoga her zaman yavaş yavaş ilerleyen bir pratik olmak zorunda değil. Önerilen bu tarz, orta yoğunlukta kardiyo ile eşdeğer olabilir. Aynı zamanda kas gücü de geliştirdiği için diğer egzersizler sırasında sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.”
Egzersiziniz:Ağırlık kaldırma
Uzman: Denzel Allen, San Francisco’da StrongFirst sertifikalı takım lideri
O eski tanıdık spor salonu klasiği! Ağırlık kaldırmak, kemik yoğunluğunu artırmanın ve sakatlanmaları önlemenin yanı sıra ruh halinizi de iyileştirir. Araştırmalar, daha hafif ağırlıklarla çalışarak da kas yapabileceğinizi gösteriyor. Yani ciddi sonuçlar görmek için Mat Fraser olma yolunda ağır kaldırmanıza gerek yok. Kardiyo tutkunları için güzel haber: Yarım saatlik yoğun bir ağırlık antrenmanı da kalp atışınızı yükseltmeye yeterlidir.
Uygulamada: Ağırlık kaldırmak sadece sahil kaslarını şişirmekten ibaret olmamalı. Allen şöyle öneriyor: “Vücudunuzun tamamını çalıştırın; goblet squat, overhead press, kettlebell swing ve Turkish get up gibi hareketlerle. Bu kombinasyon, eklemlerinizi neredeyse tam hareket açıklığında çalıştırarak yağlamaya yardımcı olur ve vücudu dengeler—her ikisi de dayanıklılık geliştirmek için gereklidir.”
Bilmeniz gereken: Ciddi bir ağırlığı elinize almadan önce, tekniğinizi oturtun. Allen’ın sözleriyle: “Teknik, kaldırılan ağırlığın miktarından daha önemlidir. Hayat boyu güçlü kalmak, egomuzu bir kenara bırakıp ağırlığın hareketimizi belirlemesine izin vermemek; tam tersine, hareketimizin ağırlığı belirlemesine izin vermek demektir.”
Egzersiziniz:Pilates
Uzmanınız: Katherine Mason, Sculpthouse’un kurucusu
Günümüzde Starbucks’ta yanınızda bekleyen adamdan NFL oyuncusu Brandin Cooks’a kadar herkes pilates yapıyor (özellikle de “Reformer pilates”). Reformer, yan çevrilmiş bir giyotini andıran, kayışlar, yaylar ve farklı direnç seviyeleri sunan platformlarla donatılmış bir makine. Mason şöyle açıklıyor: “Makinedeki hareketler dirence karşı itme ya da çekmeye dayanır—ab roller, lunge ya da omuz press’in güçlendirilmiş hali gibi düşünün. Yayların değişken direnci, kasların maksimum kasılmasına olanak tanırken eklem ve bağ dokular üzerindeki stresi azaltır.”
Uygulamada: Hemen her pilates hareketinde, 15 saniye içinde kas yanmasını hissedersiniz. Mason şöyle diyor: “Spor salonunda ağırlık kaldırmaya veya diğer grup derslerine kıyasla bu hareketler kasların gerilim altında kaldığı süreye odaklanır. Geçişler minimumda tutulur, böylece kaslar sürekli çalışır ve kalp atışınız yüksek kalır. Bu da 40 dakikanın sonunda antrenmanı tamamlamaya hazır hale gelmeniz demektir.”
Bilmeniz gereken: Eğer patlayıcı egzersizlere alışkınsanız, temponuzu yavaşlatmanız gerekecek. Mason’ın sözleriyle: “Her tekrar için sekiz ila on altı sayım arasında düşünün. Kasları etkili şekilde uyarmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için vücudun belli bir egzersiz yoğunluğu eşiğine ulaşması gerekir.”
Egzersiziniz: Interval koşuları
Uzmanınız: Andrew Slane, New York City’de Precision Run stüdyo antrenörü
İçinizdeki Usain Bolt’u ortaya çıkarma zamanı. Slane’a göre, belirli aralıklarla yapılan hızlı koşu patlamaları, antrenmanınız ilerledikçe yüksek enerji seviyelerine tekrar tekrar ulaşmanızı sağlar. “Enerji sisteminize yeniden dolma şansı veriyorsunuz, böylece tekrar kullanabiliyorsunuz ve antrenman ortasında tükenmekten kaçınıyorsunuz,” diyor. Ayrıca, interval antrenmanı ciddi şekilde kalori yakar. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism’de yayımlanan araştırmaya göre, dört adet 30 saniyelik sprint, 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan orta tempolu aerobik egzersizle aynı miktarda kalori yakabilir.
Uygulamada: 50 dakikalık interval koşularında, toplamda yaklaşık 25 dakika sprint yapmış olursunuz, diyor Slane. Şöyle deneyin: On adet 400 metrelik sprint koşun, her birinin arasında iki dakikalık yürüyüş molası verin. Ardından on adet 200 metrelik sprint yapın, aralarında birer dakika dinlenin. “Bu sürelerle, sprint ve toparlanma hızınıza bağlı olarak 50 dakikada 5 ila 10 kilometre arası mesafe kat edebilirsiniz,” diye ekliyor.
Bilmeniz gereken: Interval antrenmanında hedefiniz, “çalışma” bölümlerinde elinizden gelenin en iyisini yapmak olmalı. Dinlenme bölümleri ise tam anlamıyla dinlenme için vardır. Yürümek tamamen kabul edilebilir. Buradaki amaç, kalp atışınızı düşürmek ve yeniden hızlanmaya hazır hale gelmektir.
Egzersiziniz: Uzun koşu
Uzmanınız: Jes Woods, Nike+ Running Coach
Koşu yalnızca daha uzun bir yaşamla bağlantılı değil, aynı zamanda zihinsel sağlık için de harikadır. Woods şöyle söylüyor: “Yavaşlamayı öğrenmek, sabretmek, kendi zen’inizi bulmak ve konuşma temposunda keyif almak ciddi zihinsel dayanıklılık ister.” Ayrıca, Runner’s World’e göre, 73 kiloluk bir erkek, 1 saat boyunca mil başına 9 dakika tempoyla koştuğunda neredeyse 850 kalori yakar.
Uygulamada: 60 dakikalık koşunun amacı, biriyle konuşabilecek ve eforu rahatça sürdürebilecek bir tempo bulmaktır, diyor Woods. Algılanan efor düzeyinizin (RPE) 10 üzerinden 5–6 civarında olmasını hedefleyin; 1 uyuklamak, 10 ise kavurucu sıcakta dondurma kamyonuna varmak için sprint atmak gibi düşünün.
Bilmeniz gereken: Kilometreler ilerledikçe vücudunuzu kontrol etmeyi unutmayın. Omuzlarınızda gerginlik mi var, yoksa ellerinizi mi sıkıyorsunuz? Öyleyse bırakın gitsin. Bu gerginlik adımınızı etkileyebilir ve sakatlanmaya yol açabilir. Bu da, egzersizden uzak durmak için hiç istemeyeceğiniz bir bahane olur.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
