Fotoğraf: Poster of Hammerslough, Saks & Co., 1890.
Farklı vücut tiplerindeki erkek mankenler; ortada ise ideali temsil eden ''Mükemmel Adam''.
Zayıfsanız ve kas kütlenizi artırarak kilo almak istiyorsanız takip edeceğiniz adımlar bellidir. Ağırlık çalışmalı, hipertorfi odaklı antrenmanlar yapmalı ve bol bol yemek yemelisiniz. Kas kütlenizi artırdıktan sonra bir miktar yağlanmanız çok göze batmaz. Ayrıca kas kütlesi kazandığınızda metabolizmanız da hızlanacağı için ileride bu yağları yakmanız daha kolay olacaktır.
Diğer taraftan fazla kilolarınız varsa ve bunlardan kurtulmak istiyorsanız, işiniz biraz daha zor olsa da gideceğiniz yol yine bellidir. Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Sert diyetlerle yağ yakmak bir miktar kas kaybına yol açsa da günün sonunda kas kütlenizi artıracak egzersizlere yönelebilir ve kas kütlesi kazanmaya başlayabilirsiniz.
Fakat skinny fat tanımına uyuyorsanız, yani hem zayıf hem de yağlıysanız, ne yapmanız gerekiyor? Bu noktada izleyebileceğiniz iki farklı yol var. Ya iyice şişip parçalanmalı ya da önce yağ yakıp sonra şişmelisiniz. Ancak bu vücuda sahip olan ve spor serüvenine yeni yeni başlayan kişiler her ikisini birden yapabilmektedir. Bu tarz ‘çaylak kazanımları’ gerek bilimsel olarak gerekse benim üyelerimdeki gözlemlerime göre mümkün.
İster spora yeni başlayın isterseniz de aylardır devam ediyor olun, skinny fat sendromundan kurtulmak için bazı stratejilere yönelebilirsiniz. Kendinize dürüst olmalı ve sıkı çalışmalısınız. Bunu ister dinlenme sürenizin gereksiz uzunluğunu ortadan kaldırmak, isterseniz de alt vücut çalışmalarını es geçmemek olarak anlayın.Ayna karşısında tatmin olmak adına sürekli biceps curl yapıyorsanız, ne yeteri kadar kas kütlesi kazanabilir ne de fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu nedenle tüm yazılarımda vurguladığım bench press, squat, deadlift ve row gibi egzersizlerin kendinize uygun varyantlarını mutlaka programınıza dahil edin. Amacınız ne olursa olsun mutlaka kardiyo yapın ve kardiyoyu ihmal etmeyin. Böylelikle hem genel kuvvetiniz artar, hem kardiyovasküler sisteminiz güçlenir, hem de olumlu sonuçlar alabilirsiniz.
Diğer bir strateji ise bel çevreniz yağlı olsa bile yemek yemekten korkmamak olabilir. Düzgün bir beslenme programının getirileri hem enerjik ve mutlu olmanız, hem kas gelişimi için yeterli protein kaynağına ulaşabilmeniz hem de metabolizmanızı hızlandırabilmenizdir. Yediklerinizi sindirirken bile kalori yakarsınız. Bu nedenle vücudunuzu hayatta kalma moduna sokacak ve yağ yakımınızı bir müddet sonra yavaşlatacak ölüm orucu tarzındaki diyetlerden uzak durun. Bu anlamda uzman bir diyetisyenden destek alın ve yemek yemekten vazgeçerek hayatı kendinize zindan etmeyin. Sonuçlar er ya da geç gelecektir.
Bu noktada istikrarlı olmanız da gerekecek. Bildiğiniz gibi Roma bir günde inşa edilmedi ve ben dahil birçok sporcu inşa ettiği vücudu bazı mecralarda iddia edildiği gibi 21 günde falan yapmadı. Programlarınızın işe yaramadığını düşünmeye başlamadan önce bir antrenman programını (alanında uzman bir antrenör tarafından hazırlanan) ortalama 6-8 hafta kadar yapmaya çalışın. Ayrıca bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız antrenman programı ne zaman değiştirilmeli yazımı da okuyabilirsiniz.
Hayatınıza hareket kattığınız sürece kazanan siz olacaksınız; ister skinny fat olun, ister overfat olun isterseniz kaburga kemikleriniz sayılıyor olsun.. Emek verdiğiniz ve istikrarlı olduğunuz sürece istediğiniz sonuçlara adım adım yaklaşacaksınız. İstikrar kelimesi birçok kişi için korkutucu olabilir, ancak gereklidir ve istikrarlı olmak için büyük acılar çekmeniz şart değildir. Egzersiz, beslenme ve dinlenme üçlüsüne hak ettiği değeri verdiğiniz sürece bu durum size yol, su ve elektrik olarak geri dönecektir.
