Yapmanız gereken tek antrenman

Jake Gyllenhaal’un elbette bir bildiği var…

04 Haziran 2018

Yapmanız gereken tek antrenman

Uyandınız ve yatağınızdasınız, saat oldukça erken ancak siz sabah spora gitmeye niyetli olduğunuz için alarmınızı 06.00’ya kurmuşsunuz. Güzel, alarm çaldı, ilk adım tamam. Tam yataktan kalkacakken aklınıza birden Jon Snow’un haklı çıktığı ve kışın gerçekten geldiği, trafiğin çoktan sıkışmaya başladığı ve karnınızın acıktığı geldi. Hepsi birden geliverdi işte. Bir de acaba biraz boğaz ağrınız mı var? Hay Allah, saat de çok erken, 15 dakika daha uyumanın kimseye zararı yok sanırım…

Bu çıkmazları iyi biliyorsunuz değil mi? Hangi mevsimde olursak olalım o yatakta kalmak için farklı bahaneler bulabiliyoruz. Ama diğer yandan da hiç susmayan vicdanımızın sesi var, o da her sabah sizinle birlikte uyanıyor ve tüm gün hiç susmuyor. Bir orta yol olmalı; herkesi memnun edecek bir orta yol…

Tam bu noktada sizi geçmişe, ta ilkokul yıllarınıza götürelim. Enerjimizin sınırının olmadığı, kabımıza sığmadığımız yıllara. Sırf o günleri düşünmek bile sizi kendinize getirdi belki de. Hepimiz değil belki ama çoğumuz ip atlama konusunda iddialıydık. Zevkliydi çünkü, rekabetçiydi ve bir üst limiti yoktu. Sürekli kendi rekorunuzu egale edebilirdiniz. Üstelik yalnızca zevkli değil, fazlasıyla sağlıklı da. Harvard’ın bu konudaki bir araştırması iki öğrenci grubu üzerinden ip atlama ile koşu antrenmanını kıyasladı. Bir grup 6 hafta boyunca her gün 10 dakika ip atladı, diğer grup ise aynı süre zarfında her gün yarım saat koştu. Altı hafta sonunda iki gruptaki öğrencilerinde kardiyovasküler sistemleri aynı oranda gelişme kaydetti. Sonuç olarak ip atlayanların her gün 20 dakikaları yanlarına kar kaldı.

Siz bu satırları okurken saat 06.05 oldu bile. Şimdi yataktan kalkın ve aşağıdaki antrenmanla (ki bu antrenmanın sahibi Amerikan Olimpiyat Güreş Takımı Koçu Buddy Lee’dir ve sporcuların kullandığı en etkili yöntemlerden biri) ip atlamaya başlayın. 10 dakika yeter. Jake Gyllenhaal’un Southpaw filmi için haftalar boyu saatlerce ip atlamasının sonuçlarını hatırlıyorsunuzdur, aşağıdaki kısa video da ihtiyacınız olan motivasyon için.

Bu antrenman için bacakları kalça genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe kırın ve dengede durun. Parmak uçlarınızı incitmemek için yerden sadece yarım parmak kadar zıplamaya özen gösterin. 10 setlik 10 kez zıplama hareketinden sonra hiç durmadan 100 kere zıplayın. Sonra hiç durmadan 500 defa daha zıplamaya çalışın. Ve 5 adımlık kısa bir egzersiz programıyla antrenmanınızı tamamlayın:

1. Vücudunuzu yavaşça soğutmak için yerinizde sayıyormuş gibi koşun. Önce bir ayağınızı, sonra diğerini kullanarak ipten atlayın; temponuzun çok yüksek olmasına gerek yok. 

2. İpi önünüze dümdüz serin. Öne doğru, ipin diğer tarafına zıplayarak parmak uçlarında dengede durmaya çalışın. Sonra da arkaya zıplayın. Bu denge hareketine bir dakika devam edin.

3. İpi ikiye katlayın ve ağırlık barı gibi havada tutun. Bir dakika boyunca yere çömelip geri kalkın.

4.Birinci adımdaki zıplama hareketini tekrar yapın. Ancak bu sefer aynı anda dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru kaldırın ve ritmi bozmamaya özen gösterin. Bir dakika yeterli olacaktır.

5.Bir dakika boyunca, birinci adımdaki zıplama hareketini yapın. Bu sefer dengeyi ve pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca hızlı zıplayın.