Ramazan ayı imsak ile gün batımı arasında yiyecek, içecek ve günlük hayatın diğer unsurlarından uzak durmayı gerektiriyor. Aynı zamanda kişisel gelişim, maneviyat, içsel bir yolculuk ve hedeflere odaklanma zamanı. Ancak oruç ve odaklanma arasındaki bu ilişki içinde genellikle göz ardı edilen bir konu var: Su bile içemediğinizde nasıl spor yapabilirsiniz?
Muslim Runners topluluğunu yöneten ve 20 yılı aşkın süredir spor yapan Haroon Mota, “Şu ana kadar Ramazan’da güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapılacağına dair profesyonel veya uzman bir tavsiye almadım,” diyor. Genç yaşlarında dövüş sanatlarıyla başladığı spor hayatına futbol, doğa yürüyüşleri ve son olarak koşuyla devam eden Mota, Ramazan boyunca da spor yapmayı sürdürdü. Ancak bunu güvenli bir şekilde yapmaya dair önerilerin oldukça kısıtlı olduğunu belirtiyor. İşte tam da bu noktada, Sports Direct’in başlattığı Fast & Slow adlı girişim devreye giriyor ve Mota gibi fitness uzmanlarının tavsiyelerini Ramazan’da spor yapmak isteyenlerle buluşturmayı hedefliyor.
İnsanlar Ramazan’ın sadece ibadet, dua ve oruçtan ibaret olduğunu düşünüyor. Oysa sağlıklı kalmamızı sağlayan, keyif aldığımız aktiviteleri – ister spor olsun ister hobilerimiz – sürdürmek için hiçbir engel yok,” diyen Mota, bu dönemde fitnessın genellikle göz ardı edildiğini düşünüyor. “Zaten yeterince temsil edilmeyen bir topluluk olarak, en büyük sağlık eşitsizliklerinden etkileniyoruz. Fiziksel aktivite seviyelerimiz düşük. İngiltere’de iki milyon Müslüman var ve büyük çoğunluğunun yeterince spor yapmadığını söyleyebiliriz.
Fast & Slow girişimi kapsamında yapılan araştırmalar, genç Müslüman erkek ve kadınların yüzde 80’inden fazlasının Ramazan ayında nasıl güvenli bir şekilde spor yapıp beslenebilecekleri konusunda endişe duyduğunu ortaya koyuyor. Bu yüzden biz de Haroon Mota’ya, oruç tutarken antrenmanlarını aksatmak istemeyenler için en önemli ipuçlarını sorduk.
İnsanlar Ramazan’ın ilk gününde egzersiz yapmayı düşünmemeli. Yeni bir şeye başlamak ve vücuda fazladan yük bindirmek mantıksız olur. Bu yüzden, insanlar Ramazan öncesinde kendi alıştıkları antrenman düzenine göre hazırlık yapmalı. Önceden belirli bir seviyede antrenmanlarını sürdürmek, Ramazan geldiğinde kendilerini daha güvende hissetmelerini sağlar. Daha önce hiç spor yapmadıysanız... İlk kez egzersiz yaptığınızda nasıl hissettiğinizi hepimiz biliyoruz – bir hafta boyunca hareket edemezsiniz. Oruçluyken bu en son isteyeceğiniz şey olur.
Ramazan sadece aç ve susuz kalmakla ilgili değil. Aynı zamanda zihniyetle, kendini değerlendirme ve Allah bilinciyle ilgili. Bu ay, insanların gerçekten kendilerini sorgulaması ve hedefleri üzerine düşünmesi için harika bir fırsat sunuyor – ister kişisel hedefler olsun ister sağlık ve fitness ile ilgili. Müslüman inancında sağlık kutsal kabul edilir: Sağlığın Allah’tan bir emanet olduğuna ve ona iyi bakmamız gerektiğine inanırız. Bu nedenle, Ramazan ayında spora devam etmek önemlidir.
Bu yüzden küçük adımlarla başlamak ve gerçekçi hedefler belirlemek önemli. Aceleye getirmeyin. Benim her zaman savunduğum şey ve Fast & Slow kampanyasının da amacı bu: Yavaşlamak. Bu sadece hızınızı düşürmek anlamına gelmiyor, aynı zamanda egzersiz hacmini, yoğunluğunu, sıklığını azaltmak ya da sadece daha fazla dinlenmek anlamına da geliyor.
Ramazan ayı sadece 30 gün sürüyor ve hızla geçip gidiyor. İnsanlar form kaybedecekleri konusunda fazla endişelenmemeli. Sonrasında önümüzde 11 ay daha var. Bazen öncelik belirleyip daha fazla dinlenmeye yönelmek gerek. Kendinize fazla baskı yapmayın.
Bence antrenörler ve spor salonlarıyla karşılıklı olarak açık ve dürüst bir iletişim kurmak önemli ve bu, Ramazan’dan çok önce yapılmalı. Benim bir koşu antrenörüm var ve daha önce Müslüman sporcularla çalışmamıştı, ta ki çok yakın bir zamana kadar. Bu yüzden, Ramazan’da antrenörlük yapma konusunda yeni bir deneyim yaşıyor. Öncelikle kendi hedeflerinizi belirlemek önemli, böylece antrenörünüz sizin neye ihtiyacınız olduğunu anlayabilir.
Koçlar veya kişisel antrenörler, antrenman programlarını esnek hale getirmeye açık olmalı. Bu, antrenman saatlerinin değiştirilmesi, daha fazla dinlenme süresi eklenmesi veya beklenti ve yoğunluğun azaltılması gibi konuları kapsayabilir. Fitness, birçok farklı boyutu olan bir alan. Ramazan’da öncelik verilebilecek, daha az efor gerektiren farklı fitness aktiviteleri de var. Bu yüzden esneklik, bu süreçte büyük önem taşıyor.
Önemli olan, tempoyu düşürmek: yoğunluğu, mesafeyi ve hızı azaltmak.
Ramazan’da kardiyodan kaçınılması gerektiğine dair genel bir algı var çünkü bu, uzun süreli bir aktivite ve sıvı kaybına yol açıyor. Terlemek Ramazan ayında kaçınmak isteyeceğiniz bir şey. Ancak koşucular ve bisikletçiler için kardiyoyu tamamen bırakmak pek olası değil. Bu yüzden önemli olan, tempoyu düşürmek: yoğunluğu, mesafeyi ve hızı azaltmak.
Bunu yapmak benim için zor oldu çünkü sürekli kendinizi zorlamaya ve sınırlarınızı aşmaya alışkınsınız. Ramazan’da temponuzu yavaşlatmak gerçekten bir beceri gerektiriyor. İşte bu yüzden Fast & Slow kampanyası, sizi bilinçli olarak yavaşlamaya teşvik ediyor. Kendimi çok düşük bir efor seviyesinde koşmaya zorladım, neredeyse koştuğumu bile hissetmeyeceğim kadar yavaş… Eğer ne demek istediğimi anlıyorsanız, sanki hiçbir şey yapmıyormuşsunuz gibi geliyor.
‘Bunu neden yapıyorum ki? Hiçbir şey hissetmiyorum’ diye düşünebilirsiniz, ancak Ramazan’da kardiyo için ihtiyacınız olan seviye tam olarak bu. Yoğun aralıklı antrenman veya tempolu koşular gibi ağır antrenmanlar vücudu gereğinden fazla yorabilir ve sizi kötü hissettirebilir. Bu kutsal ayda mantıklı hareket etmek, aşırıya kaçmamak gerekiyor.
Ramazan’da güç antrenmanlarını yönetmek biraz daha kolay olabilir. Eğer yüksek tekrar ve düşük ağırlık yerine, düşük tekrar ve ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, bu daha az kardiyo anlamına gelir ve tamamen güç odaklı bir antrenman haline gelir.
Bunu gün içinde ya da akşam saatlerinde yapabilirsiniz. Üstelik bazen bir veya iki saat spor salonunda vakit geçirmenize gerek yoktur. Sadece 20-30 dakikalık bir antrenman yapıp, kaslarınızın çalıştığını hissederek eve dönebilirsiniz. Ancak özellikle uzun süredir spor yapmayanlar için aşırıya kaçmamak önemli. Ağırlıkları biraz daha yavaş kaldırmayı, nefes kontrolüne daha fazla odaklanmayı düşünebilirler. Uzun bir aradan sonra ağırlık kaldırırken sakatlanmak isteyeceğiniz en son şey olur.
Esneklik İçin Mükemmel Bir Zaman
Eğer biri Ramazan ayında sağlıklı ve aktif kalmanın bir yolunu arıyorsa ancak kardiyo veya güç antrenmanı onlara uygun değilse, hafif aktiviteler için harika bir fırsat doğuyor. Bu illa bir YouTube yoga dersi olmak zorunda değil, evde biraz esneme hareketleri yapmak da yeterli olabilir.
Esneklik ve merkez bölgesi kuvveti, fitness dünyasında en çok ihmal edilen alanlardan biri. Sıkıcı görünebilir, ancak sakatlıkları önlemek açısından son derece önemli. Kadınların erkeklere kıyasla daha esnek olma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Erkekler genellikle daha fazla ağırlık antrenmanı yapıyor ve zamanla kas kütleleri arttıkça daha sert ve katı hale gelebiliyorlar. Bu yüzden esneklik antrenmanlarını günlük rutine eklemeleri çok önemli. Ramazan, bunu yapmak için mükemmel bir zaman olabilir.
Ramazan ayında insanlar elbette ibadetlerine daha fazla vakit ayırıyor. Esnekliğin güzel yanı, yavaş ve rahatlatıcı olması. Bu süreç, düşünmek ve dua etmek için harika bir fırsat sunuyor. İnsanlar namaz gibi ibadetlerini yerine getirirken, aynı zamanda esneme hareketleri yaparak da bedenlerini rahatlatabilirler. Ben bunu koşarken de uyguluyorum: O kadar düşük tempoda koşuyorum ki zihnimi tamamen dinlendirebiliyorum. O sırada Kur’an dinliyorum ya da dualarımı düşünüyorum ve Ramazan’ın manevi yönünden gerçekten faydalanıyorum. Aynı şey esneklik çalışmaları için de geçerli olabilir.
Miktardan çok, besin kalitesine öncelik vermek gerekiyor. Uzun süren bir orucun ardından gözlerimiz açlığa yenik düşebiliyor ve önümüze gelen her şeyi yemek istiyoruz. Ancak oruç süresince midemiz aslında küçülüyor, yani daha az yerimiz oluyor. Birkaç lokma yediğinizde bile hemen doyduğunuzu hissediyorsunuz. Bu yüzden, iftarda öncelikle kaliteli besinlere yönelmek çok önemli.
Kendi adıma, karbonhidratları ön planda tutuyorum çünkü hem oruç süresince enerjimin yeterli olmasını sağlıyor hem de antrenman yapmam için gereken gücü veriyor. Boş mideyle egzersiz yapmak, özellikle de koşarken, gerçekten kötü hissettiriyor. Oruç açıldıktan sonra sofralarımız geleneksel yemeklerle doluyor. Doğal olarak kokuları harika olan bu yemekleri herkes yemek istiyor. Ancak burada önemli olan ölçülü olmak. Bunun yerine, kaliteli karbonhidratları tercih edin – pilav, makarna veya patates gibi – ve mutlaka protein dengesini de koruyun.
Koşularımdan önce ve sonra tartılıyorum. Oldukça terleyen biriyim ve Ramazan ayındaki günlük koşularımda yaklaşık 1 ila 1.5 litre su kaybediyorum. Bu da ne kadar sıvı alımı yapmam gerektiğini anlamamı sağlıyor – yalnızca gün içinde kaybettiğim suyu yerine koymak değil, aynı zamanda egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı da telafi etmek gerekiyor. Daha yoğun antrenman yapanlar için elektrolit seviyelerini ve ihtiyaç duydukları takviyeleri göz önünde bulundurmak önemli.
Gün batımından sonra en az üç ila dört litre su içmeye çalışıyorum. Bu biraz garip gelebilir çünkü bu suyu içmek için sadece altı saatimiz var, yani saatte yarım litre su tüketmek gerekiyor. İlk yarım litrelik suyu içtiğinizde şişkin hissetmek kaçınılmaz oluyor. Bu yüzden gece boyunca uyanık kalmaya çalışıyorum, tamamen hidrasyonu sağlamak adına. Gece namazlarından sonra gece yarısı uyuyup, sabah 4’te sahur için kalktığımızda, eğer bu arada yeterli su içmezsek vücut susuz kalabilir. Eğer biraz daha uyanık kalıp su içmeye devam edebilirseniz, bu çok faydalı olacaktır. Akşam camiye gittiğinizde yanınıza bir litre su alıp yavaş yavaş içmek de iyi bir fikir olabilir.
Su şişelerinize elektrolit eklemekten çekinmeyin. Terleme yoluyla çok fazla elektrolit kaybedeceksiniz ve bunları yerine koymak önemli. Hatta karbonhidrat içeren içecekleri de düşünebilirsiniz. Ben Lucozade Sport kullanıyorum – içmesi kolay ve hem elektrolitleri yerine koyuyor hem de enerji seviyenizi korumanıza yardımcı oluyor.
Bir kişi için işe yarayan yöntem, başkası için uygun olmayabilir. Benim için en ideal zaman, güneş batmadan yaklaşık bir saat öncesi. Örneğin, 10K koşuyorsam, koşuyu gün batımına birkaç dakika kala tamamlamış oluyorum. Bu sayede hemen su ve besin alabiliyorum. Ayrıca, koşu sırasında başım dönerse ya da kendimi kötü hissedersem, çok uzun süre beklemem gerekmiyor.
Ancak bazı insanlar – özellikle de iftar yemeğini hazırlamak zorunda olan ebeveynler – bu saatte antrenman yapamayabilir. Bu yüzden sabah erken saatleri tercih edebilirler. Fakat sabah antrenman yapmanın dezavantajı, koşu bittikten sonra yaklaşık on saat boyunca su içemeyecek olmanız. Bu da aşırı yorgunluk ve bitkinlik hissine yol açabilir.
Kimileri iftardan sonra, akşam saatlerinde ya da sahurdan önce kendisi egzersiz yapmayı tercih edebilir. Burada önemli olan deneme yanılma yöntemiyle kendinize en uygun zamanı bulmanız. Başkalarının ne yaptığı konusunda baskı hissetmenize gerek yok – önemli olan, sizin vücudunuzun neye en iyi tepki verdiğini keşfetmek.
Ramazan ayında adeta gece zombilerine dönüşüyoruz. Program gerçekten çok yoğun ve şu an bile kendimi oldukça yorgun hissediyorum. Gece namazları için saat 12 civarında kalkıyoruz. İşte tam o saatlerde uyumam gerekiyor ama aynı zamanda sıvı almam da lazım. Sonrasında ise saat 02.00’ye kadar telefon başındayım – genellikle iş, sosyal medya ve iletişim için. Saat 02.00’de uyuduğunuzda, iki saat sonra sahura kalkmak tam bir mücadeleye dönüşüyor. Önünüzdeki tabağa boş boş bakıyorsunuz çünkü yiyecek enerjiniz bile kalmamış oluyor. Eğer yemek yiyebilirseniz bile, sonrasında tekrar uyumak oldukça zor olabiliyor. (Bu içerik yaz ayında hazırlanmıştır.)
Bu yüzden Ramazan ayında uyku ve dinlenmeyi gerçekten dikkate almak çok önemli. Zor olduğunu biliyoruz, programın çok sıkışık olduğunun farkındayız, ancak yeterince uyumazsanız oruç tutmakta zorlanabilirsiniz, iş-yaşam dengeniz bozulabilir, spor yapmakta güçlük çekebilirsiniz ya da hastalanabilirsiniz. Bu yüzden gün içinde kısa bir öğle uykusu almak, hatta birkaç kez kısa süreli kestirmek çok faydalı olabilir.
Ramazan zorlu bir süreç olabilir, ancak topluluk içindeki deneyimli bireylerden, sporculardan ve uzmanlardan alınacak doğru rehberlik, yanlış inanışlarla mücadelede büyük rol oynayabilir. Daha da önemlisi, insanlara kendilerinin daha iyi versiyonları olma konusunda ilham verebilir ve onları motive edebilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
