Kafanızdaki Negatif Sesi Nasıl Susturabilirsiniz?

Chatter bir mikroskop gibi. Bizi sorunlarımıza yakınlaştırıyor. Düşünebildiğimiz tek şey bizi kızdıran şeyler. Yararlı olabilecek şey, sorundan uzaklaşmamıza, bakış açımızı genişletmemize ve bu konuda daha objektif düşünmemize yardımcı olan stratejiler. 

Araçlardan biri, iyi bir arkadaşa yaptığım gibi kendime tavsiyelerde bulunmak. Aslında bunu yapabilmek için kendime adımla sesleniyorum. Bir nevi kendimle arama mesafe koyuyorum. “Kross, yapman gereken şey şu…” gibi… Bizim için başkalarına tavsiye vermek kendi tavsiyemize uymaktan çok daha kolay. “Mesafeli kendi kendine konuşma” bakış açımızı değiştirir. Bizi bahsettiğim koçluk moduna sokar. Karşı karşıya olduğumuz sorunları, üstesinden gelemeyeceğimiz tehditler olarak düşünmeyi bırakıp, onları üstesinden gelebileceğimiz zorluklar olarak görürüz.

Başka “uzaklaşma” stratejileri de var: Zamansal uzaklaşma veya zihinsel zaman yolculuğu isimleri veriliyor. Aradan belirli bir süre sonra beni rahatsız eden bu konu hakkında nasıl hissedeceğimi düşünürüm. Gecenin bir yarısı uyanıp “Aman Tanrım, ne yapacağım” diyorsam sabah tamamen kendime geldiğimde bu konu hakkında ne hissedeceğimi düşünüyorum. Bundan bir hafta, bir ay, bir yıl sonra hala aynı mı hissedeceğim? Bu sorular yaşadığım şeyin geçici olduğunu somut bir şekilde gösteriyor. Konu her neyse eninde sonunda geçecek. 

Kendimizi nasıl yönetmemiz gerektiğine dair, gerçekliğe dayanmayan ve düzeltilmesi gereken birçok efsane var. Örneğin olayın havasını almanın duygularımızı yönetmenin bir yolu olduğu fikri - bu bir efsane. Bunun doğru olmadığını gösteren birçok veri var. Bir diğeri her zaman anda kalmamız gerektiği fikri. İnsan zihni her zaman anda kalacak şekilde gelişmedi. Aklımızda zamanda yolculuk etme yeteneği var. Bu genellikle popüler kültürde kötü bir şekilde algılanıyor: Aklın havada, başıboş dolaşıyorsun, şimdiki zamana odaklan, anı yaşa… Her zaman anda olsaydık, Mars'a gitmek için uzay gemileri inşa etmek veya bizi bu salgından koruyan aşılar geliştirmek gibi şeyler yapıyor olmazdık.

Dürüst olmak gerekirse, zaman zaman anda kalabilmek gerçekten çok önemli. Meditasyon bazı insanlara çok yardımcı olabilir. Ancak ne yazık ki yanlış bir yöntem uyguluyoruz. “Meditasyon, bazen başka şeylerle birlikte faydalı olabilir" demek yerine, "Her zaman meditasyon yapman gerek" diyoruz. Bu yanlış nir yaklaşım. Her zaman anda olmamız mümkün değil. Kendimize ulaşılamaz ve sağlıklı olmayan hedefler koymayalım. 

Bazı meditasyon biçimleri, olumsuz düşüncelerinizi ve duygularınızı nasıl kabul edeceğinizi ve bunların zihinsel olaylardan geçtiğini fark etmeyi öğretir. Dolayısıyla harika bir araç. Ancak ev tek bir aletle inşa edilemez. Hiçbir marangoz işe sadece çekiçle gelmez. Önünüzde kocaman bir alet çantası var. Öyleyse neden kendimi tek bir araçla sınırlayayım? Anlatmaya çalıştığım şey bu.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta, “Chatter’la” ne zaman etkileşime geçeceğinizi ve ne zaman susturacağınızı bilmek gibi görünüyor. Sadece, hangi aracı kullanmam gerektiğini düşünmeye başladığımda, bunun ters etki yapıp yapmayacağını merak ediyorum. “Tamam bir döngüye takıldın, sorun değil, takılabilirsin, eninde sonunda geçecek” demek mesela…

Bu gerçekten farklı bir araç, kabul ediyorum. Ancak bahsettiğin şey az önce söylediğim “uzaktan kendi kendine konuşmanın” bir versiyonu. Ben isim kullandım, siz ikinci tekil şahıs —“Yine yapıyorsun, geçecek”—ve zamansal mesafeyi kullandınız. Bir düşünceyi gerçekten “kabul etmek” kendinizle üçüncü tekil şahısta konuşmak ve yaşadıklarınızın geçiciliğini tanımak anlamına gelir.

Birçoğumuz bu araçları hayatımızda zaten kullanıyoruz. Örneğin, birçok insan “Chatter” çok yüksek sesli hale geldiğinde diğer insanlarla konuşmaları gerektiğine dair bir sezgiye sahip oluyorlar ve dolayısıyla bunu zaten yapıyorlar. Duygularını açığa vuruyorlar. Chaetter’ı bastırmak yerine açığa vurup diğer insanlarla konuşuyorlar. Bunu kendi kendinize yapmak hali hazırda yaptığınızdan çok daha etkili bir yöntem. 

Bilim hakkında bilgi sahibi olmanın bizim için yaptığı diğer güzel bir şey ise, “Chatter’ı” nasıl yöneteceğimiz konusunda çok daha proaktif ve farkında olarak yapmamızı sağlaması. Örneğin, kitap üzerinde çalışıp bu araştırmaların bir kısmını inceleyene kadar bunu fark etmemiştim ama eskiden çok düzenli bir ofisi ya da evi olan biri değildim. Dolabım, evim genelde dağınık, ofisimde kitap ve kağıt yığınları bulunurdu. Ne zaman “Chatter’ın” sesi yükselmeye başlasa bir şeyleri kaldırdığımı, organize etmeye başladığımı fark ettim.  

Görünüşe göre ben ve diğer birçok insan, kendi düşüncelerinde boğulmaya başladığında temizlik yapmaya veya evi toplamaya başlıyor. “Chatter” çok aktif hale geldiğinde ve bir döngüye girdiğinizde konu hakkında endişelenirken, koşullar üzerinde hiç kontrolünüz yokmuş gibi hissedersiniz. Düşünceleriniz sizi ele geçiriyor ve hiçbir gücünüz yokmuş gibi hissediyorsunuz. Bu da sizi kötü hissettiriyor. İnsan kontrolü sever. Bu nedenle, düzenleme ve temizlik bu kontrolü hissetmenize yardımcı olur ve size iyi gelir. 

İnsanlar bize geldiğinde genelde iki tip ihtiyaçları oluyor: Sosyal ve duygusal ihtiyaçlar. Önce kendileriyle empati kuracak, deneyimlerini normalleştirmelerine ve kendilerinde yanlış bir şey olmadığını fark etmelerine yardımcı olacak insanlar arıyorlar. Daha sonra bu sorunların nereden kaynaklandığını çözebilecek insanlar aramaya başlıyor.

İnsanların bu ihtiyaçları karşılamalarına yardımcı olmanın ilk yolu, aktif ve empatik bir şekilde dinlemek, zaman ayırmak. Ne yaşadıklarını öğreniyorsun, umursadığını gösteriyorsun. Ardından, bu konuşmanın belirli bir noktasında, konuya ilişkin bakış açılarını genişletmelerini sağlamak için onları tetiklemeye başlıyorsunuz. “Geçmişte bunu yaşadınız, bununla nasıl başa çıktınız?” gibi sorular sorabilirsiniz. Veya, “Bundan bir hafta sonra veya bundan bir yıl sonra bu konuda nasıl hissedeceğinizi düşünün.” Daha önce konuştuğumuz şeyleri yapmak, ancak bu sefer kişiyi kendisinin yapması için tetiklemek, kendilerine dışarıdan bakmalarını sağlamak olarak düşünebilirsiniz.

Başarılı olabilmek için doğru anı bulmalısınız. Ne zaman dinlemekten bir adım öteye geçip sorular sormaya başladığınız çok önemli. Bu kişiden kişiye ve olaydan olaya değişiklik gösterir. Karım kafasını kurcalayan bir şey olduğunda ve bana gelip anlattığında bir noktada ona “Seni çok iyi anladım, bu konudaki görüşümü sunabilir miyim ya da bir şey söyleyebilir miyim?” diyorum. Bazen, "Hayır. Sadece dinlemeye devam et. Sana nasıl hissettiğimi söylemeyi bitirmedim” diyor. Sonra bir süre daha dinlemeye devam ediyorum ve tekrar deniyorum. Diğer zamanlardaysa, “Evet, lütfen, sence ne yapmalıyım? Söyle bana” diyor. Bu anı hissetmelisiniz. Bu konuda başarılı olmanın yolu bu.

Bunu bilmek, kimi yardım çağırmanız, kiminle konuşmanız gerektiği konusunda bilinçli olmanızı sağlar. Tanıdığımız ve sevdiğimiz herkes iyi bir danışman demek değildir. Öte yandan, biri size destek için gelirse, bahsettiğim iki hedefle ilgili farkındalığınız olsun. 

Burada iki önemli nokta var. İlk olarak, sesler ve işitme seslerinden bahsedelim. Çoğu zaman sesler duymak ciddi bir psikopatolojinin işareti şeklinde yansıtılıyor ya da algılanıyor. Psikozun belirli biçimleri var; örneğin şizofreni. Kitapta iç ses ve ve diğer seslerin farkından bahsediyorum. Şu anda senden, kafanın içinde, annenin odanı temizlemeni söylediğini duymanı isteseydim bunu yapabilir miydin? 

Yani kafanın içinde, annenin sesinin sana bir şeyler yapmanı söyleyen bir temsilini bulabiliyorsun. Farklı bir ses duyuyorsunuz, ama daha da önemlisi, o sesin kaynağının siz olduğunuzu, bunun sizin oluşturduğunuz bir temsil olduğunu biliyorsunuz. Bu, başka insanların seslerini kafalarında duyan ve onları kendilerinin ürettiğini fark etmeyen insanlardan farklı bir durum anlamına geliyor. Diğer insanların aslında zihinsel alanlarını işgal ettiklerini ve bir şeyler yapmalarına neden olduğunu düşünüyorlar.

Önemli diğer bir nokta ise “Chatter” her ne kadar yaygın olsa da, Chatter’ın uzun bir süre boyunca - iki haftadan fazla ve sürekli biçimde - her gün istediğiniz gibi düşünme, hissetme veya davranma yeteneğinizi önemli ölçüde bozduğunu fark ederseniz, orada farklı bir sorun olabilir ve bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşmeniz gerekebilir. Ancak dediğim gibi bu sürekli bir durum ve net bir evrilme noktası yok. Bununla birlikte, “Chatter" vakalarının çoğunun, hepimizin salgında yaşadığı gibi normal ve insan olmanın bir parçası olduğunu düşünüyorum.

Mevcut durum tabii ki bunu etkiliyor. Sosyal medyanın bir tür ses yansıması yaptığını düşünüyorum ve bu her zaman iyi bir şey değil. Bastırmak veya ifade etmek yukarıda da bahsettiğim gibi her zaman iyi bir şey olmak zorunda değil. Özellikle sosyal medyada aşırıya kaçtığımızda ne kadar zararlı olabileceğini görüyoruz. Artık aklımızdan geçenleri sosyal medyada direkt paylaşıyoruz, platformlar da insanları buna teşvik ediyor. Dolayısıyla insanlar duygularını paylaşmak için çok motiveler. Bu yüzden bilinçsizce başkalarına zarar verebilecek verimsiz duygu ve düşüncelerine paylaşmaya başlayan insanların sayısı çoğaldı. İnsanlar da bu döngüye kapılıyor. Günün sonunda bakıyoruz ki hepimiz bu kısır döngünün bir parçası olmuşuz. 

Konuyla da ilgili söyleyebileceğim; “Chatter’la” başa çıkmak için kişiselleştirilmiş ilaç ve tedavi yöntemleri üzerine çalışıyorum - farklı türde durumlarla uğraşan farklı insanlar için hangi tedavi kombinasyonlarının en iyi sonucu verdiğini bulmaya çalışıyoruz. Bu gerçekten heyecan verici bir çalışma alanı. Bireysel yöntemleri belirlemede oldukça iyi bir iş çıkardık. Kitapta 26 tanesi var ve muhtemelen daha da fazlası keşfedilmeyi bekliyordur. Bu bireysel yöntemlerin nasıl çalıştığını biliyoruz ancak henüz bilmediğimiz şey, farklı insanlar için nasıl bir araya gelmeleri gerektiği. Yani sen ve arkadaşın bana bir problemle gelip onu tarif etseniz, henüz "Bu yediyi kullanmalısın ya da bu sekizi kullanmalısın" diyecek bilgiye sahip değiliz. Yapmaya çalıştığımız şey bu.