Kardiyo yapmak için illa asfalta, dolayısıyla eklemlerinize, yüklenmeniz gerekmiyor. İster bir sakatlıktan sonra toparlanıyor olun ister artık hiçbir neden yokken her yerinizin ağrımaya başladığı o yaşlara gelmiş olun; eliptik bisiklet, spin bisikleti ve evet, küçük bir ayarlamayla koşu bandı gibi eklemlere daha az yük bindiren kardiyo makineleri, değerli bağ dokularınızı hırpalamadan kalp atış hızınızı yükseltmenin basit bir yolunu sunuyor.
UTHealth Houston’da yardımcı doçent ve spor hekimi olan Dr. Megha Abraham, “Özellikle mevcut bir sağlık sorununuz ya da sakatlığınız varsa, eklemlerinize çok fazla yük bindirmeden egzersiz yapmanın ve aktif kalmanın harika bir yolu,” diyor.
Eklemlere daha az yük bindirmesi, egzersizin düşük yoğunluklu olması gerektiği anlamına gelmiyor. Bunu “soft cardio”nun tam tersi gibi düşünebilirsiniz. Soft cardio, tempoyu düşük tuttuğunuz sürece hemen her makineyle ya da aktiviteyle yapılabilirken bu tür kardiyo egzersizlerinde, dizlerinizi sakatlama endişesi yaşamadan istediğiniz kadar yoğun çalışabilirsiniz.
Spor salonundan yüzme havuzuna kadar, işte vücudunuza gereksiz darbe bindirmeden hem daha akıllı hem de daha yoğun antrenman yapmanızı sağlayacak uzmanların favori kardiyo seçenekleri.
En iyi koşu bantları bile yola ya da patikaya kıyasla darbeyi bir miktar azaltsa da koşmak tam olarak eklem dostu bir egzersiz sayılmaz. En azından eğimi artırana kadar. US Physical Therapy’de eğitimden sorumlu başkan yardımcısı ve WALK kitabının yazarı fizyoterapist Dr. Milica McDowell, “Eğim eklemenin sevdiğim yanı ayak bileğinizin, kalçanızın, dizinizin ve omurganızın pozisyonunu değiştirmesi,” diyor. “Düz bir zeminde yükü tolere etmekte zorlanan biri için eğimli zemine geçmek çok daha rahat hissettirecektir.”
Koşu bandına eğim eklemek yalnızca vücut mekaniğinizi darbeyi daha etkili biçimde absorbe edecek şekilde değiştirmiyor. New York Institute of Technology’de egzersiz bilimi yardımcı doçenti ve egzersiz fizyoloğu Alex Rothstein’a göre düz bir koşu bandına kıyasla başlangıçta maruz kaldığınız aşağı yönlü kuvveti de azaltıyor. “Koşu bandında gerçekten yukarı sıçrayıp aşağı inmiyorsunuz,” diyor. “Daha çok yukarı doğru adım atıyorsunuz. Hâlâ bir miktar darbe var ancak çok daha düşük.”
Eklemlere daha az yük bindiren kardiyo denince çoğu kişinin aklına muhtemelen ilk olarak eliptik bisiklet geliyor. Dr. McDowell, “Eliptik bisiklet ilk olarak koşu bandına daha az darbeli bir alternatif olarak piyasaya çıktı,” diyor. Ayaklarınız pedallardan ayrılmadığı için eliptik bisiklette koşarken maruz kalacağınız darbenin yalnızca küçük bir kısmıyla karşılaşıyorsunuz. Üstelik tek avantajı bu değil. Dr. McDowell, “Üst ekstremiteleri, yani kollarınızı da harekete dahil ettiğiniz için daha fazla kalori yakarsınız,” diyor.
Eliptik bisiklet antrenmanınızdan gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için bacaklarınızı sabit bir hareket kalıbına zorlayan modeller yerine doğal adımınıza uygun şekilde hareket etmenize izin veren bir makine tercih edin. Rothstein, “Sabit hareket kalıbına sahip modeller kalça, diz ve ayak bileğinizin doğal hareketine tam olarak uymayabilir. Tekrarlayan herhangi bir egzersizi her zaman vücudumuzun doğal hareket düzeni içinde yapmak isteriz,” diyor.
Eklemlere daha az yük bindiren tüm kardiyo seçenekleri arasında başlaması en zahmetli olanı yüzme. Bunun en bariz nedeni, bir yüzme havuzuna erişiminizin olması gerekmesi. Ancak eklemlerinize binen yükü azaltmak sizin için öncelikliyse bu zahmete, hatta spor salonu üyeliğinizi yükseltmeye bile değebilir. Dr. Abraham, “Sakatlıkla, ileri düzey artritle ya da benzeri bir sorunla uğraşan herkese yüzmeyi, su aerobiğini ve benzeri aktiviteleri öneriyorum,” diyor. “Ne kadar yoğun yüzdüğünüze bağlı olarak hâlâ çok az miktarda darbe söz konusu olabilir ancak genel olarak eklemlere en az yük bindiren seçenek bu olacaktır.”
Yüzmenin tek dezavantajı, koşu ya da bisiklet gibi aktivitelerle karşılaştırıldığında günlük hayattaki hareketlere aynı ölçüde doğrudan karşılık gelmemesi. Bu nedenle Rothstein’a göre ideal bir antrenman programında daha fonksiyonel egzersiz türlerine de yer verilmeli. “Yüzme harika bir egzersiz ancak yalnızca konsantrik kasılma dediğimiz kasılma türünü içeriyor,” diyor. Suda uzuvlarınızı fiziksel olarak yavaşlatmanız gerekmediği, bunu su sizin için yaptığı için günlük hayatta ve neredeyse her türlü aktivitede ihtiyaç duyduğumuz eksantrik kasılma neredeyse hiç gerçekleşmiyor. Rothstein, “Yüzme kardiyovasküler açıdan ve eklemleri farklı hareket açıklıklarında çalıştırmak için vücuda çok faydalı ancak kasları ve sinir sistemini gerçek hayattaki hareketlere hazırlamak konusunda pek etkili değil,” diyor.
Spin bisikletinin dairesel pedal hareketi, tekrarlayan darbeler olmadan kardiyo antrenmanının tüm avantajlarından yararlanmanızı sağlıyor. Dr. Abraham, “Özellikle diz ya da kalça sakatlığıyla uğraşıyorsanız harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum,” diyor. “Eklemler için son derece uygun ve yoğunluğu kontrol edebiliyorsunuz; dolayısıyla HIIT antrenmanları ve benzeri yüksek yoğunluklu çalışmalar da yapabilirsiniz.”
İdeal olarak spin ayakkabılarıyla pedallara kilitlenmeniz daha dengeli bir pedal çevirme hareketi sağlayacaktır; böylece pedalları aşağı ittiğiniz kadar yukarı da çekebilirsiniz. Bu listedeki seçenekler arasında belki de en çok spin bisikleti, hem kelimenin gerçek anlamıyla pedallara kilitlenmenizi hem de zihinsel olarak antrenmana tamamen odaklanıp sınırlarınızı zorlamanızı sağlıyor. Rothstein, “Bisiklete binmek öyle aktivitelerden biri ki insanlar bir kez başladığında takıntılı hâle gelebiliyor,” diyor. Standart egzersiz bisikletleri de gayet iyi bir seçenek ancak pedallara kilitlenmediğiniz sürece antrenmanın sağlayabileceği potansiyelin bir kısmından vazgeçmiş oluyorsunuz.
İster Assault Bike, ister Echo Bike, ister Airdyne adıyla biliyor olun, air bike muhtemelen çoğu kişinin kardiyo günü için ilk tercihi olmaz. Ancak “şeytanın üç tekerlekli bisikleti”, eklemlere daha az yük bindirirken tüm vücudu yüksek yoğunlukta çalıştırmak söz konusu olduğunda aslında en iyi seçeneklerden biri olabilir. Dr. McDowell, “Bu pek popüler bir görüş değil çünkü herkes bu aletten nefret ediyor,” diyor.
Air bike daha çok antrenmanın sonunda tüm enerjinizi tüketen bir bitiriş egzersizi olarak bilinse de Dr. McDowell’a göre eklemlerine daha az yük bindiren bir kardiyo seçeneği arayanlar için eliptik bisiklet ile egzersiz bisikletinin özelliklerini bir araya getirerek her iki dünyanın da en iyi yanlarını sunuyor. “Bisikleti düşündüğünüzde oturduğunuz için vücut ağırlığınızın bir kısmını devreden çıkarıyorsunuz,” diyor. “Air bike’ta ise gidonların hareketi sayesinde üst vücudunuzu da zorlayarak kardiyovasküler yükü artırıyorsunuz.” Sonuçta air bike, yalnızca sizin izin verdiğiniz ölçüde şeytani; çünkü gösterdiğiniz efor arttıkça direnci de onunla birlikte yükseliyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
