Sağlıklı bir şekilde kilo almak, doğru taktikleri uygulamadığınız sürece zorlaşabilen bir süreçtir. Özellikle hızlı metabolizmaya sahip kişiler sağlıklı bir şekilde kilo alma anlamında oldukça zorlanır ve çözüm bulamadıklarını zannederler. Ancak bu durumun da bir çözümü vardır.
Kilo alma ihtiyacı hissediyorsanız, aklınıza gazlı içeceklere ve türlü çeşit tatlılara yüklenme düşüncesi gelebilir. Ancak sağlıklı çözüm bu değildir. Olması gereken kilonun altındaysanız, yağdan ziyade kas kütlesi kazanmayı hedeflemeniz gerekiyor. Yağlanmaktan ziyade kaslanmanın sağlığınız ve geleceğiniz açısından çok daha fazla katkısı vardır. Yazımın başlarında belirtmem gerekir ki; kilo almak isteyen birçok insan, yanlış mantıkla hareket ederek tip 2 diyabet, kalp ve obezite sorunlarıyla karşı karşıya gelmekte. Bu nedenle kilo alma sürecinizi sağlıklı bir şekilde yürütmeyi düşünmelisiniz.
Tıpkı kilo vermede olduğu gibi kilo almada da kalori hesabı yapmanız gerekiyor. Kilo verirken harcadığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiği gibi, kilo almak için de harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekiyor. Tüketilen kalorileri saymak hangi amaç uğruna mücadele ettiğiniz fark etmeksizin önemlidir. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, harcadığınız günlük kaloriden 300 veya 500 kalori daha fazla tüketmeniz gerekiyor. Süreci daha hızlı bir şekilde yönetmek istiyorsanız bu günlük rakam 700 veya 1000 kalori arasında da olabilir. Elbette ki kalori aşımı yapmalısınız, burası net olan kısım. Ancak değerler konusundaki en belirgin rakamı ise diyetisyeniniz belirlemelidir. Bu anlamda alanında uzman bir diyetisyene danışma fikrini asla göz ardı etmeyin.
Sağlıklı kilo alma konusunda bir diğer önemli etken ise protein tüketimidir. Kilo almak için verdiğiniz emekleri proteinle desteklemediğiniz sürece sağlıksız bir şekilde yağlanmanız kaçınılmaz olacaktır. PubMed Central’da yapılan bir araştırma, fazla kalorili beslenme süreçlerinin yüksek protein oranıyla desteklendiğinde kas kazanımı sağladığını ortaya koymuş durumda. Ancak proteinlerin iki ucu keskin bıçak olduğu bir durum da var. Proteinlerin sindirilmesi uzun sürer ve bu durum acıkma hissiyatınızı erteleyebilir. Bu da günlük kalori tüketim hedefinizi aksatmanıza neden olabilir. Yine de sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız vücut ağırlığınızdaki her bir kilogram başına ortalama 1.5-2 gram protein tüketmenizi önerebilirim. Et, tavuk, balık ve yumurta gibi besinler protein açısından bir hayli zengindir. Ayrıca beslenmenizin yetersiz kaldığı ya da hızlı doyduğunuz durumlarda “Whey” protein supplementlerinden destek alabilirsiniz. Bu arada bu protein alımının egzersizlerle de desteklemeniz gerekiyor.
Kalori aşımınızı kilo almanın yanında, uzun vadede faydaya dönüştürmek niyetindeyseniz ağırlık antrenmanları yapmanız gerekiyor. Aksi takdirde kilo alma süreciniz yağlanmakla ve az önce bahsettiğim sağlık sorunlarıyla sonuçlanabilir. Haftada 2-4 kez antrenman yapmalı ve ağırlıkların altında emek vermelisiniz. Bu süreç ruh halinize iyi gelmekle birlikte, tükettiğiniz fazla kalorilerin kas inşasına dönüşmesini sağlayacaktır. Ayrıca kardiyoyu da ihmal etmemeli ancak kilo alma amacına sahip olduğunuz için kısıtlı bir miktarda tutmalısınız.
Kilo alma konusunda vereceğim diğer ufak tüyolar: yemekten önce su içmemeniz gerektiği. Kalori tüketiminizi artırmak isterken mide şişkinliğiyle porsiyonlarınızı tüketmekte zorlanmanıza gerek yok. Diğer yandan öğün sayınızı artırmanız da mantıklı olacaktır. Günde 3 öğün tüketebiliyorsanız bunu 5’e çıkarmanız şart değil. Ancak ara öğünler ve atıştırmalıklarla (protein barlar vs) kalori tüketiminizi yükseltebilirsiniz.
Vücut ağırlığında artış sağlamak isteyenlere diğer önerim, süt ürünleri tüketiminde artışa gitmek olabilir. Yağlı süt ve kaşar peyniri gibi gıdalar protein anlamında zayıf olmamakla birlikte yüksek yağ oranına sahiptir ve kilo alma sürecinizi hızlandırabilir. Proteinlerin yanında önerebileceğim diğer bir gıda ise bir ek gıda (supplment) gainer’lardır. Çok sayıda öğün tüketmekte zorlandığınız zamanlarda yardımınıza koşan gainer’lar yüksek karbonhidrat içeriğiyle yardımınıza koşan bir diğer destekçinizdir. (Kullanmadan önce bir hekime danışmanız önerilir.)
Son olarak tükettiğiniz kalorilerin ve yaptığınız sporun amacına tam anlamıyla ulaşabilmesi için yeteri kadar uyuduğunuzdan emin olmanız gerekiyor. Günde 7-9 saat uyumak hormonlarınızın daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olmanın yanında, kas gelişiminizi ve kütle kazanımınızı da sandığınızdan çok daha fazla hızlandıracaktır.
"Yağlanma" Konusu, Sizden Gelen Sorularla Açıklanıyor yazısını buradan okuyabilirsiniz.
