Doğayla iç içe yapılan egzersizlerin faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış durumda; hepimiz az da olsa konu hakkında bilgi sahibiyiz. Bu yüzden biraz daha spesifik örneklerle başlayalım. Yapılan araştırmalar doğada egzersiz yapmanın, kapalı alanlarda yapılan egzersizlere kıyasla bilişsel işlevleri ve psikolojik durumu daha olumlu etkilediğini ortaya koymuştur. Boere ve arkadaşlarının 2023’te yaptığı bir çalışma, 15 dakikalık bir doğa yürüyüşünün dikkat ve çalışma belleğinde belirgin iyileşmelere yol açtığını göstermiştir. Ormanlık alanlarda veya parklarda yapılan yürüyüşler sadece kardiyovasküler sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak da tazelenmenizi sağlar. Sonbahar mevsimi doğal ortamların sunduğu görsel ve diğer duyusal uyarıcılar sayesinde zihinsel yorgunluğunuzu azaltır ve ruh halinizi iyileştirir. Örneğin, Belgrad Ormanı gibi alanlarda sabahın erken saatlerinde yapacağınız bir yürüyüş, gün boyu enerjik ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bu tür aktiviteler serotonin ve endorfin seviyelerini artırarak genel ruh halinizi olumlu yönde etkiler. Dolayısıyla, sonbaharın taze havasında yapılan egzersizler, zaman tanımaz bir zindelik elde etmenize katkıda bulunur.
“İçsel dengeyi kurmak ve zihinsel dayanıklılığı artırmak için mükemmel bir zaman” diyebiliriz, bu mevsim adına. Yoga & meditasyon ise bu süreçte en etkili araçlardır. Bilimsel araştırmalar yoga ve meditasyonun, stresle başa çıkma yeteneğini artırdığını, kortizol seviyelerini dengelediğini ve genel zihin-beden sağlığını iyileştirdiğini günbegün ispat etmeye devam ediyor. BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) seviyelerini yükselten yoga ve meditasyon, zihinsel esneklik ve öğrenme kapasitesini de artırır. Bu tür pratikler sonbaharın dingin atmosferinde yapıldığında bedensel ve zihinsel olarak daha dengeli hissetmenizi sağlar. Meditasyon ayrıca, zihinsel berraklık kazanmanız ve günlük stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanız konusunda da bir başucu kitabı gibi kullanabileceğiniz bir araç olmalı. Örneğin her sabah yapacağınız 15 dakikalık bir mindfulness meditasyonu stres seviyenizi önemli ölçüde azaltır ve zihinsel dayanıklılığınızı güçlendirir. Tüm bunlara ek olarak Pranayama gibi nefes tekniklerini de uygulayabilirsiniz. Peki hangisi daha faydalı? Açıkçası burada tek bir doğrudan bahsedemeyiz. Her bir insanın biricikliği karşısında tüm bu önerilerden hangisinin sizin bedeniniz üstünde daha etkili olacağı, ancak deneme ve yanılma ile mümkündür.
Gözden kaçırmayıp rutininizin bir parçası yapmanız gereken bir diğer unsur da kuvvet antrenmanlarıdır. Bu yalnızca havalı ve iyi görünen bir vücuda sahip olmanıza yardım eden egzersizler bütünü değildir. Bu antrenmanlar vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra hormon seviyelerinizi optimize ederek genel sağlığınıza önemli katkılarda bulunur. Özellikle direnç egzersizleri; büyüme hormonu (GH) ve testosteron gibi anabolik hormonların salgılanmasını artırır. Bu hormonlar kas gelişimini destekler, yağ yakımını hızlandırır ve metabolik sağlığı iyileştirir. Kaslar yoğun bir şekilde enerji harcayarak egzersiz sonrasında da yağ yakımını artırır. Bu da vücudunuzu dinç ve formda tutar.
Daha da derine inelim. Kuvvet antrenmanları ayrıca insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyelerinin daha dengeli olmasını sağlar ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Yanı sıra leptin ve adiponektin gibi enerji dengesini düzenleyen hormonları olumlu yönde etkiler. Bu antrenmanlar sadece fiziksel olarak güçlü olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızla alakalı uzun vadeli hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olur.
Sonbahar aylarında kuvvet antrenmanlarını rutininize dahil etmek; kaslarınızı güçlendirmek ve hormon seviyelerinizi dengelemek konusunda yukarıdaki paragraflarda yaptığım diğer öneriler kadar etkilidir; hatta önemlilerin de önemlisidir. Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri veya direnç bantları ile yapılan antrenmanlar hem fiziksel hem de hormonal sağlığınızı optimize eder. Bu tür antrenmanlar sonbaharın serin ve temiz havası ile birleştiğinde vücudunuzun enerjisini artırır ve sizi kışa daha güçlü bir şekilde hazırlar.
Fiziksel ve zihinsel dayanıklılığı artırmanın en önemli unsurlarından biri de doğru beslenmedir. Mevsimsel beslenme vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri en doğal haliyle almanızı sağlarken, “Sonbahar bunun adına en doğru mevsimlerden biridir” desek yanılmayız. Örneğin kabak, tatlı patates ve pancar gibi sonbahar sebzeleri lif, vitamin, mineral açısından zengindir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu sebzeler aynı zamanda antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallere karşı korur ve hastalık riskini azaltır. Elma, nar gibi sonbahar meyveleri antioksidan açısından zengin olup, vücudu toksinlerden arındırır ve zihinsel berraklığı artırır. Bunlar gibi mevsimsel besinleri düzenli olarak tüketmek, fiziksel egzersizleri tamamlama konusunda en büyük yardımcınız olacaktır.
Sonbahar, doğanın sakinleştiği ve enerjimizin yeniden şekillendiği bir dönemdir. Bu mevsimi hem fiziksel hem de zihinsel zindelik için bir dönüm noktası olarak kullanabilirsiniz. Doğanın kollarında yapılan egzersizlerle bedeninizi tazeleyin, yoga ve meditasyonla içsel denginizi bulun, kuvvet antrenmanlarıyla kaslarınızı güçlendirip hormonlarınızı dengeleyin ve mevsimsel gıdalar ile bedeninizi besleyin. Sonbaharın sunduğu bu fırsatları kaçırmayın. Unutmayın, her hareket sizi zaman tanımaz bir zindeliğe bir adım daha yaklaştırır. Hareket yaşamdır; bu sonbaharı iyi değerlendirin.
