Paul Mescal pek çok nedenden ötürü yeni bir soluk. Bunların en önemlilerinden biri de özel hayatı ya da egzersiz rutini hakkında konuşmak istememesi.
Bununla birlikte, saç kesiminin (ve altın zincir rönesansının) arkasındaki adama, Ridley Scott'ın Gladyatör 2'sindeki başrolü için sıkı bir şekilde çalışırken dumbbell kaldıran iri yarı bir Mescal'ı gösteren yeni bir TikTok ile küçük bir bakış attık. Saygılarımla… Adam Russell-Crowe-2000-seviyesinde görünüyordu.
Eğer siz de bizim gibi Paul Mescal'ın muazzam kazanımlarından ilham aldıysanız ve onun kadar iyi görünmek için çok çalışmaya, özveriye ve çok sıkı bir diyete hazırsanız, işte onun yolundan nasıl gideceğinizin cevapları.
Geçici diyetlerin ve sosyal medyanın zayıflama takıntısının olduğu bir zamanda, vücudunuza gerçekten kilo eklemek verimsiz görünebilir. Açıkçası, öyle değil. Kas kütlesi eklemek sadece Romalı bir Gladyatör gibi hissetmenize yardımcı olmaz (dürüst olmak gerekirse eğer hedeflediğiniz şey buysa oldukça garip): kas kütlesi kazanmanın faydalarını inceleyen çalışmaların yeni bir meta-analizine göre, haftada sadece 30-60 dakikalık kuvvet antrenmanı, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinizi yüzde 20 oranında azaltabilir. Harvard Health'e göre, ağırlık antrenmanı ayrıca metabolizmayı dengeleyebilir, kan basıncını düşürebilir ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
The Fitness Group'un direktörü Steven Dick, “'Hacimlenmek' genellikle kas kütlesi ve dolayısıyla boyut kazanmak anlamına gelir" diyor. "Başarılı bir şekilde hacim kazanmak, yani kas eklemek için kalori fazlalığına sahip olmanız, diyetinizde yeterli düzeyde protein bulundurmanız ve ağırlık kaldırmanız gerekir.”
Elbette, hacim kazanma yeteneğiniz genetik eğiliminiz, başlangıç noktanız ve ne sıklıkta antrenman yapabildiğiniz, alkol alımınız, uykunuz ve diyetiniz, yaşam tarzınız gibi faktörlere bağlı olacak.
Londra merkezli PT Robert Utley, “Ağırlık antrenmanının ardındaki metodoloji çok basit.” diyor. “Bu, kasları uyum sağlamaya, büyümeye ve güçlenmeye zorlamak için aşamalı olarak aşırı yüklemekle ilgili. Bunu her hafta ekstra tekrarlar ekleyerek ya da gerilim altında daha fazla zaman geçirmek için tempoyu değiştirerek yapabilirsiniz.”
Bunu yapmanın iyi bir yolu, antrenmanınızı itme ve çekme seanslarına bölmektir (arada bolca dinlenerek). Dick, “Bu rutinde antrenmanlarınızı, hareketin itme ya da çekme egzersizi olmasına göre gruplandıracaksınız,” diye açıklıyor. “Örneğin, itme hareketi ağırlığı vücuttan uzağa doğru itmek (göğüs presini düşünün) ve çekme hareketi ağırlığı vücuda doğru çekmek anlamına gelir (lat pulldown'ı düşünün).”
Ne kadar ileri gideceğinizden emin değil misiniz? Dick, “Hipertrofi için (yani kas boyutunu artırmak için) egzersiz başına 8-12 tekrarı hedeflemelisiniz” diyor. “Bu, kaldırılan ağırlığın bu aralıkta bir başarısızlık noktasına ulaşacak kadar ağır olması, ancak set başına 8 tekrara ulaşamayacağınız kadar ağır olmaması gerektiği anlamına gelir.”
Yarım saatlik bir halter çalışmasının 90 ila 252 kalori yaktığı düşünülüyor (yalnız, bu konuda dikkatli olmakta fayda var). Doğal olarak, antrenmanlarınıza güç katmak ve yeni kaslar inşa etmek için hammadde sağlamak amacıyla beslenmeye devam etmeniz gerekiyor.
“Protein, kas büyümesinin yapı taşı” diyen Dick, ortalama bir insanın kas geliştirmek için vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram proteine ihtiyacı olduğunu belirtiyor. “Çoğu insan için bu, mevcut protein alımlarından büyük bir artış anlamına gelir” diyor. “Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bir tavuk göğsü yaklaşık 50-55 g protein içerir. Her gün kalorilerinizin yüzde 25'ini proteinden almayı hedeflemelisiniz.”
“Hem yağlar hem de karbonhidratlar kas yapımında hayati bir rol oynar,” diye devam ediyor Dick. "Sağlıklı yağlar vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olur. Karbonhidratlar antrenmanlarınızı besler. Günlük kalorinizin yüzde 25'ini yağlardan, yüzde 50'sini ise karbonhidratlardan almayı hedefleyin.”
Eğer beden büyütüyorsanız, Dick standart günlük alımınızın yüzde 5-10 üzerinde bir kalori fazlalığı içinde olmasını tavsiye eder. Kilo verirken kas yapmak istiyorsanız, yaklaşık yüzde beşlik bir kalori açığını korumanız gerekir. Teorik olarak bu ikisi birbirini yok eder, ancak Dick daha az yeseniz bile yavaş yavaş kas yapabileceğinizi söylüyor.
Utley ise buna karşı çıkıyor. “Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya çalışırsanız kötü sonuçlar alacağınızı garanti ederim. Kaybedecek yağınız varsa, önce bunu yapın: daha kaslı görüneceksiniz ve hormonlarınız daha sonra çok daha verimli bir şekilde büyümenize izin verecek. Önemli olan her zaman önce zayıflamak, sağlıklı olmak ve ardından kas geliştirmeye odaklanmaktır.”
Teoriyi pratiğe dökme zamanı. Utley'in beş hareketten oluşan üst vücut antrenmanı, göğüs ve omuzlarınızı Mescal gibi şekillendirmenize yardımcı olacak. Haftada bir kez rutininize ekleyin. Motive edici Gladyatör alıntıları ise isteğe bağlı.
Biraz dumbbell alın. Sırtınızın alt kısmında hafif bir kavis olacak şekilde bir bankın üzerine uzanın. Dumbbell’ları göğüs uçlarınızla aynı hizada tutarak düz bir şekilde yukarı kaldırın. Dumbbell’ları göğsünüze değene kadar yavaşça indirin, sonra tekrar yapın. Sekiz tekrar için sadece kaldırabileceğiniz bir ağırlık isteyeceksiniz. Ağırlıkları havadayken düz tutamıyorsanız, çok ağır kaldırmışsınız demektir.
Bir barbell ya da dumbbell seti kullanarak, ağırlığı göğsünüzün üstünde tutarak başlayın ve dirseklerinizi kilitlemeden doğrudan yukarıya kaldırın. Ağırlığı göğsünüze kontrollü bir şekilde geri indirin. Bunu yaparken oturmanız, omurganızı düz tutmanıza yardımcı olabilir.
En iyi Mescal taklidini yapma zamanı. Her iki elinize de ağır birer dumbbell (12 kg olabilir) alarak başlayın. Sadece omuzlarınızı kullanarak ağırlığı belinizden yukarı kaldırın, kollarınız korkuluk gibi 90 derece yatay olana kadar. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın ve ağırlığı öne doğru kaldırmayın (yana doğru tutun). 10'dan sonra ağırlığı bırakın ve tekrarlayın, ardından bunu son bir kez yapın.
Bunu normal bir şınav çeker gibi yapın, ancak ellerinizi omuzlarınızın altına koymak yerine çenenizin altına getirin, başparmaklarınız uzatılmış, işaret parmaklarınızın uçları birbirine değecek şekilde bir üçgen veya baklava şekli oluşturun. Bu, kuvveti trisepslerinize doğru yeniden yönlendirir.
Her iki elinizde birer dumbbell tutarak, ağırlıkları dirsek ekleminden biraz aşağıya kadar kaldırarak yedi tekrar yapın. Şimdi, sadece dirsekten yukarıya kadar kaldırarak yedi tekrar yapın. Son olarak, tam hareket aralığını kapsayacak şekilde yedi tekrar daha yapın. Dayanın, sadece üç setiniz kaldı…
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
