Bunu okurken muhtemelen kambur duruyorsunuz. Eğer masanızdaysanız, omuzlarınız büyük ihtimalle öne doğru yuvarlanmış ve kulaklarınıza doğru yaklaşıyor. Telefonunuza bakıyorsanız da durum pek farklı değil. Çoğumuz günün büyük bir kısmını bu şekilde geçiriyoruz ve bu da duruşumuzun bozulmasına yol açabiliyor.
Üst sırt esnetme hareketleri bu kamburlaşmayı tamamen ortadan kaldırmasa da, görüştüğümüz fizyoterapistlere göre bunun için epey etkili bir adım. Üstelik, esnemek gerçekten iyi hissettiriyor. Eğer düzenli yapılırsa, fizyoterapistlerin önerileriyle hazırladığımız bu sekiz üst sırt esnetme hareketi sırt ağrısını azaltabilir, hareket kabiliyetini artırabilir ve evet, duruşunuzu da düzeltebilir.
Gününüzün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız (ister masa başında ister direksiyon başında), üst sırt bölgenizde zaman zaman rahatsızlık hissediyor olabilirsiniz. Lebanon Valley College’da klinik yardımcı doçent olarak görev yapan fizyoterapist Dr. Joseph R. Hribick, bu durumun sebebini şöyle açıklıyor: “Üst sırt bölgesi, başın öne doğru eğildiği ve omuzların yuvarlandığı duruş bozukluklarını teşvik eden pozisyonlarda uzun süre kalmaktan dolayı sertleşir ve esnekliğini kaybeder.”
Dr. Hribick, zayıf duruşun özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesinde çeşitli ağrılara yol açabileceğini belirtiyor. “Üst sırtı esnetmek, esnekliği artırarak, kas gerginliğini azaltarak, duruşu iyileştirerek, hareket açıklığını genişleterek ve omurganın daha iyi hizalanmasını sağlayarak bu sorunların önlenmesinde önemli bir rol oynar,” diyor. Ayrıca, düzenli olarak yapılan üst sırt esnetme hareketlerinin uzun süre oturmaktan veya kambur durmaktan kaynaklanan rahatsızlıkları da hafifletebileceğini ekliyor.
JAG Physical Therapy CEO’su ve fizyoterapist Dr. John Gallucci Jr., üst sırtı esnetmenin boyun ve omuzlardaki hareket açıklığını artırabileceğini söylüyor. Bu da bölgedeki kaslara daha iyi kan akışı sağlamak için önemli. Bu sayede egzersiz yapmak kolaylaşırken, günü ağrısız tamamlamak da mümkün hale gelebilir.
Her zaman mükemmel duruşa sahip biri olsanız bile, Dr. Gallucci, yüksek stres seviyelerinin sırt bölgesinde gerginliğe neden olabileceğini belirtiyor. Şu sıralar yoğun bir tempoda çalışan veya birçok sorumluluğu olan herkesin, üst sırt esnetme hareketlerinden fayda sağlayabileceğini vurguluyor.
Üst sırtı esnetmek ağrıyı azaltıp duruşu iyileştirebilir; ancak ortopedi omurga cerrahı Dr. Brandon Hirsch, aynı zamanda üst sırt ve göğüs kaslarını da güçlendirmenin önemli olduğunu söylüyor. Bu kaslar zayıf olduğunda, iyi bir duruşu korumak yerine öne doğru eğilmek çok daha kolay hale gelir.
Eğer spor salonunda göğüs egzersizleri yapıyorsanız, Dr. Hirsch, sonrasında esneme hareketleri yapmanın önemli olduğunu söylüyor. “İnsanlar genellikle aynada gördükleri için göğüs kaslarını güçlendirmeye odaklanıyor, ancak çoğu kişi göğüs kaslarını esnetmeyi düşünmediğinden, bu egzersizler göğsün sıkılaşmasına neden olabiliyor,” diyor. Bu durum da duruşunuzu olumsuz etkileyebilir. “Sıkı göğüs kasları, omuz kasları zayıf olduğu için omuzları öne çeken bir duruşa neden olur.”
Özetle, sırt ve göğüs güçlendirme egzersizleri, göğüs esnetme hareketleri ve üst sırt esnetme hareketleri, iyi bir duruş için birlikte ele alınmalıdır. Sonuncusu için desteğe mi ihtiyacınız var? İşte tam da bu noktada, fizyoterapistlerin önerdiği bu sekiz üst sırt esnetme hareketi devreye giriyor.
Dr. Hribick, her hareketi haftada üç ila beş kez yapmanızı veya eğer üst sırtınızda gerginlik hissediyorsanız günlük olarak uygulamanızı tavsiye ediyor. “Bunları yapmak için en uygun zamanlar; uzun süre oturduktan sonra, egzersiz öncesinde ısınma hareketleri arasında veya egzersiz sonrasında,” diyor.
Görüştüğümüz üç uzmanın da favorisi olan bu hareket, özellikle yan esneme ile birleştirildiğinde omurgayı rahatlatmanın ve kas gerginliğini azaltmanın nazik bir yoludur.
Tıpkı ilk harekette olduğu gibi, bu da yoga pratiğinde yaygın bir esneme hareketidir. Dr. Gallucci, bunun omurga hareketliliğini artırdığını ve üst sırt gerginliğini azalttığını söylüyor.
Dr. Gallucci, bu hareketin omuzları ve göğüs bölgesini derinlemesine esnettiğini ve omurganın göğüs bölgesine (torasik omurga) odaklandığını söylüyor. Omuzlarınızda, boynunuzda ve üst sırtınızda biriken tüm gerginliği bu hareketle azaltabilirsiniz.
Bu hareket, hem omurganın hem de kalçaların esnekliğini artırırken aynı zamanda göğsü açarak üst sırtın esnemesine yardımcı olur. Ayrıca Dr. Hribick’in favorilerinden biridir.
Dr. Hribick, duvar meleklerinin üst sırt kaslarını hedef alarak duruşunuzu güçlendirdiğini ve esnekliği artırdığını belirtiyor.
Hem Dr. Hribick hem de Dr. Hirsch, gün boyu oturduktan sonra göğüs ve üst sırt kaslarını rahatlatmanın en etkili yollarından biri olarak bu hareketi öneriyor.
Bu hareketi Dr. Hribick özellikle masa başında çalışanlar için öneriyor. Omurganın üst bölgesindeki hareketliliği artırırken, boyun ve omuzlardan bele kadar rahatlama sağlıyor.
Spor salonuna gittiğinizde, Dr. Hirsch, pull-up barı kullanarak “dead hang” hareketini yapmanızı öneriyor. “Sırtın en büyük kası olan latissimus dorsi’yi en etkili şekilde esnetmenin yolu budur,” diyor.
Üst sırt esnetme hareketlerinin temel amacı, kaslardaki gerginliği azaltarak hareket açıklığını artırmaktır. Düzenli yapıldığında, kaslarınızın eskisi kadar sertleşmediğini fark edeceksiniz. Bu da iyi bir duruşu korumayı çok daha kolay hale getirecektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
