Arnold Schwarzenegger'in En Sevdiği 6 Egzersiz

Halter bench press göğsünüzü büyütmek için zaten harika bir egzersizdir, ancak geniş tutuşla trisepslerin katkısını en aza indirebilir ve göğsünüze daha da fazla odaklanabilirsiniz. Sadece bir uyarı: omuz problemleri olan kişiler bench press'te geniş tutuşta zorluk yaşayacaktır.

Düz bench press bu egzersizi yapmanın en basit ve en yaygın yolu, bu durumda sırtınıza, trisepslerinize ve omuzlarınıza yüklenirsiniz. Düz bir bench üzerinde hareketi yeniden tanımlayabilir ve eğim ve düşüşe geçmeden önce gücünüzü geliştirmeye başlayabilirsiniz.

Birçok kişi bunu yaparken sırtını biraz kamburlaştırır, bu da yan taraftaki, kaburgalara en yakın olan liflerin güç kazanmasına neden olur. Bu yüzden birçok erkeğin alt göğüs kasları gelişmiştir ancak köprücük kemiğinin etrafındaki bölge gelişmemiştir.

Bu hareketin yanlış uygulanması zamanla omuzlarınıza zarar verebilir. Ancak Arnold'un bu hareketi yapma şekli son derece zordu fakat omuzlar için daha iyiydi. En iyi varyasyon, bu hareketi bar, vücudun önünde olacak şekilde yapmaktır.

Omuz rutininize süpersetler eklemeyi deneyin. Bu, bir set içinde birden fazla egzersiz yaptığınız yerdir. Anatomik yapıları gereği birçok hareket aralığında işlev gören omuzlar için özellikle iyidir. Bu üç egzersiz buna bir örnektir.

Aslında bu geleneksel bir halter presidir, ancak başın arkasında gerçekleştirilir. Çubuğun boynun arkasında durması, omuzları geleneksel military press'ten farklı bir hareket aralığında çalışmaya zorlar.

En iyi egzersizlerinden biri. Sizin için çok kolaysa - 15 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız - belinize biraz ağırlık koyun.

Barfiks düzenli egzersiz yapanlar için bile zorlayıcıdır. Neden mi? Bu hareket, dorsi major, dorsi intraspinatus, trapezius, rhomboids, pectoralis major ve minor, deltoids, infraspinatus, biceps, biceps brachii, external oblique, triceps ve pectoralis gibi büyük bir kas grubunu içeren bir harekettir.

Daha büyük biseps istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekir ve halter, bisepslerinizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur.  Burada iki seçeneğiniz var: Z-bar ya da düz bar kullanın. Prensip olarak, Z-bar ile geniş tutuş pratiği yapmak daha kolaydır. Ellerinizi sadece dış kıvrımın üzerine yerleştirin (yine avuç içleri dışarıda).

Düz bir barınız varsa, ellerinizi omuz genişliğinden yaklaşık 15 santimetre daha geniş yerleştirin. Tekniğinize özellikle dikkat edin, çünkü düz bir barda bu hareketi yaparken eklemleriniz zarar görebilir.

Açık tutuşla, özellikle kolun neredeyse tüm kalınlığından sorumlu olan bisepsin kısa başını çalıştıracaksınız.

Evet, Arnold Schwarzenegger'in en sevdiği 6 egzersiz arasında squat da var. Arnold'un yaptığı gibi günde 200 tekrar yapmak yerine, bunu daha verimli bir şekilde yapabilirsiniz: ağırlıklı squat ile.

Squat egzersizleri o kadar çok kas grubunu çalıştırır ki karın, kalça ve bacak siluetini geliştirmek için mükemmeldir. Ayaklarımız kalçalarımızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarımız dışa dönük olacak şekilde başlıyoruz. Dizlerinizle 90°'lik bir pozisyona ulaşana kadar bacaklarınızı bükün. Dizler ayak parmaklarının ucundan öteye uzanmamalıdır. Bunu yapmak için, oturma eylemini taklit ederek pelvisi geriye doğru getirmeliyiz (gövde hafifçe öne eğilmiş ve sırt düz olacak şekilde).

Ağır squatlar önemli bir bacak gücü oluşturabilir ve Arnold Schwarzenegger bunu yapmak için halter squatlarına güvenmiştir. Diz problemleriniz varsa, halterle ters bir hareket yapmamaya özen gösterin.