Omuz Sakatlıklarına Dikkat!

Omuz sağlığınıza dikkat edeceğiniz hususlara ilk olarak tabii ki de ısınmadan başlayalım. Vücudunuzdaki tüm eklemleri ısıtmakla mükellef olduğunuz gibi omuzlarınızı da iyi bir şekilde ısıtmalısınız. Özellikle göğüs, omuz ve arka kol antrenmanlarından önce omuzunuzu küçük hareketler ve düşük (belki de sıfır) ağırlıklarla en az 5-10 dakika çalıştırmalısınız. Omzunuza 5-10 dakikalık hassasiyet göstermemenizin cezasını ödemeyin. Bu nedenle her idmandan önce ısının.

Bugüne kadar siz de omuz sakatlığı yaşamış veya şu anda yaşıyor olabilirsiniz. En yaygın yakalanma sebebi ise bench press ve overhead dumbbell press gibi egzersizlerde gözü fazla karartmak ve vücudunuz buna hazır değilken yeni rekorlar kırmaya çalışmaktır.

Omuzlarınız acı sinyalleri veriyorsa onlara mutlaka kulak vermeniz gerekmektedir. Omuzlarınızda yaşanan acı bir şeyleri yanlış yaptığınızın göstergesidir ve gerekli önlem alınmaz ise ilerde daha büyük sıkıntılara yol açabilir. Omuz eklemi karmaşık yapısıyla kalıcı sakatlıklar yaşamanıza ihtimal yaratmaktadır. Omuzunuza dikkat etmez ve onu çok kötü bir biçimde sakatlarsanız klavyede yazı yazmakta bile zorlanabilir, hatta uykularınızdan olabilirsiniz.

Omuz sağlığınızda bir hassasiyet hissediyorsanız overhead press, military press ve behind the neck press gibi egzersizlerden üzücü de olsa bir süre uzaklaşmanız gerekiyor. Ta ki kendinizi eskisi gibi iyi hissedene kadar. Çünkü yıpranmış bir omuz ile bu egzersizleri uygularken omzunuzu güçlendirdiğinizi düşünseniz de omzunuzdaki koruyucu dokuları gererek omuz ekleminize zarar verebilirsiniz. Ayrıca yine omuz bölgenizde istikrarsızlık hissediyorsanız upright row ve lateral raises gibi yan omuz egzersizlerinde dirseklerinizin yükseliğinin omuz yüksekliğinizi geçmesine izin vermeyin.

Bunu yapmak omzunuzu ekleminizde tutan rotator cuff kasınızın yıpranmasına neden olabilir ve sizi temin ederim ki rotator cuff sakatlığı bir sporcunun başına gelebilecek en kötü sakatlıklardan biri olabilir.  Gözünüz çok korkmasın fakat vücudunuzu dinlemeyi reddetmeyin. Çünkü tedbir her şeydir ve vücudunuzu doğru zamanlarda dinlemeyi biliyorsunuz tüm sakatlık süreçlerinizi elbette ki bir uzman yardımıyla en uygun şekilde atlatabilirsiniz.

Hareketlerin sizin vücudunuz için en uygun formunu alanında uzman bir eğitmenden öğrenin ve ısınma da dahil tüm antrenman sürecinizi doğru formda geçirmekle odaklanın. Yüksek ağırlıkların kazanımı çoğu zaman yüksek olsa da yanlış kullanıldıklarında bir o kadar yıkıcıdırlar. Bu nedenle sizin ağırlığı kontrol ettiğiniz bir ağırlık seviyesinde, doğru formda çalışın.

Omuz sağlığınız için bir diğer önerim ise bazı kişilerin sırt kası olarak düşündüğü ancak omuz yapınızla bir bütün olan trapezius kaslarınızı güçlendirmenizdir. Ensenizden sırtınızın ortasına kadar uzanan ve aynı zamanda arka omuzlarınızla aynı bölümlerde yer alan devasa trapezius kasınız ne kadar güçlüyse, omuz ve omuz eklemi yapınız da o kadar sağlam olacaktır. Trapez kaslarınızı güçlendirmek için dumbbell shrug, barbell shrug ve farmer’s carry egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

Ağrı yaşadığınız kaslarınızın üzerinde uyumamanızı önerebilirim. Çünkü bu durum sakatlık yaşanan bölgenizdeki kan dolaşımını, haliyle iyileşme hızını düşürecektir. Omuzlarınızdan sakatlık yaşamıyorsanız dahi aynı sebepten dolayı tek bir bölgenin üzerinde uyumayın ve hayatınızın her evresinde olmanız gerektiği gibi uyku pozisyonunuzda da dengeli olun.