Karın kaslarının nasıl inşa edilip ortaya çıkarılabileceğini ve bu sürecin uzun ve zorlu bir süreç olduğuna daha önceki yazılarımızda değinmiştik. Karın kasları iyi bir antrenman programı ve sıkı bir beslenmeyle mümkündür. Bu ikiliyi birbirinden ayrı düşünemezsiniz.
Baklavaları ortaya çıkarmaya giden yolu ekstradan zorlaştırmanız gerekmiyor. Karın kaslarına sahip olmanız için kompleks egzersiz makinelerine, vücudunuza zarar verebilecek bükülmelere ve sabahın köründe uyanıp protein tozu içmenize gerek yok.
Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak ve baklavaları ortaya çıkarmak için iyi bir diyet, sağlam bir inanç ve merkez bölge kaslarınızı doğru şekilde çalıştıracak bilgiye vakıf olmanız yeterli.
Mekik Çekerken Dikkat
En yaygın hata: çekilen tüm mekiklerde, hareketin tepe noktasında oturur pozisyona kadar çıkmak.
Bacaklarınızı ister düz tutun, ister dizlerinizi bükün, sürekli olarak bu şekilde çalışmak omurganız üzerinde çok büyük bir baskı yaratır, her tekrarda omurganıza zarar verebilir.
Bunun çözümü mekik hareketini dönüşümlü olarak tam ve yarım yapmak olabilir. Tam mekik yerine crunch olarak bildiğimiz, sırtınızın sadece üst kısmını yerden kaldırdığınız versiyonu uygulayabilirsiniz. Bu sayede karın kaslarınızı aynı oranda çalıştırmaya devam ederken, omurganıza binen yükü azaltabilirsiniz.
Swiss Ball Nasıl Verimli Kullanılır?
Swiss ball ekipmanı, karın antrenmanları için tercih edilen bir ekipmandır. Swiss Ball’a omurganızı yaslayarak egzersiz yaptığınızda ve hareketleri doğru formda gerçekleştirdiğinizde karın kaslarınızı tam hareket açıklığında çalıştırabilirsiniz. Bu da sağlam ve estetik bir merkez bölgeye sahip olmanızı kolaylaştırır. Fakat Swiss ball ile çalışırken hata ve hatalar yapan birçok kişi var.
Bu alandaki en yaygın hata ise Swiss Ball’un ön tarafına gereğinden fazla kaymak. Topun üzerine tamamen uzanmak yerine topun kıyısına yerleşirseniz farkında olmadan toptan yardım alırsınız. Bu da kaslarınızın tam olarak kasılıp hipertrofi oluşturma şansınızı azaltır. Kısacası topun üzerine sırtüstü uzanın ve kenara kayıp karşıya bakmak yerine uzandığınız esnada tavana bakıyor olun.
Swiss ball ile ilgili diğer bir hata ise yeterince şişmemiş bir ekipman kullanmak. Topunuzun içinde yeterli hava yoksa siz mekik çekerken top düzleşecektir. Sonuç ise yine karın kaslarınızı etkili olarak çalıştıramamanız olacaktır. Topunuzu yeteri kadar şişirdiğinizden emin olun ve parmağınızla topa bastırdığınızda parmağınızın topun maksimum 4-5 santim içeri girmesini saplayın.
Doğru Plank Pozisyonu
Vazgeçilemeyen bir diğer karın egzersizi plank'ta ise en sık görülen hata kalçayı gereğinden fazla yukarıya kaldırarak hareketi yanlış formda yapmaktır. Bu durum sadece karın kaslarınızın gelişiminizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda beliniz açısından sağlık problemi yaratabilir. Üstelik plank hareketinde ustalaşmayan birçok acemi sporcu bu yanlışı yapmaya fazlasıyla meyillidir.
Hareket bu şekilde biraz daha kolaylaşsa da merkez bölgenizde yarattığınız olumlu etki azalacaktır. Bunu düzeltmek için bir aynadan yardım alarak vücudunuza yandan bakıldığı zaman omuz, kalça ve ayaklarınız boyunca düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
Süre Değil Teknik Önemli
Son olarak plank egzersizi bir challenge’a dönmüş durumda olduğu için tek odağınız süre rekoru kırmak olabilir. Ama bunun da bir hata olduğunu söyleyebilirim. Dirsekleriniz uyuşana kadar plank yapmak yerine zeminle temas ettiğiniz uzuvlarınızdan birini yerden kaldırarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin sırasıyla sol kolunuzu yerden kesip sağ omzunuza dokunup, ardından aynı hareketi sağ kolunuzla yapabilirsiniz. Böylelikle plank hareketini yaptığınız süre boyunca daha fazla verim alabilirsiniz.
KARIN KASI YAPMANIN & YAPMAMANIN 7 YOLU
