Sosyal medya kullanımının artmasıyla birlikte hayatımızda daha çok yer edinen yanlış bilgiler, spor salonlarında da karşımıza çıkıyor. Şimdi özellikle sık denk geldiğim, üyelerimden duyduğum ve çevremde dolaşan şehir efsanelerini sizler için çürüteceğim.
Ağırlık Çalışma Süresi Uzun Olmalıdır
Öncelikle ağırlık çalışmalarının uzun olması gerekliliği yanlış bilgisinden başlayalım. Özellikle bir antrenör uzmanlığında oluşturulmayan programlarda karşılaşılan sonu gelmeyen setler, daha fazla kas kütlesi kazanacağınız anlamına gelmiyor. Kas kütlenizi artırmanız için benimsemeniz gereken temel anlayış, kaslarınızın daha fazla ağırlık kaldıracak seviyeye gelmesini hedeflemektir.
Yükselmeye başlayan ağırlıklar kaslarınızda mikro yırtıklar meydana getirecek ve vücudunuz da bu yırtıkları daha güçlü kas lifleriyle yenileyecektir. Ancak uzman bir eğitmen tarafından oluşturulmayan programlarda gördüğümüz setler, kaslarınızın toparlanma sürecini uzatacaktır. Bu da spor salonundan uzak kalmanız anlamına gelir. Ayrıca süresi uzayan antrenmanlar vücudunuzdaki stres seviyesini artırır ve sizi katabolik (yıkıcı) evreye sokabilir. Amacınız kas kütlenizi artırmaksa, antrenman sürenizin 45-60 dakika arasında olması idealdir.
Sadece Maratoncular Kardiyo Yapar
Şehir efsanelerinden bahsederken, daha önce de değinmiş olmama karşın kardiyo hakkındaki bir yanlış bilgiyi de tekrar düzeltmek isterim. Kardiyo sadece maratoncular gibi bir fiziğe sahip olmak isteyenler için değildir. Kardiyo demek kardiyovasküler anlamda sizi güçlendirir: Oksijenin ve besinlerin kaslarınıza daha iyi bir şekilde ulaşmasını sağlar.
Bilhassa yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT) kaslarınızda depolanan glikojen miktarını artırır. Vücudunuz enerjiyi daha verimli kullanmaya başlar. Ayrıca doğru dozda yapılan kardiyo, kas hacminizin artmasını da sağlayabilir. Evet, yanlış okumadınız…
Her Gün Antrenman Yapma Zorunluluğu
Bir diğer efsane ise her gün antrenman yapmak zorunda olduğunuz iddiasıdır. 7 gün boyunca antrenman yaptığınızda, yoğun iş ve sosyal hayatınız nedeniyle yeteri kadar dinlenemeyebilirsiniz. Bu da genel yorgunluk, ağrı, performans düşüşü, moralsizlik ve hatta kas küçülmesi gibi olumsuz etkiler yaratabilir. Kaslarınızın mikro yırtıkların yenilenmesiyle büyüdüğünü unutmayın. Fitness dünyasında araştırmalarla desteklenen bir şekilde aynı kas grubunun bir kez daha çalıştırılmadan önce en 48 saat dinlendirilmesi gerekmektedir. Dinlenme günlerinizde enerjiniz yüksekse ve bir şeyler yapmak istiyorsanız, dışarı çıkıp yürüyüş yapabilirsiniz. Aktif dinlenme olarak da bilinen bu durum kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir.
8-12 Set Tekrarı
Çok sık rastladığım bir diğer efsane, kas kütlenizi artırmak için 8-12 tekrar arasında çalışma gerekliliği iddiası. Kaslarınızın gelişmesi, direkt olarak yaptığınız tekrar sayısıyla ilişkilendirilemez. Kaslarınızın büyümesi için onları uyarmalı ve bunu en iyi şekilde yapmak içinse değişken tekrar aralıklarında çalışmalısınız. Sürekli aynı tekrar aralıklarında kalarak farklı kas liflerinize etki edemezsiniz. Bu nedenle 8-12 tekrar mitine inanmaktan vazgeçin ve kaslarınızı kapsamlı bir şekilde uyarın. Bunun en iyi yöntemlerinden biri değişken tekrar aralıklarında çalışmaktır.
Sık Program Değişikliği
Son olarak paralel bir konu olan, şu “kasları şaşırtma” olayına değinelim. Egzersizlerinizi sık sık değiştirirseniz, süreklilik sağlayamaz ve kuvvet artış sürecinizi sekteye uğratırsınız. Kaslarınızın büyümesi için kademeli olarak artırılan ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor. Yıllardır yapılan ve olumlu etkisi kanıtlanmış egzersizlerden vazgeçmek, antrenman programlarında sık sık değişiklik yapmak bu nedenle çok da mantıklı değil. Yeni hareketler denemek kulağa eğlenceli gelse de istediğiniz formu yakalamanızı geciktirebilir. Öncelikli amacınızın kas kütlenizi artırmak olduğunu varsayarsak, özellikle Bench Press, Deadlift ve Squat egzersizlerinden asla vazgeçmeyin.
